Re: [減肥] 體脂降不下來該如何調整？(回應各位大大)

看板FITNESS (健身/體適能)作者blackface614 (笑而不語)時間2年前 (2021/08/15 22:39)推噓13(14推 1噓 109→)

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※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言： : ※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言： : : 基本資料 : : 性別：男 : : 年齡：29 : : 身高：171 : : 體重：70.7 : : BMI： 24.1 : : 體脂率：30.1% : : 骨骼肌重：27.4 kg : : 體脂肪重：21.3 kg : : (以上數值為今天Inbody270測量) : : 體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側四肢倒是沒明顯肥肉 : : 早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊 : : 午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃 : : 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗 : : 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆 : : (碗是一般家中盛白飯碗的大小) : : 其他： : : 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西 : : 02. 運動補充：幾乎都下班完吃完飯後休息一小時開始重訓重訓完喝一杯約25g乳清 : : 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰 : : 04. 一周約2~3天上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD : : 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感 : : 日常作息時間：每天睡眠八小時 : : 生活型態：上班族 : : 運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片) : : 我的問題： : : 先貼上去年12月的Inbody數據 : : 身高：171 : : 體重：72.4 : : BMI： 24.7 : : 體脂率：28.4% : : 骨骼肌重：28.9 kg : : 體脂肪重：20.6 kg : : 從去年12月到今年四月都是維持前述的生活習慣及飲食方式 : : 想說體重減了兩公斤去量沒想到體脂率反而變高肌肉變少了 : : 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？) : : 目標是體脂降到20% : 看到那麼多大大在下面回覆真的很感謝 : 因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看 : 才知道問題那麼多才有方向去解決 : 針對各位的建議我想調整一下飲食方式 : 早餐：平假日-蛋白質35g的乳清一杯 : 午餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) : 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) : 水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量) : (碗是一般家中盛白飯碗的大小) : 平假日下午茶時間：補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料) : 重訓後：補充一杯蛋白質35g的乳清 : 其他：亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少糖類少為主) : 手搖日減至1~2天不加配料盡量以無糖為主 : 因為都是跟著家裡吃很難單靠吃食物 : 把蛋白質補充到體重兩倍所以想藉由乳清補足 : 以下還是有幾個問題想請教各位大大： : 01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠？ : 因為還要想辦法從肉類等食材吃到70g蛋白質有點困難 : 如果再加一杯乳清攝取的話請問在哪個時段加比較適合？ : 02.如果有飢餓感的話雖然我是可以忍受但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪) : 可能反而會把肌肉減掉如果是的話 : 有甚麼東西是可以補充止餓呢？(希望是不用烹調可以常溫保存為主) : 03.對於食物的秤子各位有沒有推薦的廠牌跟型號？ : 在購物商場是有看到卡路里秤不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭) : 大概還是要先秤完再找食物的營養成分去換算 : 最後在這邊再次感謝各位大大的回覆也請不吝指教...Orz 原文跟回文因為太長部分段落刪掉經過約四個月的實行後成果如下： 04/17 => 08/14 (Inbody 270) 體重：70.7 => 62.8 腰圍：76 => 71 BMI： 24.1 => 21.4 體脂率：30.1% => 21.0% (-9.1%) 蛋白質重：9.8kg => 9.8kg (+0.0kg) 骨骼肌重：27.4 kg => 27.5 kg (+0.1kg) 體脂肪重：21.3 kg => 13.2 kg (-8.1kg) 可以看到脂肪明顯下降肌肉未增加小弟實際運作對策如下： 01.三餐：使用秤子+APP(myfitnesspal)推算熱量 02.採用168禁食法吃午晚餐為主 03.運動習慣照舊(一周四次重訓、內容參考健人蓋伊家中重訓菜單影片) 04.公司提供的零食跟罐裝含糖飲料戒掉 => 改喝每朝或黑松茶花替代 05.手搖不加配料 => 只喝純茶微糖or1分糖 (月2~3杯) 06.作弊餐(月2~3餐) 三餐平常菜單如下：平假日：早餐：不吃午餐：煎肉(豬雞魚 C3取2)-100g 豆腐類-35g 乳清-蛋白質20g 煎蛋1顆炒蔬菜(高麗菜、空心菜、地瓜葉、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g 晚餐：煎肉(豬雞魚 C3取2)-100g 豆腐類-35g 乳清-蛋白質20g 煎蛋1顆炒蔬菜(高麗菜、空心菜、地瓜葉、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g 白飯-60g 晚飯後水果：芭樂(含籽)-250~300g 蘋果、水梨(C2取1)-50g~100g 鳳梨、奇異果(C2取1)-25~50g 每天熱量估算：APP抓1200~1500卡左右 APP顯示：蛋白質:100g左右碳水：120~150左右糖類:30~50g左右目前這樣的生活模式是還蠻習慣的成效也是有出來之後也是打算用這個模式再跑幾個月看看後續變化如何不過小弟還是有以下疑問想請教各位： 01.每日最低攝取量：Inbody是給1463卡所以我APP是抓這個區間上下10%左右而且我這樣吃也不怎麼餓肚子所以還蠻習慣的但之前這邊基代問題戰蠻兇的XDD 不知道這樣抓OK不OK 02.持續這樣吃結果會如何？會繼續減脂到一個程度後開始增肌嗎？或最後達到一個身體平衡？ 03.呈2，如果要增肌，需要如何增加or修改目前的菜單？可以的話也請各位大大不吝指教也希望我的內容能給鄉民一些想法跟參考Orz -- 在看這個簽名檔的你，雖然不一定知道我是誰，但是如果可以的話請你完成我這一生唯一的請求，那就是...有空去買星巴克的時候店員問你貴姓，假如你是男的請回說我姓「老」!!! 假如你是女的請回說我姓「大」!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.67.147 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1629038357.A.8A8.html ※ 編輯: blackface614 (61.230.67.147 臺灣), 08/15/2021 22:41:21

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