Re: [減肥] 體脂降不下來該如何調整？(回應各位大大)

看板FITNESS (健身/體適能)作者blackface614 (笑而不語)時間3年前 (2021/04/18 11:49)推噓7(7推 0噓 17→)

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※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言： : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：29 : 身高：171 : 體重：70.7 : BMI： 24.1 : 體脂率：30.1% : 骨骼肌重：27.4 kg : 體脂肪重：21.3 kg : (以上數值為今天Inbody270測量) : 體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側四肢倒是沒明顯肥肉 : 早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊 : 午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃 : 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗 : 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆 : (碗是一般家中盛白飯碗的大小) : 其他： : 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西 : 02. 運動補充：幾乎都下班完吃完飯後休息一小時開始重訓重訓完喝一杯約25g乳清 : 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰 : 04. 一周約2~3天上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD : 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感 : 日常作息時間：每天睡眠八小時 : 生活型態：上班族 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片) : 我的問題： : 先貼上去年12月的Inbody數據 : 身高：171 : 體重：72.4 : BMI： 24.7 : 體脂率：28.4% : 骨骼肌重：28.9 kg : 體脂肪重：20.6 kg : 從去年12月到今年四月都是維持前述的生活習慣及飲食方式 : 想說體重減了兩公斤去量沒想到體脂率反而變高肌肉變少了 : 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？) : 目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到希望是1個月1% : 懇請各位大大指教...Orz 謝謝!!! : 補充： : 是去年8月開始進行減脂計畫 : 當時8月Inbody數據： : 身高：171 : 體重：74.3 : BMI： 25.4 : 體脂率：31.1% : 骨骼肌重：28.4 kg : 體脂肪重：23.1 kg : 那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃 : 從去年8月到12月第二次測量的時候 : 只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已看到那麼多大大在下面回覆真的很感謝因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看才知道問題那麼多才有方向去解決針對各位的建議我想調整一下飲食方式早餐：平假日-蛋白質35g的乳清一杯午餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多) 水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量) (碗是一般家中盛白飯碗的大小) 平假日下午茶時間：補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料) 重訓後：補充一杯蛋白質35g的乳清其他：亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少糖類少為主) 手搖日減至1~2天不加配料盡量以無糖為主因為都是跟著家裡吃很難單靠吃食物把蛋白質補充到體重兩倍所以想藉由乳清補足以下還是有幾個問題想請教各位大大： 01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠？因為還要想辦法從肉類等食材吃到70g蛋白質有點困難如果再加一杯乳清攝取的話請問在哪個時段加比較適合？ 02.如果有飢餓感的話雖然我是可以忍受但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪) 可能反而會把肌肉減掉如果是的話有甚麼東西是可以補充止餓呢？(希望是不用烹調可以常溫保存為主) 03.對於食物的秤子各位有沒有推薦的廠牌跟型號？在購物商場是有看到卡路里秤不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭) 大概還是要先秤完再找食物的營養成分去換算最後在這邊再次感謝各位大大的回覆也請不吝指教...Orz -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.243.115.126 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1618717747.A.1CF.html

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bestcheer

04/18 11:51, 3年前 , 1^F

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omanorboyo

04/18 12:10, 3年前 , 2^F

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omanorboyo

04/18 13:13, 3年前 , 3^F

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