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[閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練?

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (生活藝術大師 ￾ N)時間4年前 (2021/08/15 19:15), 4年前編輯推噓19(19推 0噓 164→)
留言183則, 12人參與, 4年前最新討論串1/3 (看更多)
其實是想要討論一下關於紅肌的訓練. 其實,大多數無論是健身還是減肥. 訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主. 當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態. 白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力. 因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD 不過有時候肌肉分配比率天生影響很大. 我個人就是典型紅肌比重比較多的. 小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺. (橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去) 但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD 國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後. (小時候游泳,會跑不快的典型) 後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒) 3000公尺11分鐘搞定. 但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!! 小時候都搞不清楚狀況..XD 還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分. 然後電影都很誤導. 任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練" 所以更被騙說沒有任何運動天分..XD 後來才知道是體質問題. 目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練. 反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強. 例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里. 不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力. (要以極快速運動為主,非阻力型態訓練) 當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的. (就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧) 另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力. 也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了" 那是你卡到你心肺能力不足. 而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來" 這種才是肌力的極限... 所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限. 因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限. (不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑 這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限) 不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少. 主流練身體好像都不喜歡這一型態的. 大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD 充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念. 但其實,紅肌也是肌肉阿... 可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練. 造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~ 不過這方面也可以理解拉. 有人說,訓練是痛苦的. 但是痛苦也是有分強度的. 據了解,對大多數人而言,痛苦度是. 無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限. 很多人對心肺能力極限有很大的抗拒. 也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛. 也不願意喘到要把心臟吐出來...XD 也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥. 最好的理由就是"有氧會掉肌肉"... 另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間. 不像白肌,你實際花費時間是有限的. 你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3. 休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD 但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限. 目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間. (不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了) 但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主. 當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態. 所以目前我的運動菜單還是在不段調整中. 目前 一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%) 然後60分鐘高強度(心率75~90%) 在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動 (通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了) 紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計) 最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190. (目前運動極限是達到189bpm) 這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱.. 目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中. 不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成. 也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外. 在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限. (不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限) 以上也想請教一下無所不知的鄉民大大. 有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單.. 感謝感謝. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.22.65 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1629026134.A.9E3.html ※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/15/2021 19:16:12
推
08/15 19:24, 4年前 , 1F
先推樓下 b1988 氣血素食黑科技推廣講解！
08/15 19:24, 1F
※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/15/2021 19:27:03
推
08/15 19:31, 4年前 , 2F
認真回C大 短跑衝刺 舉重 爆發力的就是白肌
08/15 19:31, 2F
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08/15 19:32, 4年前 , 3F
所以之前才會要你提升訓練強度 因為你心肺功能已經足夠
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08/15 19:32, 4年前 , 4F
但是要如何短時間 把能量耗盡 就需要增加強強度 讓自己
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08/15 19:32, 4年前 , 5F
能量維持時間慢慢縮短
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08/15 19:32, 4年前 , 6F
例如慢跑配速提升 衝刺與慢跑交替進行等等
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08/15 19:53, 4年前 , 7F
長時間有氧會掉肌肉是事實
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08/15 19:54, 4年前 , 8F
另外就我所知，台灣某越野超馬選手不論深蹲、硬舉都
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08/15 19:54, 4年前 , 9F
達到兩倍體重
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推
08/15 20:02, 4年前 , 10F
所以這種訓練是必須的
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推
08/15 20:10, 4年前 , 11F
聽起來瑜珈的訓練方式很符合你的需求
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推
08/15 20:30, 4年前 , 12F
比較常見的說法是15rm以上是練肌耐力 6-12rm是練爆發力
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08/15 20:30, 4年前 , 13F
有人臥推練耐力還會拿空槓推一百下練耐力 一般重訓的
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08/15 20:30, 4年前 , 14F
人會根據不同的部位 不同的動作變化rm 像是多關節訓練
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08/15 20:31, 4年前 , 15F
大部分做6-12rm 會有一部分組數拉高到15甚至20rm 但前
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08/15 20:31, 4年前 , 16F
平舉 側平舉 就會以輕重量高次數為主 不知道這是不是你
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想問的？
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08/15 20:38, 4年前 , 18F
組組拚力竭...
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推
08/15 21:12, 4年前 , 19F
白肌的力竭 不就是hiit tabata crossfit
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08/15 21:13, 4年前 , 20F
講錯 「紅肌」的力竭
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推
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慢縮肌的訓練菜單都是專項運動的菜單耶，例如長跑或騎腳踏
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08/15 21:30, 4年前 , 22F
車的菜單
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但其實我覺得稱慢縮肌菜單我覺得有點奇怪，因為據我所知無
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08/15 21:33, 4年前 , 24F
論是騎車還是游泳還是長跑，全都還是是仰賴快縮肌居多，所
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08/15 21:33, 4年前 , 25F
謂的紅肌是讓你肌肉內部的微血管密度較高，達成氧氣運送到
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肌肉端的能力增強
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但運動時的能量是有氧系統與無氧系統的綜效輸出，而快縮肌
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又分為type2a與type2b
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所謂的有氧能力就是你type2a快縮肌要能長時間運動而不力竭
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08/15 21:40, 4年前 , 30F
講這些，其實我也不知道我講的對不對，我唯一比較確定的是
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08/15 21:40, 4年前 , 31F
，你想增強高強度運動時的耐久性，首先你要增強自己的無氧
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08/15 21:41, 4年前 , 32F
閾值
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08/15 21:44, 4年前 , 33F
有一件事大家可以想一想，為什麼世界級長跑選手能以時速20
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08/15 21:45, 4年前 , 34F
公里跑兩個小時？因為那個速度對他來說還在無氧閾值以內的
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強度，也就是有氧運動，但對你我來說，你只能撐10秒就力竭
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，因為你處於極高強度在運動著，自然血液中的乳酸濃度暴增
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迫使你停下來
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所以你想要增強高強度運動的耐久時間，你就是要想辦法把無
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還有 107 則推文
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08/16 19:42, 4年前 , 146F
有原本討論串的連結嗎？
08/16 19:42, 146F
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08/16 19:42, 4年前 , 147F
不敢做就不敢做，扯那麼多。
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08/16 19:43, 4年前 , 148F
說要展現誠意的是你 不敢做的也是你
08/16 19:43, 148F
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08/16 19:43, 4年前 , 149F
好啦我懶得扯了，今天沒那麼多時間。
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08/16 19:43, 4年前 , 150F
總之就是一句話，企業、政府健檢標準，血液檢查四百元
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08/16 19:44, 4年前 , 151F
你開始裝傻 然後就用爛理由無視我 我難過
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08/16 19:46, 4年前 , 152F
不用難過阿，四百元血液檢查很簡單阿
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08/16 19:46, 4年前 , 153F
只是我看你大概不敢做
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08/16 19:46, 4年前 , 154F
我要開團 就會PO數據，什麼時候開團 什麼時候PO，你要
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08/16 19:47, 4年前 , 155F
說展現誠意 血液檢查四百元，趕快去做。展現誠意
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08/16 19:47, 4年前 , 156F
@s9209122222
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08/16 19:47, 4年前 , 157F
他到處宣傳他的吃素氣血黑科技
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08/16 19:47, 4年前 , 158F
講到無解的叫說黑科技你不懂難解釋
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08/16 19:47, 4年前 , 159F
我就要他提供數據 所以先丟了inbody
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08/16 19:47, 4年前 , 160F
他嫌不專業 不算誠意 要我去驗血
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08/16 19:47, 4年前 , 161F
你少加了兩個字啦 教主
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08/16 19:47, 4年前 , 162F
我就要他先拿他的出來 但他就要我先驗他才要貼他的出來
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08/16 19:47, 4年前 , 163F
就再跳針最後這部分
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08/16 19:48, 4年前 , 164F
我哪有那麼無聊...我說我要開團我就會PO你說你要展現
08/16 19:48, 164F
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08/16 19:48, 4年前 , 165F
誠意先PO 結果PO INBODY
08/16 19:48, 165F
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08/16 19:48, 4年前 , 166F
我要開團PO的是中西醫健檢的血液檢查你給我PO INBODY
08/16 19:48, 166F
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08/16 19:48, 4年前 , 167F
開團前手邊都沒數據喔....
08/16 19:48, 167F
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08/16 19:49, 4年前 , 168F
我哪有那麼無聊...我說我要開團我就會PO你說你要展現
08/16 19:49, 168F
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08/16 19:49, 4年前 , 169F
講半天就是沒東西....
08/16 19:49, 169F
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08/16 19:50, 4年前 , 170F
經驗談阿
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08/16 19:51, 4年前 , 171F
至於要開團就要負責的PO數據阿
08/16 19:51, 171F
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08/16 19:51, 4年前 , 172F
我從頭到尾都是這樣講阿
08/16 19:51, 172F
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08/16 19:51, 4年前 , 173F
講半天就是沒東西...
08/16 19:51, 173F
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08/16 19:51, 4年前 , 174F
經驗談你不覺得事東西 那版上大概七成以上的都可以刪了
08/16 19:51, 174F
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08/16 19:52, 4年前 , 175F
好了 剩的交給大家評斷 我不扯了 掰掰~~~
08/16 19:52, 175F
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08/16 19:53, 4年前 , 176F
講半天就是沒東西...等你有東西再來吧
08/16 19:53, 176F
推
08/18 05:35, 4年前 , 177F
簡單，全台那麼多房地，以後都健走去不要搭交通工具，
08/18 05:35, 177F
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08/18 05:35, 4年前 , 178F
有機會變紅肌王（誤XD）
08/18 05:35, 178F
宏碁今天長0.99%. and..高雄走到台北要走多久..@@ ※ 編輯: ceca (1.173.22.65 臺灣), 08/18/2021 18:30:02
推
08/20 04:04, 4年前 , 179F
阿瘦真實廣告走6天，不過我覺得你很有潛力可以3天就走
08/20 04:04, 179F
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08/20 04:04, 4年前 , 180F
到台北
08/20 04:04, 180F
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08/20 04:06, 4年前 , 181F
08/20 04:06, 181F
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08/20 04:06, 4年前 , 182F
outu.be
08/20 04:06, 182F
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08/20 04:07, 4年前 , 183F
08/20 04:07, 183F
3天... 那要先訓練三個月..XD 不然第一天就滿腳水泡. 一天110公里,第一天高雄就要拚到嘉義了. 喔喔,拚到嘉義還必須快走,才有辦法縮在1x個小時內走道. 這樣...三天... 那應該要先訓練三年,三個月不夠...XD ※ 編輯: ceca (1.174.177.99 臺灣), 08/21/2021 00:58:50
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