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[減肥] 想降體脂

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (咩逼樂芙)時間4年前 (2021/05/06 11:23), 4年前編輯推噓37(38推 1噓 42→)
留言81則, 34人參與, 4年前最新討論串2/2 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：30 身高：161 體重：66 BMI：25.4 體脂率：生理期後 29% 三餐內容： 目前168斷食 早餐：沒吃 午餐：水煮青菜*2份(約200g) 、蛋2顆+嫩豆腐一盒 or 雞胸肉(150g)、飯or麵一碗 或 外面便當一份 晚餐：雞胸肉(150g)(有時候加泡菜or水煮) 蛋2顆(加橄欖油煎) 青菜兩份(200g) 其他：運動後會喝無糖豆漿或牛奶(300cc) 水果：香蕉一根 or 葡萄15顆 (不會每天吃) 水：一天1500 up 一個禮拜一次無糖拿鐵，平時不喝飲料。 假日一天通常不太吃，另外一天有出門就不忌口(少澱粉 不喝飲料不吃甜食) 日常作息時間： 00:00-8:30睡眠 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 一月底的時候有做骨頭的開刀手術， 二月醫生說可以運動後就上健身房(有上教練課)。 運動習慣： 重訓：菜單如下(從3月開始記錄) https://i.imgur.com/K5xO3xB.png
還有做些機械或壓力帶(小肌肉)的就沒有特別記錄 次數原本是五下三組，從四月中之後是八下三組 問題： 健身前吃的比較清淡，蛋白質偏少，只有吃青菜跟澱粉。 運動後教練建議蛋白質要吃足，因此才增加雞胸肉， 目前三個月來體重持續增加(+3kg)，但體脂沒有改變。 之後會再加做TABATA 想問問看還能怎麼做調整? 謝謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.5.172 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1620271397.A.61F.html ※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 11:23:58 ※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 11:41:24
推
05/06 11:45, 4年前 , 1F
啊妳的目標是什麼？
05/06 11:45, 1F
目標降體脂 希望能25%
推
05/06 11:48, 4年前 , 2F
大哥, 咱們噗逃能不能先不要?
05/06 11:48, 2F
大概兩個禮拜才吃三次QQ
→
05/06 12:12, 4年前 , 3F
先持續個半年看看
05/06 12:12, 3F
推
05/06 12:25, 4年前 , 4F
請問葡萄不能吃嗎？
05/06 12:25, 4F
推
05/06 13:17, 4年前 , 5F
牛奶戒掉很有用喔
05/06 13:17, 5F
豆漿喝到厭世才喝牛奶(低脂) 所以還是不能喝牛奶嗎QQ
推
05/06 13:19, 4年前 , 6F
可以做一點有氧
05/06 13:19, 6F
好
推
05/06 13:28, 4年前 , 7F
能持續下去肯定有用
05/06 13:28, 7F
推
05/06 13:37, 4年前 , 8F
借問牛奶對減脂不好嗎，目前是每天固定無糖豆漿跟牛奶各
05/06 13:37, 8F
→
05/06 13:37, 4年前 , 9F
一杯的說
05/06 13:37, 9F
推
05/06 13:38, 4年前 , 10F
感覺吃好少...
05/06 13:38, 10F
我也覺得我吃不多，但說真的水灌下去真的很不容易餓
→
05/06 13:53, 4年前 , 11F
你inbody基代是多少？
05/06 13:53, 11F
約1300
→
05/06 13:59, 4年前 , 12F
飯，麵，便當全戒掉，改每天蒸地瓜200g
05/06 13:59, 12F
→
05/06 14:05, 4年前 , 13F
飲食嚴格控制基代減100大卡。重訓全取消，或減至現在量
05/06 14:05, 13F
→
05/06 14:05, 4年前 , 14F
的1/4，增加每天可以出汗的有氧運動1小時，重訓不是你現
05/06 14:05, 14F
→
05/06 14:05, 4年前 , 15F
在需要的，蛋白質也沒必要要到那麼高，到體重1.2g就好，
05/06 14:05, 15F
→
05/06 14:05, 4年前 , 16F
你現在吃到2.1了，那是peeta葛格那種巨巨在遵守的東西，
05/06 14:05, 16F
→
05/06 14:05, 4年前 , 17F
而且是男生。
05/06 14:05, 17F
→
05/06 14:06, 4年前 , 18F
雞胸肉從每天300g改成100g
05/06 14:06, 18F
→
05/06 15:26, 4年前 , 19F
怪獸？
05/06 15:26, 19F
推
05/06 15:46, 4年前 , 20F
不要飯麵特別是外面便當
05/06 15:46, 20F
推
05/06 15:48, 4年前 , 21F
如果體重增加，體脂不變，身型應該往好的方向發展了，不
05/06 15:48, 21F
→
05/06 15:48, 4年前 , 22F
是很好嗎
05/06 15:48, 22F
推
05/06 15:50, 4年前 , 23F
而且一個月健身六次，平均一禮拜1.5次，我不覺得這樣會練
05/06 15:50, 23F
→
05/06 15:50, 4年前 , 24F
到什麼就是了
05/06 15:50, 24F
推
05/06 15:55, 4年前 , 25F
就算蛋白質吃到2.1也跟他現在的問題沒什麼太大的關係，而
05/06 15:55, 25F
→
05/06 15:55, 4年前 , 26F
且蛋白質吃得多飽足感也比較好
05/06 15:55, 26F
運動的話是一周兩次， 剛剛看了一下的確有沒記錄到的(有幾次是教練帶自由重量的間歇，所以沒記錄重量) 雖然不多但已經是我目前能撥空出的最多時間orz 身形部分的確是有變好，不過還是希望能降低脂肪的部分。 蛋白質要不要降...我也很猶豫 因為在重訓之前我就是吃素，蛋白質就只有豆腐豆皮蛋奶這些， 健康檢查是說蛋白質不夠XD 後來吃了肉的確比較不容易餓 我會再觀察身體狀況再調整~謝謝建議
推
05/06 16:41, 4年前 , 27F
我是覺得你好好用myfitnesspal計算一下每日吃進去的熱量
05/06 16:41, 27F
→
05/06 16:42, 4年前 , 28F
一個月胖1KG 每天攝取已經超過TDEE 256大卡了
05/06 16:42, 28F
好的 謝謝
推
05/06 16:46, 4年前 , 29F
你的肌肉量應該還不錯，可以考慮加入一些有氧
05/06 16:46, 29F
推
05/06 16:49, 4年前 , 30F
體重增加，體脂沒有改變，還是體脂率沒有改變？體脂沒有
05/06 16:49, 30F
→
05/06 16:49, 4年前 , 31F
改變，那是增加了將近三公斤的肌肉喔。體脂率沒變的話，
05/06 16:49, 31F
→
05/06 16:49, 4年前 , 32F
那就是體脂也上升了點。體重增加，體脂沒變，體脂率會下
05/06 16:49, 32F
→
05/06 16:49, 4年前 , 33F
降
05/06 16:49, 33F
之後會開始做間歇訓練
推
05/06 17:31, 4年前 , 34F
66KG 體重29% 骨骼肌應該不低
05/06 17:31, 34F
推
05/06 20:06, 4年前 , 35F
牛奶有乳糖，可以自己斟酌 https://imgur.com/MbcuPmp
05/06 20:06, 35F
推
05/06 20:45, 4年前 , 36F
乳糖才5% 想太多了吧
05/06 20:45, 36F
推
05/06 21:52, 4年前 , 37F
水果戒掉 牛奶戒掉 問題不大
05/06 21:52, 37F
牛奶約一個月喝一瓶(1800cc)的那種(大概1-2周喝完) 多數都還是豆漿... 我會再減少牛奶的攝取的~ 水果的話之前都吃香蕉，這一兩周才開始有吃葡萄，我會改掉QQ
推
05/06 21:53, 4年前 , 38F
不要太依賴體脂計數字，看鏡子最準；目標是降體脂
05/06 21:53, 38F
→
05/06 21:53, 4年前 , 39F
的話，建議改成吃到熱量赤字(體重要隨時間降)，方
05/06 21:53, 39F
→
05/06 21:54, 4年前 , 40F
法不外乎是少吃多動。現在這樣的飲食會餓的話就再
05/06 21:54, 40F
→
05/06 21:54, 4年前 , 41F
多動些，或是一些碳水改蛋白質會比較有飽足感；也
05/06 21:54, 41F
→
05/06 21:54, 4年前 , 42F
可以嘗試拿掉蛋黃，妳那四顆蛋的蛋黃就有約200大卡
05/06 21:54, 42F
→
05/06 21:54, 4年前 , 43F
，依上面B大算的熱量盈餘就馬上扣回來了。
05/06 21:54, 43F
好的謝謝~
推
05/06 23:35, 4年前 , 44F
覺得飲食沒什麼問題，運動強度跟頻率增加就好
05/06 23:35, 44F
推
05/06 23:37, 4年前 , 45F
改碳循環
05/06 23:37, 45F
推
05/06 23:38, 4年前 , 46F
每次重訓完後再加30分鐘有氧
05/06 23:38, 46F
→
05/06 23:39, 4年前 , 47F
運動完後不要亂吃，這樣不瘦都難
05/06 23:39, 47F
推
05/07 01:05, 4年前 , 48F
熱量赤字，重訓+有氧，能最大程度減脂與減緩肌肉分解。
05/07 01:05, 48F
→
05/07 01:07, 4年前 , 49F
飲食還好 但運動量可以多一點 看表格3+4月只有練15
05/07 01:07, 49F
→
05/07 01:08, 4年前 , 50F
次?好像也沒有氧 稍微感覺有點少
05/07 01:08, 50F
對，沒有特別做有氧 頂多就是偶爾再河濱騎腳踏車這種而已(不知道強度所以就沒特別記錄) 會再加進來!
推
05/07 06:32, 4年前 , 51F
加入有氧，我168+盡量每天跑30-45分鐘，效果很明顯，我半
05/07 06:32, 51F
→
05/07 06:32, 4年前 , 52F
年淢快十公斤
05/07 06:32, 52F
推
05/07 08:01, 4年前 , 53F
05/07 08:01, 53F
→
05/07 08:04, 4年前 , 54F
白飯 跟 麵條 & 外面便當都沒有圖片跟份量！ 光這碗白飯 就3
05/07 08:04, 54F
→
05/07 08:04, 4年前 , 55F
66卡 82g碳水！外面便當飯只會更多？ 同重量 熟麵條更是飆破
05/07 08:04, 55F
→
05/07 08:04, 4年前 , 56F
天際
05/07 08:04, 56F
開會便當每次都不一樣，所以就沒有特別拍照了... 謝謝你的提醒，我會再注意碳水的份量
推
05/07 08:43, 4年前 , 57F
碳水要減少 要吃一定得避免精緻碳水
05/07 08:43, 57F
推
05/07 09:03, 4年前 , 58F
飆破天際是多高？
05/07 09:03, 58F
※ 編輯: maybelove (101.12.37.143 臺灣), 05/07/2021 10:13:25
推
05/07 10:43, 4年前 , 59F
練後餐高GI碳水，其他餐降低攝取量。
05/07 10:43, 59F
推
05/07 11:46, 4年前 , 60F
水多喝點
05/07 11:46, 60F
推
05/07 12:37, 4年前 , 61F
拜託不要把雞蛋的蛋黃挑掉，你要做熱量缺口不是在這種地
05/07 12:37, 61F
→
05/07 12:37, 4年前 , 62F
方做，那是整顆雞蛋最精華的地方
05/07 12:37, 62F
→
05/07 13:11, 4年前 , 63F
推樓上，蛋黃裡面也有含蛋白質，不是只有脂肪
05/07 13:11, 63F
推
05/07 13:29, 4年前 , 64F
05/07 13:29, 64F
→
05/07 13:31, 4年前 , 65F
對，這個是 生重！！可是自己抓 一百克 煮起來 跟外食 麵類
05/07 13:31, 65F
→
05/07 13:31, 4年前 , 66F
份量 還是差上不少
05/07 13:31, 66F
推
05/07 13:58, 4年前 , 67F
水喝太少會影響代謝和運動表現，至少2000吧
05/07 13:58, 67F
推
05/07 19:43, 4年前 , 68F
身高體重跟你幾乎一樣，體脂比你高很多，嗚嗚嗚嗚
05/07 19:43, 68F
→
05/07 20:02, 4年前 , 69F
計算量而非不吃
05/07 20:02, 69F
推
05/07 20:17, 4年前 , 70F
微量營養素還可以從別的地方獲得 蛋黃就是多了那些
05/07 20:17, 70F
→
05/07 20:17, 4年前 , 71F
脂肪 尤其原po又吃到4顆 且明顯處於熱量盈餘 要的
05/07 20:17, 71F
→
05/07 20:18, 4年前 , 72F
話可以保留一兩顆蛋黃 再加上其他地方調整也行
05/07 20:18, 72F
噓
05/08 03:17, 4年前 , 73F
什麼年代了還在低脂
05/08 03:17, 73F
推
05/09 17:31, 4年前 , 74F
牛奶適量喝可以，計算好一整天熱量不管低脂全脂都可以喝
05/09 17:31, 74F
推
05/09 18:51, 4年前 , 75F
脂肪不是造成體脂升高的原因，醣跟碳水化合物才是，你要
05/09 18:51, 75F
→
05/09 18:51, 4年前 , 76F
減的是醣（碳水）不是脂肪
05/09 18:51, 76F
→
05/09 18:52, 4年前 , 77F
我是指食物中的營養素含量，你要注意的是碳水比例，反而
05/09 18:52, 77F
→
05/09 18:52, 4年前 , 78F
脂肪不用視為怪獸
05/09 18:52, 78F
→
05/09 18:54, 4年前 , 79F
我減脂時只吃莓果類，其他水果都不碰（台灣水果太甜了）
05/09 18:54, 79F
→
05/09 18:54, 4年前 , 80F
，牛奶也不喝，乳糖太高
05/09 18:54, 80F
推
05/10 20:41, 4年前 , 81F
有氧多一點
05/10 20:41, 81F
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