Re: [減肥] 想降體脂

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2012/12/24 08:36)推噓1(1推 0噓 5→)

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※ 引述《n180 (n180)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：29 : 身高：168 : 體重：51 : BMI：18.07 : 體脂率：康是美 26% : 參考照片： : (傷眼露兩點照請見諒) : http://i.imgur.com/PPRH7.jpg

從你的BMI及附圖來看 => 體型已經偏瘦！就算要減脂效果也不好（體脂越低越難減）為了健康、更優美的體態... 這時應該要反向操作才對 => 不是減少體脂肪，而是要增加去脂體重你沒看錯！你不需要減肥，反而需要增加肌肉！體重不高的族群（BMI正常或偏低），不能只用一般的狀況去思考體脂率這件事《高體脂率的可能原因》前提是排除量測誤差脂肪重（分子）公式：體脂率＝ ──── 總體重（分母） 1、比較常見的原因是體脂肪太多 => 使得公式上面的分子很大 => 體脂率上升 2、BMI偏低＋高體脂率 => 體脂肪真的過多＋肌肉少而公式的分母較小 => 體脂率較高所以囉～體脂過多＋肌肉量少 => 兩個因素一起作用之下，會讓體脂率高到超乎自我想像反應在外觀身材上 => 四肢細瘦或狀似不胖，甚至有些人會出現皮肉鬆鬆垮垮的現象～ : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐： : 大多是買一主食一飲料,飲料通常是豆漿或咖啡 : 參考圖片:http://imgur.com/a/KXNuj OK : 午餐： : 平日的話大多就是路上的便當店,速食店漢堡這類 : 參考圖片:http://imgur.com/a/cWa5d 以便當或自助餐為主 : 晚餐： : 跟中餐差不多~便當店 : 偶爾會以土司、萵苣、水煮鮪魚罐頭、玉米粒、番茄雞蛋起司片等自製三明治 : 參考圖片:http://imgur.com/a/HEWZY 以便當或自助餐為主 : 每個周休都會稍微去大吃一下 : 大概就是簡餐,西堤,夏慕尼,義式法式料理排餐等吃了感覺熱量會爆表的地方 : 甚至還會多吃第四餐下午茶蛋糕甜點類(本身不會吃這個..被抓去吃的) : 不過還是都會吃到正常的早午晚三餐,不會說有一餐熱量爆了就不吃下一餐先規律均衡每日進食營養，在餐與餐間隔加入水果（早點、午點、晚點）一段時間之後看看體重與體脂率變化... 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1530～2040cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲 : 其他： : 不好意思...剛買智慧型手機沒多久 : 所以照片只有這個禮拜的份量 : 這樣的生活型態大約持續半年左右 : 沒有太大個改變 : 日常作息時間：睡眠時間為00:00至07:00 : 工作時間為08:00至04:00 : 運動時間為下班後開始 : 生活型態：整天坐在電腦桌前的上班族 : 運動習慣： : 從今年三月開始減肥 ^^^^^^^^^^^^^^^^ : 工具是一台跑步機,30分鐘跑4km的速度 : 慢跑30~40分鐘，心跳數約130~150左右 : 原本有以啞鈴、槓鈴做一些簡單的重訓 : 不過只有3月~5月這段期間有實行所以你3～5月，體重下降速度最快。 : 5月後就只剩慢跑了 ^^^^^^^^^^^^^^^ : 一個禮拜約三天 : 我的問題： : 最初我會想減肥的理由很簡單~就是不要讓肚子明顯的凸出來 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。其實你一開始的方向可以有氧與重訓並重... : 3月初我的體重為70kg : 5月:62kg : 7月:57kg : 9月:53kg : 12月:51kg (現在) : 體脂肪是我在51kg時去量的 : 雖然現在達到當初的目的~肚子比較沒那麼凸了 : 可是最近去量了體脂總覺得以男性來說好像太高了點... 造就高體脂率的可能原因： 1、因為你的分母太小了，詳見《高體脂率的可能原因》 2、量測誤差 3、減肥期間營養不足，以致流失相對體脂比例較高的lbm : 我應該加強有氧的次數或時間嗎? : 感覺體重好像輕了些,BMI都快低於18了 : 加強有氧會不會讓體重更低? 除了有氧，也有可能你減肥期的營養不足，lbm流失當然體重也會降很快... 如果都減到lbm去，當然體脂率也會高居不下... LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋.. : 我應該怎麼做呢? 有氧不必加強，比例可以比重訓低，或以重訓為主。不管你之前是否營養不足，現在開始... 利用增加營養＋重訓增肌＝強化身體處理熱量能力＋增加耗脂吃醣的生力軍（肌肉）也就是說，體重維持不變或增重，體脂率就會下降了... 按照慣例也是有個《衛道者慎入之不負責任目標量化》階段計劃目標：以降低體脂率至≦１５.０％為主之體重不變或增重　當淨體重上升，體脂率亦會隨之下降 => 詳見《高體脂率的可能原因》 : 請大家幫忙給意見~非常感謝各位 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.149.16 (12/24 08:49)