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[減肥] 減脂飲食請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (那就這樣吧)時間4年前 (2021/03/07 16:21), 4年前編輯推噓11(11推 0噓 10→)
留言21則, 7人參與, 4年前最新討論串2/2 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：30 身高：170 體重：76 BMI：26.2 體脂率：29 目前有168斷食，12點~8點可吃(會盡量早吃完) 早餐：美式*1 午餐：一個外面買的健康餐盒 -紫米飯90g -蔬菜(估有6顆貢丸大小) -馬鈴薯或地瓜或芋頭(總之是碳水、兩顆貢丸大小) -肉類一份(雞胸、魚、豬肉大約60克) -蛋一顆 乳清一杯(蛋白質約30g) (運動後吃晚餐) 晚餐：costco雞腿排2支(不去皮、不放油直接煎) 蔬菜(+胡麻醬) 蛋*2 香蕉*1 堅果一些 偶爾午晚餐或多加個無糖豆漿 自己預估一天熱量： 中午餐盒600+乳清200+雞腿排350*2+蛋70*2+醬20+香蕉100+堅果=約1900 日常作息時間：12點前睡、6點半起床 生活型態：上班族，會走來走去不過不劇烈(站著居多) 運動習慣：重訓為主(大約都是8~12下*3~5組，大約80%力怕危險) 只要部位恢復完就練，目前持續一個月 推拉腿 休 推 休 拉 休休 腿推拉...這樣 推：上胸臥推 平胸臥推 飛鳥夾胸 啞鈴肩推 三頭下壓 拉：輔助式引體向上 滑輪下拉 槓鈴划船(或坐姿划船) 二頭啞鈴彎舉 站姿側飛鳥 腿：槓鈴深蹲 機械式腿舉 機械式腿屈伸 機械式腿彎舉 有氧：有練的日子會在練完後走跑步機(斜度4.5，速度4，20分) 預計會漸進每個星期多5分鐘或斜度+0.5 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 因為inbody說我的基代1550，建議攝取是2200(TDEE?) 所以我把目標熱量設定在1800左右 之前有段時間會自己準備食物當午餐 但發現實在不喜歡吃復熱的食物 所以現在這樣是比較能夠適應的 (吃起來是開心的) 我的問題是 1.熱量好像大部分集中在最後一餐吃 2.預估的熱量是不是有太過失準的部分 3.運動後沒有攝取碳水 4.有氧是不是應該要更強一點 但似乎不少說法是有氧身體容易適應 應該要採漸進式讓身體不會適應才能減脂 5.關於飲食及運動部分是否有需要改善的部分 以上主要想請問這樣有沒有地方需要或是可以更加改善的? 感謝大家的建議！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.196.147 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1615105271.A.4BB.html ※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/07/2021 16:33:21
推
03/07 17:06, 4年前 , 1F
蛋白質提高
03/07 17:06, 1F
推
03/07 20:37, 4年前 , 2F
我覺得 目前這樣可以 可以增強有氧 蛋白質吃夠就好
03/07 20:37, 2F
推
03/07 21:09, 4年前 , 3F
這樣規劃還不錯欸 你只需要維持 就會有不錯的成效！
03/07 21:09, 3F
感謝建議 那我會減少脂肪在多些蛋白質~ ※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/07/2021 22:27:22
推
03/08 00:01, 4年前 , 4F
話說這樣跑步機用走的真的能夠達到有氧需要的心跳嗎
03/08 00:01, 4F
推
03/08 00:09, 4年前 , 5F
但你這樣吃 脂肪其實已經不算多了 真的要再把脂肪壓低就
03/08 00:09, 5F
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03/08 00:09, 4年前 , 6F
是拿掉堅果或晚餐改成雞胸肉而已
03/08 00:09, 6F
推
03/08 00:16, 4年前 , 7F
如果是在多攝取蛋白質為前提一樣的熱量之下，應該是降低
03/08 00:16, 7F
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03/08 00:16, 4年前 , 8F
碳水吧
03/08 00:16, 8F
謝謝建議 就像你說的如果減少脂肪來增加蛋白質 那就是拿掉堅果或是雞腿改雞胸或是雞腿去皮 減少碳水我覺得我的困難點是這樣 中午比較無法自己準備 外面餐點如果沒有澱粉會很貴熱量又過低(沙拉餐盒) 這樣相對起來還是要自己準備一些東西QQ 所以目前這樣比較折衷一點 大概是80~100克蛋白質 碳水跟脂肪就...盡量少一點碳水... ※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 08:17:57
推
03/08 09:23, 4年前 , 9F
少吃一點碳水以你的菜單就 少吃幾口紫米飯或香蕉少吃一點
03/08 09:23, 9F
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03/08 09:24, 4年前 , 10F
就好了 沒有人說準備的東西一定要有吃完呀
03/08 09:24, 10F
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03/08 09:25, 4年前 , 11F
只是我覺得你碳水已經夠不多了 如果是我會不要胡麻醬 改和
03/08 09:25, 11F
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03/08 09:25, 4年前 , 12F
風醬 雞腿兩塊改雞胸雞腿各一
03/08 09:25, 12F
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03/08 09:26, 4年前 , 13F
堅果過秤吃 堅果太可怕了 不知不覺吃了超過預期的量
03/08 09:26, 13F
那應該就不吃香蕉了吧 本來是想說重訓前吃一點碳水 真的！我超怕堅果過量，一點點就100多大卡 阿...但是胡麻醬剛買阿QAQ 胸腿各一的話好像可以在喝一點乳清補蛋白 感謝建議 ※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 09:35:39
推
03/08 10:10, 4年前 , 14F
這天氣還行 不然你就準備個小盒子 把中午的健康餐碳水
03/08 10:10, 14F
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03/08 10:11, 4年前 , 15F
拿一點起來運動前吃吧 我覺得把裡面根莖的一半挪去運動前
03/08 10:11, 15F
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03/08 10:11, 4年前 , 16F
也行 堅果記得要過秤 堅果真的太好吃了阿~~~~
03/08 10:11, 16F
好像也是個方法~ 但是斷食到了12點就會不知不覺吃完那個餐盒阿阿阿 ※ 編輯: seeyou12 (163.21.37.1 臺灣), 03/08/2021 15:56:52
推
03/08 18:25, 4年前 , 17F
堅果買電子秤 幸好有秤不然很涮嘴一直吃
03/08 18:25, 17F
推
03/08 20:05, 4年前 , 18F
堅果可以買小包裝的，一包180卡左右
03/08 20:05, 18F
但4很貴 還是買整桶的分裝，缺點是吃不完就要丟QQ ※ 編輯: seeyou12 (61.230.196.147 臺灣), 03/08/2021 21:10:27
推
03/09 08:17, 4年前 , 19F
你要降低體重就要有所取捨 就像你的體重一樣 你捨不得 那
03/09 08:17, 19F
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03/09 08:17, 4年前 , 20F
熱量也捨不得你
03/09 08:17, 20F
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03/09 08:17, 4年前 , 21F
覺得大桶貴 就找親友分裝 或上網買
03/09 08:17, 21F
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