PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[減肥] 這樣的飲食內容是可行的嗎？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (水白方攴重力)時間5年前 (2020/06/10 11:26), 5年前編輯推噓31(31推 0噓 48→)
留言79則, 33人參與, 5年前最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：女 年齡：30 身高：164 體重：58kg BMI：21.6 體脂率：28%（生理期2週前 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述。 早餐： 上班日：水煮蛋1or2顆+香蕉1根+無糖豆乳咖啡250～350ml 假日：同上。或者把水煮蛋換成生重100克左右的煎雞胸肉（用3cc左右橄欖油煎 但有時起床太晚會直接省略。 午餐： 上班日：容量800ml放滿的自製便當 （內容物：135～150克16穀飯/糙米飯+生重150克雞胸肉/去皮雞腿肉or120克豬里肌肉/牛 腿肉+0.5～1顆水煮蛋+兩拳頭量青菜） https://i.imgur.com/dwayl49.jpg
https://i.imgur.com/jh8prRc.jpg
https://i.imgur.com/vvQyG4M.jpg
會視肉的脂肪含量跟肉的烹調手法決定便當裡的水煮蛋要不要放。 假日：基本會照便當的規則，但如果早餐沒吃的話會把飯加到170克然後肉量也會拉高到1 50～200克。 上班日點心：水煮蛋1顆或者便利商店即食雞胸肉一袋。 https://i.imgur.com/jGLzpD0.jpg
晚餐： 飯量減到100克，其他同午餐。如果一直還有飢餓感的話會沖一碗很稀的味噌海帶芽湯。 約一週吃一次自製炒飯（：使用雜糧飯量100克），油量約10～15cc橄欖油。 其他： 一日水分攝取約1500～2000ml之外， 無糖綠茶/無糖麥茶/無糖茶類約350ml（非每天 外食頻率約一個月1～3次。 通常是吃拉麵或者速食。 日常作息時間： 上班日：2點睡，9點起床 假日：2點睡，10～11點起床。 （假日採取睡到自然醒狀態... 生活型態：一天要站7.5小時的服務業。 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是，有腰椎椎間盤凸出。 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 沒有（爆 用計步器測量每日上班都會走到約8000～9500步左右.... 有打算一週2～3次騎腳踏車上下班（來回約25～30分鐘） 我的問題： 家裡體重計推估出來的基代是1250大卡左右， 每天給自己的熱量攝取是1400大卡左右。 去年10月中旬～12月初曾用這樣的飲食內容+工作/生活型態減了1.5公斤， 雖然後來重感冒一次減掉的體重就回到身上就是了。 因為武漢肺炎的關係停工在家待機快兩個月胖了快2公斤， 因為沒什麼事幹就吃了不少零食← 我平常不吃零食，但是是那種一旦要吃就會一次把手邊的零食全部吃光的類型。 目前解決的做法就把零食都清光也不去買。 在不吃零食的狀況+確實執行這個飲食內容是可行的嗎？ 短期目標想要減到55公斤，夢想是52(T_T) 運動的部份我比較苦惱的是可能是因為有椎間盤凸出的問題， 被醫生說過骨盆屁股肌群很弱之外，常常有坐骨神經痛或者梨狀肌症候群的感覺..... 下半身現在像個廢物....。 （前陣子復工連續3天下班之後再走50分鐘路回家就大腿後側的膕旁肌爆炸痠痛3天，3天 之後腿不痛了就換屁股上半段酸痛無力到我需要貼酸痛貼布才能撐完一天上班..... （還有曾開合跳就把小腿肌肉纖維跳到拉斷一點點.... 如果要加強骨盆臀部還有腿部的肌群，可以做什麼運動呢qwq...... 先謝謝大家.... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.138.248.124 (日本) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1591759614.A.A6D.html
推
06/10 12:37, 5年前 , 1F
深蹲阿
06/10 12:37, 1F
→
06/10 12:38, 5年前 , 2F
吃太少 蛋白質不夠
06/10 12:38, 2F
原來這樣蛋白質還不夠啊（驚嚇 想說因為沒有運動所以蛋白質吃到體重的1～1.2倍而已。 吃到1.5倍以上嗎？ 是說我這樣的食物內容都被家人說吃很多qq...
推
06/10 12:55, 5年前 , 3F
先深蹲
06/10 12:55, 3F
之前深蹲我都是大腿前側肌肉炸裂，屁股都沒有那麼有感.... 雖然看過很多教學影片但還是不知道怎麼調整（痛哭 ※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 13:04:14
推
06/10 13:10, 5年前 , 4F
做阻力訓練
06/10 13:10, 4F
→
06/10 13:10, 5年前 , 5F
深蹲是對的
06/10 13:10, 5F
好喔我再來練習...！！！
推
06/10 13:38, 5年前 , 6F
如果不會深蹲就不要深蹲… 腿部訓練有很多種 跨步蹲也
06/10 13:38, 6F
→
06/10 13:38, 5年前 , 7F
可以
06/10 13:38, 7F
好的！！！！
→
06/10 13:50, 5年前 , 8F
深蹲要會的技巧不少...
06/10 13:50, 8F
推
06/10 13:53, 5年前 , 9F
重訓很重要
06/10 13:53, 9F
可能會先在家裡用一些小器材徒手訓練開始。 因為日本疫情緩和了但不知道會不會又二次爆發， 再來日本健身房豪貴... ※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 13:58:10
→
06/10 14:21, 5年前 , 10F
日本健身房也是有便宜的好嗎
06/10 14:21, 10F
我停工兩個月窮困，目前在吃老本過活了。 復工了也時數給不多。 現在我一個月生活費壓縮在四萬日幣包含食衣行育樂... 別提安倍的10萬元就算下來了也要拿去繳住民稅...。
推
06/10 14:32, 5年前 , 11F
也可以從躺著橋式開始入門 適應後可以買一條彈力繩
06/10 14:32, 11F
推
06/10 14:45, 5年前 , 12F
看起來是腿後側較弱，建議妳先做橋式從矯正動作開始再
06/10 14:45, 12F
→
06/10 14:46, 5年前 , 13F
循序漸進。飲食妳都有量化了不如直接用app
06/10 14:46, 13F
我之前有用過一陣子。 我現在是吃的東西會拍照。
推
06/10 14:48, 5年前 , 14F
你這樣的蛋白質量連體重的一倍都不到吧
06/10 14:48, 14F
→
06/10 14:50, 5年前 , 15F
雞胸肉 23g 蛋 12g 豆漿15g 也才50左右
06/10 14:50, 15F
我一天吃3～4顆L尺寸的蛋， 午晚餐加起來吃生重300克左右的雞胸肉， 蛋算7克蛋白質7*4=28g， 雞胸肉100公克蛋白質含量算20克，20*3=60g 60+28=88克，已經吃到算體重1.5倍了耶 ※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 14:58:03
→
06/10 14:51, 5年前 , 16F
..抱歉我發現我目幹 沒看完你三餐 請忽略飲食的部份
06/10 14:51, 16F
好，還是謝謝你！！！！！
推
06/10 14:52, 5年前 , 17F
推薦迷你彈力帶！網路上教學動作很多入門容易
06/10 14:52, 17F
家附近有大創，今晚就去買入門級1KG小啞鈴跟彈力繩！！！ ※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 15:01:13 ※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 15:02:32
推
06/10 16:11, 5年前 , 18F
從橋式開始
06/10 16:11, 18F
→
06/10 16:12, 5年前 , 19F
多做鴿式伸展
06/10 16:12, 19F
好的！！（立刻翻出我的瑜珈墊
推
06/10 16:15, 5年前 , 20F
服務業給推，雖然現在已經離職了，我之前覺得短時間
06/10 16:15, 20F
→
06/10 16:16, 5年前 , 21F
最有用的是泡澡跟按摩，泡完剩下的水拿去洗浴室跟沖
06/10 16:16, 21F
→
06/10 16:16, 5年前 , 22F
馬桶
06/10 16:16, 22F
我一直到日本疫情拉緊報之前其實都有固定上整骨院（類似台灣的推拿， 結果緊急事態宣言之後我就不怎麼敢去了... 如果真的腰腿不舒服就是自己拿網球滾痛點qq
→
06/10 16:27, 5年前 , 23F
其實我認真覺得你的飲食很不錯..豐富又都是自然的飲食.我
06/10 16:27, 23F
→
06/10 16:27, 5年前 , 24F
個人覺得你可以長期抗戰先培養良好生活習慣開始..早點睡（
06/10 16:27, 24F
→
06/10 16:27, 5年前 , 25F
睡眠會影響體重）多走路少搭車.有時騎教踏車.培養長期的習
06/10 16:27, 25F
→
06/10 16:28, 5年前 , 26F
慣後你慢慢就會想辦法去健身房或去學習一些肌力運動..
06/10 16:28, 26F
→
06/10 16:29, 5年前 , 27F
在國外生活又做服務業真的很辛苦..建立良好習慣減少壓力心
06/10 16:29, 27F
還有 21 則推文
還有 8 段內文
可惜我在大阪～ ※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/10/2020 23:42:59
推
06/11 07:04, 5年前 , 49F
深蹲最好每週1000下以上
06/11 07:04, 49F
我、 應該會從橋式開始慢慢來wwwww
推
06/11 07:19, 5年前 , 50F
年齡身高體重目標都跟我好接近 連近期變胖的原因都跟我好
06/11 07:19, 50F
→
06/11 07:20, 5年前 , 51F
像(零食XD) 我現在運動模式是 一週三天有氧/一天重訓/一天
06/11 07:20, 51F
→
06/11 07:20, 5年前 , 52F
在家徒手訓練 一起加油！
06/11 07:20, 52F
一起加油！！！ 我也要慢慢把運動加上去才行(TOT) ※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/11/2020 09:11:45
推
06/11 09:28, 5年前 , 53F
蚌殼式，先不必用彈力繩，一組大概2、3個八拍，做個2、3組
06/11 09:28, 53F
→
06/11 09:28, 5年前 , 54F
，保證你臀肌超有感
06/11 09:28, 54F
好！！！！
推
06/11 10:16, 5年前 , 55F
有椎間盤凸出問題先從自體體重深蹲或分腿蹲開始
06/11 10:16, 55F
→
06/11 10:16, 5年前 , 56F
沒基礎就背槓負重深蹲只會加劇椎間盤突出
06/11 10:16, 56F
→
06/11 10:23, 5年前 , 57F
練核心也很重要!! 醫生說我一定要手術切除椎間盤，我
06/11 10:23, 57F
→
06/11 10:24, 5年前 , 58F
看了半年多物治+練核心到現在完全恢復，給你參考
06/11 10:24, 58F
好的～ 我去年開始身體狀況不斷，會循序漸進慢慢來的！！ ※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/11/2020 11:02:07
推
06/11 23:40, 5年前 , 59F
先去看有徒手治療或運動治療的物治 評估 再找教練訓練
06/11 23:40, 59F
我看了好多間日本的復健科都沒屁用（痛哭 ※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/12/2020 00:35:32
推
06/12 02:04, 5年前 , 60F
日本稅感覺粉高
06/12 02:04, 60F
嗯！！！ 簡單說就是月薪會有1/5左右會被扣稅扣掉！
推
06/12 05:52, 5年前 , 61F
飲食滿棒的吧 剩下就是在家徒手健身了
06/12 05:52, 61F
好的～！我會努力的QAQ!! ※ 編輯: kalmia46 (60.138.248.124 日本), 06/12/2020 08:12:23
推
06/13 18:49, 5年前 , 62F
飯是不是減少菜增加
06/13 18:49, 62F
→
06/13 19:02, 5年前 , 63F
對啊，吃肉跟菜來補
06/13 19:02, 63F
推
06/14 13:03, 5年前 , 64F
深蹲每週一千下的別亂做啊
06/14 13:03, 64F
好 wwww 目前做橋式跟透過彈力帶做划船飛鳥之類的～ ※ 編輯: kalmia46 (210.138.208.46 日本), 06/14/2020 15:01:37
推
06/15 00:16, 5年前 , 65F
照片超商的那個肉蛋白質含量多少啊?
06/15 00:16, 65F
→
06/15 09:35, 5年前 , 66F
回樓上：我記得大概是11g蛋白質。但最近為了省錢下午點
06/15 09:35, 66F
→
06/15 09:36, 5年前 , 67F
心換成8～10顆無調味的烘烤杏仁www
06/15 09:36, 67F
推
06/16 23:26, 5年前 , 68F
日本飲食澱粉量好像比台北還高
06/16 23:26, 68F
→
06/16 23:54, 5年前 , 69F
所以我都自己煮啊～日本人真的熱愛澱粉www
06/16 23:54, 69F
推
06/21 07:46, 5年前 , 70F
飯一餐吃到135g嗎？
06/21 07:46, 70F
→
06/21 11:58, 5年前 , 71F
是煮熟之後重量135～150克喔。一餐生米135克煮熟的量會
06/21 11:58, 71F
→
06/21 11:59, 5年前 , 72F
飽到噴出wwww
06/21 11:59, 72F
推
06/25 02:28, 5年前 , 73F
深蹲要全蹲 不過臀腿各占一半 練臀的話臀推是很有效率
06/25 02:28, 73F
→
06/25 02:28, 5年前 , 74F
的動作 深蹲只有大腿前側的話肯定只蹲一半
06/25 02:28, 74F
→
06/25 11:59, 5年前 , 75F
我先練橋式。然後最近真的梨狀肌炸裂每天坐立難安
06/25 11:59, 75F
→
06/25 12:00, 5年前 , 76F
只好先以練胸背二三頭為主。
06/25 12:00, 76F
推
06/26 13:32, 5年前 , 77F
我看到那個雞肉bar想說原來台灣也有賣這個呀，原來你也
06/26 13:32, 77F
→
06/26 13:33, 5年前 , 78F
在日本，疫情爆發以後我都在家裡用app自己做不去健身房
06/26 13:33, 78F
→
06/27 11:47, 5年前 , 79F
我是因為疫情爆發+窮困，還是先自己慢慢練習
06/27 11:47, 79F
‣ 更多 kalmia46 的文章
文章代碼(AID): #1Uu5B-fj (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 kalmia46 的文章
文章代碼(AID): #1Uu5B-fj (FITNESS)