Re: [減肥] 100%外食族9個月增肌減脂請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 ( ⊙o⊙)時間4年前 (2020/05/07 12:00), 4年前編輯推噓10(1009)
留言19則, 9人參與, 4年前最新討論串2/2 (看更多)
※ 引述《garyyeng2 (狗棉被)》之銘言: : 三餐內容: : 吃完會斷食18-24小時,並且隔天只吃500大卡左右 我想你一整天碳水可能都只在50g-80g左右 看了內容認真覺得你可以多增加一些碳水涉入,也許你是適合碳水的 讓胰島素升高一些有助於合成肌肉和脂肪,而且轉化成肝醣作為能量在訓練上會比較有力 當然這是我自己測試我自己身體後的感覺,你可以嘗試看看 https://imgur.com/MN0Py0t
我中間掉肌肉的地方是當時整個月食慾不太好,就只把蛋白質吃足而已,碳水就吃不下了 結果就是我訓練的時候沒辦法維持我的阻力重量,甚至必須降重量才能做得好 後來我把碳水吃到原本水準後,我訓練的品質提高,肌肉量也長了回來 你吃的火鍋店、牛排我自己也很常吃,但是吃不吃(麵或飯)碳水要看當天鍛鍊的地方 我一天大約吃2000-2400大卡(從一開始就是),碳水量抓總熱量30% 蛋白質2-2.2倍 也就是150-170g碳水是我中碳日水準 我練腿背的時候會吃到200-300g碳水、胸就正常吃150g左右,沒練就吃100g 一方面也是我自己很愛吃飯~ 基本上以上都是教練幫我安排的,到了二月份上完課之後才有辦法自己排出菜單 https://i.imgur.com/Sif1fX7.jpg
去年簽健身房當天,隔了一個多禮拜請教練 https://i.imgur.com/MN0Py0t.jpg
前天 https://i.imgur.com/9imR63G.jpg
體態的變化 https://i.imgur.com/50kvpgq.jpg
: 日常作息時間: : 運動習慣: : https://i.imgur.com/v6wvtY7.png
: 這個菜單是3月的時候最新改的,重量有時會因當天狀況不同有所改變 : 所以在想是不是減肥期時間太久了,或是身體反彈開始發出警訊叫我不要再減了 : 之後是不是要改走維持體重的方式去增肌,或是有其他方式? : 之後的目標是想要讓自己看到腹肌,然後體脂率能到15%以下並且維持 : 能有個更好的體態,因為現在只是從胖子變回普通人,還有很多進步空間 : 所以想來請益之後的飲食+運動模式應該如何做調整? : 真的很擔心肌肉又開始掉或是沒有進步,想在情況失控前趕快來詢問大家的建議 : 謝謝大家。 我現在一個禮拜是練5天,胸背腿胸背 胸背因為一周會練到兩次,所以同肌群第一次基本上以大重量6-8下力竭為主、 當周第二次為適合的重量12下(預留1下力竭)為主, 然後第一、二次我不會都做相同的動作, 例如我這周的某一天菜單: 槓鈴划船 40kg*12*1 60kg*12*1 60kg*12*2反手 70kg*12*2 80kg*12*2 正手高位划船 50kg*12*1 60kg*10*3 反手高位划船 50kg*10*4 單手機械單邊划船 57.5kg*12*4 ======================都是划船==================== 所以我當周第二次就會排大部分為下拉的動作 雖然我的肌肉量沒有甚麼變化,但是重量都有在進步,像我槓鈴划船原本做50kg還做不到 12*4,經過兩個月後重量都有慢慢上來了。 加重後動作次數不一定要做到自己事先設定好的次數, 譬如我可能做到第9下就覺得不行就停下來就好,這樣也會有進步! 再來我目前的腿日不會做這麼多單關節動作了,以深蹲+羅馬尼亞硬舉為主(或傳統硬舉) 做完最多兩個單關節動作,兩個月開始做槓鈴下來,從原本50kg蹲到懷疑人生也慢慢 進步到蹲110kg*6、傳統硬舉130kg*4,你可以找個有護槓的架子慢慢去突破 加重後只能蹲2下、3下都好,這也會促使自己突破,然後在這些多關節動作的組間休息 最好可以拉長一些,我會休到2~2分半鐘,確保重量想要突破的品質,也是讓自己不會 因為疲勞而提高受傷的風險 我也是以體脂15%為目標(十月底以前),加油! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.88.174 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1588824025.A.E66.html

05/07 12:55, 4年前 , 1F
推!
05/07 12:55, 1F

05/07 12:59, 4年前 , 2F
你和原po我都推
05/07 12:59, 2F

05/07 13:02, 4年前 , 3F
我是原PO,感謝詳細解答,我會再改變訓練方式跟飲食
05/07 13:02, 3F

05/07 13:02, 4年前 , 4F
確保自己重量有持續進步
05/07 13:02, 4F

05/07 13:03, 4年前 , 5F
我吃碳水體重會上升超快,算是很敏感的那種
05/07 13:03, 5F

05/07 13:03, 4年前 , 6F
我可能要再試探一下那些飲食不會讓體重上升太快
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05/07 13:04, 4年前 , 7F
很久沒有一天吃200g以上的碳水了 哈哈
05/07 13:04, 7F
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1582641341.A.54F.html 另外也可以參考這篇巨巨文章,他也是對碳水敏感的那種

05/07 13:25, 4年前 , 8F
我也是上升很快的那種,但是體重不重要,專注在體脂就好
05/07 13:25, 8F

05/07 13:26, 4年前 , 9F
,我吃高碳水體重在三天內可以差距到3-4kg
05/07 13:26, 9F

05/07 13:28, 4年前 , 10F
看來我是太在意數字了 通常只有吃吃到飽才會差距那麼多
05/07 13:28, 10F

05/07 13:30, 4年前 , 11F
哇,推你
05/07 13:30, 11F

05/07 14:45, 4年前 , 12F
我175/92 為什麼你看起來比我胖好多@@
05/07 14:45, 12F
更低的體脂 更高的肌肉量 當然看起來比高體脂的瘦呀

05/07 15:13, 4年前 , 13F
新手蜜月期沒把握到有點可惜
05/07 15:13, 13F

05/07 16:08, 4年前 , 14F
不我超胖肚子肉超多==只是是三層的形態
05/07 16:08, 14F

05/07 21:04, 4年前 , 15F
好奇臥推多少,我身高體重年齡跟你差不多
05/07 21:04, 15F

05/07 21:06, 4年前 , 16F
88kg時肌肉量約35.8kg,現在82kg可是肌力進步很慢
05/07 21:06, 16F

05/07 21:08, 4年前 , 17F
相撲硬舉110x4、深蹲90x3、臥推55x3,臥推很難成長...
05/07 21:08, 17F
我右手肘發炎,正在物理治療中,臥推找不到角度推上去,只要超過65kg就會痛 啞鈴握推活動度比較大,目前是拿60lbs做8-10下 基本上我右手可以去推槓鈴後,我會找個三項教練

05/07 21:28, 4年前 , 18F
推這篇!
05/07 21:28, 18F

05/07 21:30, 4年前 , 19F
樓上撇出動作因素外~從訓練安排著手
05/07 21:30, 19F
※ 編輯: jayin07 (114.25.88.174 臺灣), 05/07/2020 22:26:54 ※ 編輯: jayin07 (114.25.88.174 臺灣), 05/07/2020 22:28:39
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