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[減肥] 100%外食族9個月增肌減脂請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者garyyeng2 (狗棉被)時間4年前 (2020/05/06 00:52)推噓65(65推 0噓 32→)

留言97則, 56人參與討論串1/2 (看更多)

基本資料性別：男年齡：27 身高：169 體重：63 BMI：22.0 體脂率：22% 參考照片： 2019年8月，93公斤 https://i.imgur.com/bKNMTxb.png

InBody數據 https://i.imgur.com/89KrHjd.png

2020年5月，63公斤 https://i.imgur.com/Aa8K3Cx.png

https://i.imgur.com/3OqaYHo.png

InBody數據 https://i.imgur.com/6nUPD9j.png

三餐內容：比較麻煩的是現在住在小套房，所以完全沒辦法開伙自己煮，都要外食早餐：麥味登健康好食嫩雞餐+乳清一杯 https://i.imgur.com/Pn3Pa1S.png

有時會加一個歐姆蛋，其他不變 https://i.imgur.com/erAssOq.png

午餐：通常不吃，或是上方的早餐接近午餐的時間吃午餐如果有吃的話可能會吃一個路易莎的佛卡夏烤腿排+蛋配一杯乳清 https://i.imgur.com/WMnxMDI.png

如果沒吃早餐的話可能會吃個外送水煮便當，也是配乳清 https://i.imgur.com/3CZlX7X.png

晚餐前會健身，健身完會立即喝一杯乳清晚餐：最常吃的是Subway，都是吃鮮嫩雞柳配全麥麵包+蛋+只加少許橄欖油，一杯無糖豆漿 https://i.imgur.com/ALfFFjg.png

也有可能吃健康便當店的沙拉，下面是生菜，配些許和風醬 https://i.imgur.com/R8Ri02H.png

牛排店或夜市牛排，不加醬只加些許鹽巴，不要餐包、不要麵、換蛋或蔬菜、不喝湯、不喝飲料 https://i.imgur.com/RfwTTCE.png

火鍋店，白飯換雞蛋，會沾些許醬油、辣椒、蔥蒜、白醋，不會沾沙茶醬火鍋料加工食品換蔬菜，都吃低脂牛肉為主，偶爾會吃魚類 https://i.imgur.com/agjoNcY.png

其他：因為外食一直吃一樣的會吃膩其中也有很多種其他食物，像是超商便當，飯只吃一點點，其他飯給別人吃 https://i.imgur.com/3JrbOul.png

日式丼飯店的牛排+青菜 https://i.imgur.com/fEQIsAO.png

自助餐，很少吃因為比較油 https://i.imgur.com/BpV6Ici.png

偶爾特殊節日或過年之類的也會跟家人朋友聚餐，吃大餐就完全不忌口吃完會斷食18-24小時，並且隔天只吃500大卡左右日常作息時間：睡眠:22:30或23:00就寢~06:00起床工作時間是07:00-15:00 生活型態：久坐上班族健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否運動習慣： https://i.imgur.com/v6wvtY7.png

這個菜單是3月的時候最新改的，重量有時會因當天狀況不同有所改變我的問題：第一次在這邊發文，有未提到的部分還請多多包涵我26年來從不運動，以前也討厭運動，沒有運動習慣也不愛動直到最近才愛上運動，給我帶來了很多好處，身體健康真的很值得以前國中時曾有用過錯誤的節食方法減肥過(有成功瘦下，並維持了7.8年) 而且那時也完全沒有運動，當時最瘦曾有達到55公斤過(跟現在一樣的身高) 導致肌肉在那時一定掉超級多，所以現在肌肉量很少我2013年交了女友後體重就開始穩定上升，直到去年8月達到93公斤，體脂率達到45%，我決定要減肥，而且這次要健康的減那運動就是不可少的，之後配合飲食每個月大概穩定減少4公斤本來是想說慢慢減比較不會減到肌肉，在減脂時同時維持肌肉量，但昨天量InBody後發現肌肉量突然掉很多 https://i.imgur.com/x3Gq14C.png

所以在想是不是減肥期時間太久了，或是身體反彈開始發出警訊叫我不要再減了之後是不是要改走維持體重的方式去增肌，或是有其他方式？之後的目標是想要讓自己看到腹肌，然後體脂率能到15%以下並且維持能有個更好的體態，因為現在只是從胖子變回普通人，還有很多進步空間所以想來請益之後的飲食+運動模式應該如何做調整? 真的很擔心肌肉又開始掉或是沒有進步，想在情況失控前趕快來詢問大家的建議謝謝大家。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.153.244 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1588697567.A.1F8.html

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Linus4season

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Linus4season

05/06 01:29, 4年前 , 9^F

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感謝建議，我接下來試試看增加重量減少組數，例如說我現在平胸推一組8.75做12下，改成11.25做8下這樣嗎？全家那個便當真的已經算蛋白質比較高又比較好吃的了，但你一個月吃50個也太強

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lemonsong

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sodahaini

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MillerReggie

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e264864577

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請問是指12下4組改成8下3組之類的嗎？

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kvhiucn

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skykenny611

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skykenny611

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sky大不好意思我有點不太懂，請問你指的漸進負荷是說我每個禮拜都要慢慢增加重量嗎？因為我目前重量一直上不去然後胸背腿肩分化一循環，請問具體的做法是甚麼？蛋白質雖然我沒在精算，但是都有在估，或是盡量吃很多就對了，應該是有吃夠

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ynopynop

05/06 04:31, 4年前 , 19^F

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halulu

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對的，減完要增肌了

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jeffrypt

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jackyzhou

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對的，吃外食又要吃到該有的目標會花很多錢

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holebro

05/06 09:42, 4年前 , 23^F

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其實重量還稍微降低了一些些(大概就是有些器械的插銷往下一格，但有些不變)

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zxnstu3104

05/06 09:56, 4年前 , 24^F

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接下來應該會增加吃的東西，也可以開始吃多一點澱粉

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TTturbo

05/06 11:15, 4年前 , 25^F

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是的，平均一天要吃300-400元

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cuba391156

05/06 11:19, 4年前 , 26^F

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對的，我也覺得我的脂肪很多，但是繼續減可能會減到肌肉還請不吝指教，看看有什麼缺點或建議您都可直接指出，謝謝

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Puma5566

05/06 11:22, 4年前 , 27^F

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但是我小套房空間非常小沒辦法做飯，如果換到可以開伙的房子就變成租金增加

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cuba391156

05/06 12:02, 4年前 , 28^F

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上面的InBody可看出，我減肥前骨骼肌重是28.3公斤，減肥完是27.5公斤所以是掉了0.8公斤的肌肉對嗎?

還有 36 則推文

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感謝各位我大概有方向了，需要再增加重量試試看，也感謝鼓勵我的人。

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redbeanbread

05/06 18:28, 4年前 , 65^F

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tsaiyt

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gamut0202

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Spiezio

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debut725

05/06 23:00, 4年前 , 69^F

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oppozaaz

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wayneh1556

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p81827512

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05/07 02:32, 4年前 , 74^F

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其實我在想是不是因為體重持續有在掉的關係，所以力量也跟著下降而且減肥期間我吃的碳水很少，所以肌力上不去基本上我幾乎都在盡力Hold住原本做的重量，但有些器材其實已經有往下調整一滴滴(有些則沒有，維持原本的重量) 有部分器材其實我做起來是比原本較胖的時候還要吃力的如果減脂期間覺得某些動作比原本還要吃力的話，還要加重嗎? 4月那時我還很滿意，肌肉跟原本完全一樣，肌肉也是這次5月才掉的，才嚇到發文請問我該如何得知甚麼時候該增加重量呢？謝謝

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baby0408

05/07 04:04, 4年前 , 75^F

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plaque

05/07 07:16, 4年前 , 76^F

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Joan21

05/07 07:59, 4年前 , 77^F

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