Re: [問題] 引體向上無法懸空狀態拉上去？

看板FITNESS (健身/體適能)作者Pelecanidae (helado)時間4年前 (2020/03/17 13:36)推噓4(4推 0噓 8→)

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※ 引述《kuanfu (黑暗騎士)》之銘言： : 之前在公園練引體向上的單槓高度，都是站著頂多墊腳雙手舉起來就可以實握，一直練了 : 好幾個月好不容易可以正手跟反手拉個一兩下上去了，後來看到那種很高要跳起來才能握 : 到，而且身體打直兩腳會懸空的單槓，想說拉看看結果居然完全拉不上去，不知道是原本 : 高度的單槓拉的根本不是我真實的體重，一懸空真實的體重就隨地心引力往下掉，還是懸 : 空狀態本來就不好拉？有單槓高手可以指導一下嗎？小妹跟引體纏鬥很久最近有突破，想說來分享一下。先說結論：可能是少練了肩胛骨引體（Scapular pull up) 我跟你狀況很像腳碰地可以但懸空就不行的情形卡關了好幾個月，直到一個多月前採用了一個菜單。（菜單跟原理請自己youtube查詢Jeremy Ethier的How to increase your pull-ups from 0 to 10+影片）簡單來說裡面推薦五大項目 1.離心引體 2.彈力繩輔助引體 3.肩胛骨引體 4.水平引體 5.kneeling lat pull 老實說過去一年來，上述幾項我不是沒做，但我分析自己訓練跟以上的菜單還是有差別。最大差別就是很少練肩胛骨引體，每次練習也都依賴腳能著地的槓，當然更少機會練到。跟隨這菜單後我一週三練每次3-4組。一開始不習慣這動作很累，但是後來有明顯進步，我還背著2.5小槓片做。再來是，以前高位下拉很依賴大腿上面的壓墊，但是Jeremy Ethier有引述研究，指出跪地式的下拉更能納入核心協作，這樣的模式跟引體向上總體肌群運作模式更相近。最後，我把每次離心引體下降時間拉長，先在上面屈臂撐住15-20秒再緩慢下降。操作一個月後，以前很勉強做2-3下的細彈力繩輔助引體，居然能輕鬆的5下當作暖身，而且5下之間腳都還不著地不偷蹬。上週五想說來試試看，把雙腳往後勾懸空，居然拉上去了，還比想像中順暢，好感動，撐在槓上笑出來。我從完全沒練背基礎開始，我天生上肢極度瘦弱，而且我整個體重60左右，下半身相對很重。那時第一次用最粗的彈力繩練習，腋下那個位置痠痛了整整五天。練到能拉一下，總共花了13個月，我看我耐心練的比背肌好XD 啊不過只能拉反手，目前使用一樣模式交叉練正手，指日可待（拍拍自己的背）。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.180.71.206 (澳大利亞) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1584423404.A.0D6.html ※ 編輯: Pelecanidae (49.180.71.206 澳大利亞), 03/18/2020 17:09:40