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[心得] 間歇性斷食改變飲食型態

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (鳥木)時間5年前 (2019/06/16 01:32), 5年前編輯推噓94(102推 8噓 348→)
留言458則, 97人參與, 5年前最新討論串1/1
第一次在這裡po文 先說我的個人結論。 間歇性斷食療癒我不健康的飲食型態，戒掉糖成癮及暴食欲望（craving）， 讓我自律而清醒地吃，找回人生的控制感，而非被craving所控制， 我認為間歇性斷食只是輔助上手健康飲食型態的工具，不是減脂的主要手段， 要減脂，重點還是在建立正確、完整而健康的飲食觀念。 【個人肥胖史】 本人從國小五六年級開始就胖，常被譏笑為河馬。 國中開始在意外表，以吃仙女餐的方式減至人生最輕的50公斤（我161公分）。 但國中畢業後就開始一路胖，大學畢業後工作幾年，最胖時期突破80。 後來因在國外留學為省錢有瘦到60左右，回台灣後體重平均在61~65之間浮動。 2015年因工作壓力大胖到71，曾試過一個月的楓糖辣椒檸檬汁斷食減至60。 2017年開始又暴肥至突破80，被檢查出有腦下垂體腫瘤，暴肥原因之一是內分泌異常， 還有就是生活及飲食習慣不良。 【開始間歇性斷食】 本人自國中畢業後成為蛋奶素者，但一直缺乏健康飲食的關念。 喝脫脂牛奶、吃蘇打餅乾或水果代替正餐、使用代糖，有時候不吃飯啃麵包， 想吃零食點心時就略過正餐，自以為吃少就會瘦。 吃飯時間也極度不健康，通常是早餐亂吃，中午略過，半夜1點吃晚餐。 2018年檢查出腦下垂體腫瘤後吃藥控制有瘦回來一點，2019年2月27日體重71.5。 因為預定要找新工作，面試一定要有好的體態及自信，開始絕望地尋找有效的減肥法。 偶然看見這篇文章《給想瘦又沒時間動的你：認識間歇性斷食》決定開始嘗試。 我的間歇性斷食自2019年2月27日開始。 我沒有先試168或186，一下就決定衝204，因為工作忙，一天只吃一頓正餐很省事。 由於一天只能有一餐，為避免掉肌肉及代謝，我開始研究如何吃得更健康。 我現在的飲食原則很簡單，就是「原型食物（whole food）」，自己在家煮。 又因為2019年開始不吃蛋，成為奶素者，所以特別注意補充蛋白質。 我只吃的一餐是早餐，因為我喜歡在家裡以儀式感的方式好好吃完早餐。 進食窗口大概在8至12點。 早餐內容非常固定，就是一鍋野菜味噌湯、一杯奶茶和一份水果。 野菜味噌湯會加入蕃茄、杏鮑菇、毛豆、板豆腐、青菜、櫛瓜、蒟蒻絲、馬鈴薯、茄子， 通常是冰箱有什麼菜就加什麼，有時會蒸鷹嘴豆及黃豆加餐，偶爾還會吃半個酪梨。 斷食開始時還會吃點白飯，現在基本不吃，完全以馬鈴薯代替（我討厭地瓜）。 奶茶是自己泡的茶加全脂鮮奶，加一點天然楓糖調味，這是個人喜好無法放棄。 水果我會選擇低碳的莓果、柳橙、葡萄柚、桃、蘋果、奇異果，基本一天只吃一份， 因為之前常以水果代餐吃到輕微脂肪肝。 吃完早餐後到公司，在開始斷食前會喝半杯ON乳清、吃一小把無調味堅果（核桃杏仁）， 有時會加一片切達起司或莫札瑞拉起司、黑橄欖或無糖希臘優格, 然後我會盡量讓自己喝到2L的水，偶爾喝黑咖啡，完全不碰市售的飲料。 【間歇性斷食後的改變】 我持續斷食3個多月，除了出差避不掉的工作餐之外完全嚴守這樣的飲食模式。 開始間歇性斷食後我覺得自己的身體有了一些變化： 1. 胃食道逆流及腸躁症不藥而癒 2. 每年初春苦惱我的過敏症狀明顯減輕 3. 失去了暴飲暴食的衝動（craving），對甜食不再有渴望 4. 精神變好，不再萎靡不振 5. 衣服尺碼整個小一號 6. 皮膚變好 7. 不再經常性的情緒及自尊低落 8. 輕微脂肪肝沒了 9. 口味變得非常清淡，更喜愛食物原味 昨天（6月15日）去測了一下inbody，和2018年7月10日健檢結果對照一下。 2018年7月10日（開始斷食是2019年2月27日）／2019年6月15日 1. 體重：79.2（開始斷食是71.5）／59.1 2. BMI：30.6／22.8 3. 體脂肪：40.8／26.7 4. 內臟脂肪：9／5 然後目前的骨骼肌重23.4、體脂肪重15.8。 營養評估（蛋白質、礦物質、脂肪質）、體重管理及肥胖診斷的指數都是正常。 斷食的這幾個月我並沒有刻意運動，因膝蓋有傷不能慢跑，只每週練弓道， 或是有機會時間就步行逾萬步。 我的目標是瘦到50，為了讓體態更勻稱健美，我預計會開始一點簡單的肌力訓練， 也想去跳看看芭蕾提斯，當然也會繼續練弓道。 【對於間歇性斷食的心得】 我不想看高深的醫學研究，我也不會算熱量，我也不想管生不生酮。 我只有最簡單的原則「原型食物」，不多調味保留原味（湯只有味噌，若炒蔬菜， 我只使用香草、黑胡椒和鹽，吃生菜不加沙拉醬，用橄欖油、檸檬汁和第戎芥末代替）； 不使用代糖，只吃少量楓糖，細讀食品標籤，絕對避免高果糖玉米糖漿和玉米糖膠； 不喝果汁，吃保留原型的整顆水果；不喝脫脂牛奶，全脂的沒有過度加工更健康； 戒掉精製澱粉，不吃白麵包，想吃麵包時，選擇歐式的裸麥黑麥酸麵包； 不喝市售飲料，只喝氣泡水、手沖黑咖啡及煎茶。 偶爾想吃大餐，我會自己做義大利麵，不用市售麵醬，以蕃茄泥和香草自已製作醬汁。 其實做料理也滿紓壓的，推薦最近西島秀俊的日劇〈昨日的美食〉XD 我覺得間歇性斷食給我的最大幫助，是讓我有空好好地思考自己吃的食物。 一直把「You are what you eat」這句話謹記在心， 所以我選擇烹調、攤開桌墊、擺盤、好好地坐下來吃一頓早餐、收拾碗盤。 平時也會研究什麼食材、什麼烹調法是健康的，也會看TEDx關於diet及糖成癮相關影片。 對我來說，斷食不是什麼魔法，有做就會瘦，有瘦就瘦到體脂並瘦得健康。 就我個人的心得來說，改變飲食型態才是最重要的，斷食的進食窗口則給了我一個 自律的框架，我戒掉了無意識隨手拿東西吃的壞習慣，同事帶零食來我也能說不了。 也許胰島素阻抗有降低吧！沒有了對垃圾食物的craving， 我更能頭腦清醒地選擇我「該」吃而不是我「想」吃的食物。 之前試過的楓糖辣椒檸檬汁斷食排毒雖然有效，但期間不能吃東西太痛苦， 反而變成滿腦子都是吃的，復食後很容易被食慾暴襲。 間歇性斷食則是我可以長久實踐下去的飲食法，我想我會一直繼續下去。 總結，間歇性斷食讓我自律而清醒地吃，找回人生的控制感，而非被craving所控制。 【先改變飲食觀念，再調整進食份量】 看了很多版友分享的菜單我有時覺得恐怖，台灣人的飲食觀念太糟， 台灣的外食及小吃是現在的我絕不會選擇的，油太多（也不知道什麼油）、調味太重、 澱粉類太多、食材來歷不明，吃完後就記不得自己吃啥。 以下推薦幾個網站或YouTube頻道，不排斥英文的可以參考一下： 1. A Low-Carb Diet of Beginners 裡面有簡易圖表告訴你什麼食材是低碳的。 https://www.dietdoctor.com/low-carb 2. The Health Nerd 有一些健康觀念還不錯，有提到間歇性斷食及乳清對減重的效用。 https://www.youtube.com/channel/UCHqbu8d5NIZ_Mp6H4aejVOg 3. Pick Up Limes 偶然看見這位健食界網紅Sadia Badiei，她那知性又充滿靈性的形象有打到我的點， 她是我目前的偶像，常分享一些健康飲食及料理的心得。 https://www.youtube.com/channel/UCq2E1mIwUKMWzCA4liA_XGQ 4. The Mindset for Healthy Eating | Gillian Riley https://youtu.be/E5TIpQsOAHU
早上才看見的影片，覺得非常好所以想分享一下。 這位講者提到飲食型態、心態及對腦部的影響。 制定一個減肥菜單限制熱量其實不是一個好的長遠計畫。 有限制、限制得越久，大腦未來的反撲也越厲害。 最好的方式是改變心態，轉變飲食型態為健康才是長久之計。 讓自己喜歡上健康的全食，給自己自由盡量吃，限制越少，越不用對付難纏的craving。 5. This Is Your Brain On Sugar | Amy Reichelt https://youtu.be/Dacv_OoM62s
這支影片也非常好，在講述大腦運作的機制。 糖如何影響大腦，而不健康的加工食品有太多隱藏的糖，讓人糖成癮而不自知。 肥胖的根本問題是不健康的飲食傷害了腦部運作機制。 最根本解決之道不是限制熱量，而是轉變飲食型態，修復大腦的運作。 大腦能正常接受「飽」的訊息，就不會有吃過量或吃不夠的問題。 讓你身體發出的訊息能正確傳達到腦部，你能感受身體狀況，不必靠熱量計算。 然後我會以sugar addiction、intermittent fasting、TEDx diet等關鍵字， 在YouTube上搜尋影片加強自己的飲食觀念， 下載APP「Tasty」讓自己認識更多食材及健康的烹飪方式， 在Pinterest收集色彩繽紛的健康蔬食料理（吃得健康不等於吃得無聊無味又厭世）， 收集這些健食網紅的料理及圖片，像是上述的Sadia Badiei， 像巴夫洛夫的狗訓練，加強自己「健美知性＝健食」的連結，讓自己更愛健康飲食。 接著是加強自己「垃圾食物＝肥胖醜」的思考連結… 我喜歡看英國實境秀〈Supersize vs Superskinny〉、〈Secret Eaters〉等， 也喜歡用關鍵字obesity（對不起我很壞）去找超胖人的紀錄片來看， 看他們都吃些什麼垃圾，我就下定決心再也不吃什麼XD 最近有一支影片《How the food you eat affects your gut》提出的說法很有趣， https://www.youtube.com/watch?v=1sISguPDlhY
這個說法認為腸道微生物的健康與否影響了想吃什麼及胖瘦， 吃健康食物的人擁有更多樣性也更健康的腸道微生物，會讓人更想吃健康食物， 而吃加工食品及垃圾食品的人，微生物則少樣而不健康，讓人更想暴吃垃圾。 而影片《Michael Moss: How the Food Giants Hooked Us》則告訴人們食品加工 的真相，這些大廠如何以糖、脂肪和鹽的完美比例去控制消費者的大腦買更多吃更多。 https://www.youtube.com/watch?v=bs2auTOPUxE
兩張圖給大家看一下色彩讓人開心的自家製健康蔬食料理範例 附註一下這不是我現在的飲食內容，只是希望大家用配色增加一下吃菜的開心感*[m https://imgur.com/humAWHq
https://imgur.com/jxC0Z8g
【沒有健身及運動的本文】 很抱歉這一篇完全是間歇性斷食及飲食，沒有健身和運動。 之後等身體狀況更好一點會開始做點運動的Orz 這篇文只是我的個人心得啦。 所謂的減肥「7分靠飲食、3分靠運動」，這7分飲食絕對不是少吃不吃亂吃， 一定要有更健康的飲食觀念，多吃食物少吃食品，吃原味、吃多樣、最重要吃得開心。 以上 :) -- 我承認我只是來賺p幣的( ￣ c￣)y▂ξ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.7.130 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1560619935.A.CBE.html ※ 編輯: Birdwood (111.250.7.130 臺灣), 06/16/2019 02:13:55
推
06/16 02:26, 5年前 , 1F
推 觀念非常的棒
06/16 02:26, 1F
推
06/16 02:47, 5年前 , 2F
感謝分享！
06/16 02:47, 2F
推
06/16 06:11, 5年前 , 3F
推
06/16 06:11, 3F
推
06/16 07:56, 5年前 , 4F
排版用心，推
06/16 07:56, 4F
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06/16 09:12, 5年前 , 5F
飲食心得文比較貼切...
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推
06/16 09:30, 5年前 , 6F
不推觀念 但推自己找到適合自己的生活方式
06/16 09:30, 6F
對的我覺得找到適合自己的生活方式比什麼都重要 我不贊成減脂菜單就吃蛋或饅頭地瓜，配難以下嚥的水煮青菜，誰說減脂就要吃難吃的減 脂餐？ 準備好吃又讓自己心情好的東西，建立正確的飲食觀念，這樣才是長久持續下去的方法， 畢竟保持身材、自我管理是一輩子的事。 在我這裡沒有作弊日，我每天都在吃自己喜歡的東西，健康的食物不胖人，加工食品才會 。
推
06/16 09:43, 5年前 , 7F
推
06/16 09:43, 7F
※ 編輯: Birdwood (111.250.7.130 臺灣), 06/16/2019 09:52:12
推
06/16 09:47, 5年前 , 8F
推，感謝分享
06/16 09:47, 8F
推
06/16 09:58, 5年前 , 9F
現在感覺是仙女餐加間歇性斷食，你一天熱量應該沒超過800
06/16 09:58, 9F
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06/16 09:58, 5年前 , 10F
大卡吧
06/16 09:58, 10F
我不會算熱量，不過光是一把堅果就超過100卡了，再加上其他的食物不會只有800卡。 我從來沒有餓到無力發抖的情形。 Inbody測試我的肌肉量在健康狀態，我只是沒有肌力訓練讓自己狀態更好。 ※ 編輯: Birdwood (111.250.7.130 臺灣), 06/16/2019 10:05:21
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06/16 10:01, 5年前 , 11F
你覺得水煮青菜、蛋、饅頭和地瓜難吃，說不定別人覺得好
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06/16 10:01, 5年前 , 12F
吃，也很享受，享受減脂時食物的觀念對，但這評論無法認
06/16 10:01, 12F
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06/16 10:01, 5年前 , 13F
同
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06/16 10:02, 5年前 , 14F
健康食物和加工食品也不是影響胖不胖的原因，量才是
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因為我有看見有版友自己說吃得很痛苦很厭世，如果每天都吃得開心的話根本不需要有作 弊日。 食物多樣性我認為很重要，多方攝取不同營養素，太單一的菜單會讓人很厭世。 加工食品過多的添加調味會讓人暴食，的確是影響胖瘦的原因。 ※ 編輯: Birdwood (111.250.7.130 臺灣), 06/16/2019 10:11:14
推
06/16 10:14, 5年前 , 15F
所以是量的關係啊，原型或加工或許影響健康，但如果有
06/16 10:14, 15F
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06/16 10:14, 5年前 , 16F
控制熱量，根本不影響體重
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吃得健康好好照顧自己的腸道菌，就不用這麼辛苦跟暴食的食慾搏鬥，加工食品有太多隱 形的糖，糖成癮是個大問題。 ※ 編輯: Birdwood (111.250.7.130 臺灣), 06/16/2019 10:18:49
推
06/16 10:22, 5年前 , 17F
只討論你原本說的，會不會變胖這點和吃什麼沒有關係，量
06/16 10:22, 17F
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06/16 10:22, 5年前 , 18F
才是。健康那種事情大家都知道就不必說了
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我不會算熱量，我也不喜歡算熱量，更討厭在吃每一樣食物之前都要上網查熱量。 這對我來說太麻煩了，不能持之以恆，而且我喜歡吃得飽飽超幸福。 原型食物吃到飽很少有熱量超標的問題，所以我只有吃食物不吃食品這個簡單原則。 然後健康和胖瘦絕對正相關，很多人胖只考慮減脂，卻沒從根本檢討自己的生活習慣。 先是吃得不健康才胖，然後胖又變得不健康。 我需要的是一個可以永續實踐的飲食型態，而不是短期的減脂菜單。 這篇文章是給其他不喜歡算熱量、想改變飲食觀念的版友一個參考而已。 您可以繼續吃您喜愛的食品繼續算熱量，我一點也沒有想要說服您的意思哦。
推
06/16 11:02, 5年前 , 19F
讚！
06/16 11:02, 19F
推
06/16 11:28, 5年前 , 20F
推
06/16 11:28, 20F
※ 編輯: Birdwood (111.250.7.130 臺灣), 06/16/2019 12:03:34
推
06/16 12:03, 5年前 , 21F
感謝分享
06/16 12:03, 21F
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06/16 12:22, 5年前 , 22F
實行才3個多月，效果顯著，正是鬥志高昂的時候，ㄣ一
06/16 12:22, 22F
是的才三個月，是說以前沒有任何一個飲食法可以讓我超過一個月的，我很開心。 我懂你的言外之意，我會努力將這個飲食型態完全內化成我的生活。 原型食物理念很簡單，也是我最容易做到。吃過食物的美味，是回不去吃食品的。 ※ 編輯: Birdwood (111.250.7.130 臺灣), 06/16/2019 12:30:03
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06/16 12:26, 5年前 , 23F
原型食物健康歸健康，長期吃一餐又熱量不足，是真的
06/16 12:26, 23F
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06/16 12:27, 5年前 , 24F
對身體好的嗎 有點懷疑
06/16 12:27, 24F
是說您有看我的文章嗎？ 間歇性斷食幫助訓練我的自律性，斷掉對不健康食品的craving。 讓我自律而清醒地吃，找回人生的控制感，而非被craving所控制。 等到減到理想體重，我又完全習慣原型食物生活，胃口也變小，再談吃兩餐也可。 人其實不必一定要吃到三餐，古代人都只吃兩餐，體力勞動也比現代重得多。 三餐這個概念是資本主義社會製造出來的。 ※ 編輯: Birdwood (111.250.7.130 臺灣), 06/16/2019 12:33:49
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06/16 12:46, 5年前 , 25F
我並沒有說我喜愛吃食品，你是幻想的吧。你完全無法接受
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06/16 12:46, 5年前 , 26F
評論呢
06/16 12:46, 26F
我這篇心得文是來分享健康的飲食觀念很重要。 這些心得也是我看了很多TEDx影片後歸納並實踐的成果。 希望您可以評論一下怎樣才是更健康的飲食觀念，怎麼吃更健康。 但您跑來說一通吃什麼東西不重要，加工食品只要控制熱量並不影響體重。 我的主旨在說健康，您卻扯意體重，我覺得您比較像是來抬槓的。 ※ 編輯: Birdwood (111.250.7.130 臺灣), 06/16/2019 13:11:12
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06/16 13:06, 5年前 , 27F
熱量不足
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06/16 13:15, 5年前 , 28F
你重新看我的留言吧，我從頭到尾都只針對你的留言回應
06/16 13:15, 28F
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06/16 13:16, 5年前 , 29F
但你不正面回應問題，一直只提健不健康到底是??
06/16 13:16, 29F
還有 389 則推文
還有 72 段內文
推
06/20 16:08, 5年前 , 419F
推=>頭腦清醒地選擇我「該」吃而不是我「想」吃的食物
06/20 16:08, 419F
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06/20 16:09, 5年前 , 420F
原po的觀念很不錯啊，對我很有幫助，我也有暴食困擾
06/20 16:09, 420F
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06/20 16:10, 5年前 , 421F
感謝原po願意分享給大家，相信一定可以幫助到某些人
06/20 16:10, 421F
推
06/20 23:12, 5年前 , 422F
嗚嗚正在受暴食所苦的人淚推
06/20 23:12, 422F
推
06/21 23:47, 5年前 , 423F
我覺得原po觀念還不錯！至少比很多人不控制飲食來
06/21 23:47, 423F
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06/21 23:48, 5年前 , 424F
源、只想靠短暫運動瘦下來的人好多了～～而且每個人
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06/21 23:48, 5年前 , 425F
都有自己喜歡跟維持下去的方式！好羨慕你找到屬於
06/21 23:48, 425F
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06/21 23:48, 5年前 , 426F
自己的方式了～加油
06/21 23:48, 426F
推
06/24 16:42, 5年前 , 427F
幫補血 原po辛苦了
06/24 16:42, 427F
推
06/25 16:54, 5年前 , 428F
推
06/25 16:54, 428F
推
06/25 18:52, 5年前 , 429F
推，很有幫助
06/25 18:52, 429F
推
07/01 00:44, 5年前 , 430F
給原po推，很受用
07/01 00:44, 430F
推
07/02 13:01, 5年前 , 431F
沒辦法認同有版友說不管吃什麼，量才是重點，那是不切
07/02 13:01, 431F
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07/02 13:01, 5年前 , 432F
實際的理工腦想法，減重最難的本來就是跟食慾戰鬥，吃
07/02 13:01, 432F
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07/02 13:01, 5年前 , 433F
垃圾食物本來就非常難克制自己吃定量，一定會吃超過
07/02 13:01, 433F
推
07/03 11:57, 5年前 , 434F
推，我也只吃早餐
07/03 11:57, 434F
推
07/05 13:29, 5年前 , 435F
推
07/05 13:29, 435F
推
07/09 14:57, 5年前 , 436F
推元po
07/09 14:57, 436F
推
07/10 17:19, 5年前 , 437F
推 因為出差工時的關係 不小心變成一天只能兩餐的間歇
07/10 17:19, 437F
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07/10 17:20, 5年前 , 438F
斷食 加上跟原po一樣蛋奶素 找不到東西吃的情況下 幾乎都
07/10 17:20, 438F
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07/10 17:21, 5年前 , 439F
吃原形食物 怕沒吃到基代 還拼命在能吃的時候塞 結果兩週
07/10 17:21, 439F
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07/10 17:22, 5年前 , 440F
掉了三公斤... 根本黑人問號
07/10 17:22, 440F
推
07/14 16:08, 5年前 , 441F
大推
07/14 16:08, 441F
推
07/20 19:05, 5年前 , 442F
推觀念 但我是經期會變晚時有點嚇到
07/20 19:05, 442F
推
08/17 23:24, 5年前 , 443F
好文
08/17 23:24, 443F
推
09/05 02:02, 5年前 , 444F
謝謝原po
09/05 02:02, 444F
推
09/15 14:18, 5年前 , 445F
推原po觀念，也祝福斷食順利。但態度真的太差了，很多
09/15 14:18, 445F
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09/15 14:18, 5年前 , 446F
版友只是提出疑問就被歸類魔人（根本不是一開始講基代
09/15 14:18, 446F
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09/15 14:18, 5年前 , 447F
仙女餐的人吧囧），說別人吃水煮青菜很痛苦很難吃，
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09/15 14:18, 5年前 , 448F
偏偏我就是覺得好吃的人啊，實在不需要藉由攻擊別種
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09/15 14:18, 5年前 , 449F
方式來推廣自己的理念作法，不然跟你自己在推文罵的人
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09/15 14:19, 5年前 , 450F
不是都一樣了嗎
09/15 14:19, 450F
推
11/27 11:44, 5年前 , 451F
一堆指教 說白了也是強迫別人接受 做自己很好 不用為了那
11/27 11:44, 451F
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11/27 11:44, 5年前 , 452F
些版友說三道四影響自己 原po態度沒有不好 這是她的心得
11/27 11:44, 452F
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11/27 11:45, 5年前 , 453F
不用任何人批評指教 看不慣就左轉 不需要發言一些讓人看得
11/27 11:45, 453F
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11/27 11:45, 5年前 , 454F
很啊雜的話 樓上也一樣 假提醒真魔人
11/27 11:45, 454F
推
04/13 14:39, 5年前 , 455F
推原po，還好沒刪文，我很贊同這種找到適合自己飲食喜好
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04/13 14:39, 5年前 , 456F
的方法，裡面有很多觀念都不錯。我也覺得有些人是基代
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04/13 14:39, 5年前 , 457F
海巡隊，真的沒必要，每個人身體狀況不同。
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05/03 03:36, 5年前 , 458F
時隔將近一年 好奇原po的飲食狀況還是一樣嗎？
05/03 03:36, 458F
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