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[減肥] 高體脂女求建議

看板FITNESS (健身/體適能)作者時間6年前 (2019/01/31 16:35), 6年前編輯推噓25(26推 1噓 51→)
留言78則, 37人參與, 6年前最新討論串1/4 (看更多)
基本資料 性別：女 年齡：26 身高：157.5 體重：53.6 BMI：21.6 體脂率：35.5% 附上今天測的inbody： https://i.imgur.com/9pciRX5.jpg
基代1118 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：吐司夾蛋、乳清1.5匙+約250cc牛奶 午餐：便當或麵，公司團體訂餐，無法自行隨意更改（吃麵居多） 中午固定喝一杯無糖綠茶牛奶（外面買小杯手搖無糖綠回來自己加大概約250cc牛奶） 晚餐：平日自己煮，通常兩菜一湯，或一菜一肉一湯，飯固定吃1/3碗或半碗 有煮幾乎都會自己煎一顆蛋（無油），其他油鹽調味料都加很少，口味清淡 青菜固定用炒的，肉通常買雞胸肉片來炒，或是加入湯裡一起煮，偶爾煎鮭魚或煮鱸魚湯 肉不一定每天煮，沒有煮肉就會改炒兩樣青菜 假日不煮就隨便吃外食，不會吃早餐，外食也隨便吃個麵之類的，不會暴飲暴食 水果幾乎每天一根香蕉，偶爾多一顆奇異果 水每天喝2000cc 早餐和乳清是近期開始運動後才加入的，我從小一直都沒有吃早餐的習慣 乳清則是知道自己蛋白質吃不夠才開始喝 目前吃這樣蛋白質還是不夠，所以打算晚上睡前也喝1.5匙（蛋白質約27g） 我的基代只有1118。不知道我有沒有算錯，我這樣應該是有吃到TDEE的，甚至是超過？ 其他：（可免填） 日常作息時間：早上7:30起床，晚上12點睡 生活型態：久坐上班族 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 以前沒運動習慣，最近開始去健身房，一週去2-3次，目前持續半個多月 沒有請教練，不清楚器材的名稱 因版友說不夠詳細，所以我上網查了名稱，但不確定是不是正確的 1.腿部伸展訓練機（Leg Extension）：15KG 抬腿12下5組、下壓12下5組 2.腿部內縮/擴張訓練機（Inner/ Outer Thigh）：15KG 內縮12下5組、擴張12下5組 3.大腿推蹬訓練（Leg Press）：15KG 10下3組，覺得膝蓋有點吃力所以不敢做太多 4.助力引體向上機：10KG 8下5組，8下是極限，做不上去了 5.坐姿推胸或啞鈴2.5KG 10下5組 通常1-4都會做，第5看時間，重訓我都是做到閉館前半小時結束，再去跑步機25-30分鐘 有時候沒時間可能就只做1-4，重訓部分應該大約1.5小時，不到2小時才對 每組中間大概休15-20秒，因剛接觸健身約5次而已，15KG對我來說已經算挺吃力了 還是我應該再加重到20KG，然後做3組8下呢？ 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 想請教有哪部分需要改善呢？ 不知道是否需要間歇性斷食？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.224.133.3 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1548923731.A.5DA.html
推
01/31 16:40, 6年前 , 1F
牛奶熱量很高唷
01/31 16:40, 1F
→
01/31 16:46, 6年前 , 2F
一天喝500cc牛奶的話可能要喝低脂的
01/31 16:46, 2F
→
01/31 16:47, 6年前 , 3F
吐司換掉 美乃滋 不要
01/31 16:47, 3F
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01/31 16:48, 6年前 , 4F
因為中午也吃便當或麵，雖然不知道是不是比較油的乾麵，
01/31 16:48, 4F
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01/31 16:48, 6年前 , 5F
但畢竟是外食，晚上也吃炒的，一天油脂量會不會有點多(?
01/31 16:48, 5F
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01/31 17:50, 6年前 , 6F
先避開麵(尤其是乾麵類)
01/31 17:50, 6F
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01/31 17:58, 6年前 , 7F
中午麵食換成白飯比較好 麵食通常過多調味
01/31 17:58, 7F
推
01/31 18:00, 6年前 , 8F
兩小時好像有點多，建議原po重量往上加，嚴格控制組間
01/31 18:00, 8F
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01/31 18:00, 6年前 , 9F
休息時間，一個部位8-12下3組就很有感了
01/31 18:00, 9F
推
01/31 18:22, 6年前 , 10F
我看低GI的書，有談到減肥時，想喝牛奶，建議喝脫脂
01/31 18:22, 10F
推
01/31 18:42, 6年前 , 11F
減脂會伴隨體重下降，體重有降嗎？不然配點運動歐
01/31 18:42, 11F
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01/31 18:55, 6年前 , 12F
不要喝牛奶
01/31 18:55, 12F
推
01/31 19:05, 6年前 , 13F
牛奶一堆添加物，要喝生乳比較好
01/31 19:05, 13F
推
01/31 19:18, 6年前 , 14F
試著多吃蔬菜 可以適當減少牛奶和澱粉的量
01/31 19:18, 14F
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01/31 19:20, 6年前 , 15F
你的重訓菜單應該有問題@@ 怎麼有辦法重訓兩小時又有氧30
01/31 19:20, 15F
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01/31 19:20, 6年前 , 16F
分鐘？你可能要把我重量提高 然後安排以大肌群為主
01/31 19:20, 16F
推
01/31 20:06, 6年前 , 17F
把牛奶改成豆漿 蛋白質多 熱量也較低
01/31 20:06, 17F
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01/31 20:16, 6年前 , 18F
先做全身性多關節 再做局部 目前你的都是局部
01/31 20:16, 18F
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01/31 20:25, 6年前 , 19F
其實很多無糖綠茶無糖紅茶，因為本身茶葉質量差，在沖泡
01/31 20:25, 19F
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01/31 20:25, 6年前 , 20F
時已加了大量糖份去了苦澀味。真的想喝綠茶就自己泡吧，
01/31 20:25, 20F
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01/31 20:25, 6年前 , 21F
另外你的午餐到底是吃了什麼，份量多少，其實外食店煮麵
01/31 20:25, 21F
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01/31 20:25, 6年前 , 22F
為了口感更好都加了大量的油，麵條才是高熱量
01/31 20:25, 22F
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01/31 20:26, 6年前 , 23F
另外運動內容又不夠詳細，不知道可以給什麼建議
01/31 20:26, 23F
我有去查器名稱材列出運動內容了，午餐大概就是一碗餛飩湯麵/一份排骨便當之類的 份量就是一份會吃完，湯麵的湯也會喝完，沒有分大小碗，就正常外食一份的份量 我知道外食熱量高，但因上班團體訂餐的關係也無法自己另外找清淡的吃 只能從晚餐強迫自己煮少油少鹽來改正 因為我其實不太愛吃肉，之前強迫自己吃雞胸肉吃到快要吐 所以才想說用其他自己比較能接受的方式來攝取蛋白質，例如吃蛋、牛奶、優酪乳 牛奶不太OK的話那我可能會改成一天喝200cc，早上乳清就不加牛奶了 因為有和同事一起訂牛奶，所以還是每天都需要喝一點，牛奶是學校直送的低脂生乳 午餐的話我們是吃湯麵居多，那我之後盡量選擇吃便當飯類的，不要點乾麵這樣 用app算了一下熱量，午餐抓700-800卡，晚餐抓400卡，加上水果、牛奶、乳清就爆表了 所以打算把早餐去掉，之前本來也就沒有吃早餐的習慣 本來是因為怕開始運動吃太少會消耗到肌肉，但我目前基代太低了，沒有本錢吃太多
推
01/31 20:52, 6年前 , 24F
是品質不是質量
01/31 20:52, 24F
推
02/01 09:28, 6年前 , 25F
吃也亂吃 重訓也亂座
02/01 09:28, 25F
請問為何我這樣重訓是亂做？
推
02/01 09:31, 6年前 , 26F
高體脂 麵跟吐司大概是主因 午餐不能自己帶嗎?
02/01 09:31, 26F
吐司之前不太吃，之後應該也不會吃了，公司沒辦法加熱帶便當比較困難 ※ 編輯: Komaki (125.224.130.154), 02/01/2019 10:20:36
推
02/01 10:32, 6年前 , 27F
午餐一份排骨便當能吃完我覺得以女生來說食量滿大的耶
02/01 10:32, 27F
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02/01 10:34, 6年前 , 28F
我自己中午也是一定得吃便當，肉、配菜會吃完，但飯吃1/3
02/01 10:34, 28F
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02/01 10:34, 6年前 , 29F
不到。白飯是精緻碳水作合物，可以少吃點。
02/01 10:34, 29F
推
02/01 10:39, 6年前 , 30F
原來一份排骨便當就算食量大了嗎(打擊)
02/01 10:39, 30F
推
02/01 10:50, 6年前 , 31F
女性基代不高的話，一個排骨便當就一餐吃完剛google約680-
02/01 10:50, 31F
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02/01 10:51, 6年前 , 32F
950大卡。其實是把熱量額度都花在一個便當上了。不如白飯
02/01 10:51, 32F
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02/01 10:52, 6年前 , 33F
少吃啊。改吃含較多營養但熱量少的食物。
02/01 10:52, 33F
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02/01 12:02, 6年前 , 34F
湯麵湯喝完的話點湯麵就沒意義了阿...淺嘗一兩口湯可以
02/01 12:02, 34F
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02/01 12:05, 6年前 , 35F
乳清可改成運動後再補充不用天天喝啦你都有喝牛奶了
02/01 12:05, 35F
推
02/01 12:29, 6年前 , 36F
重訓真的亂做，再爬點文吧
02/01 12:29, 36F
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02/01 12:30, 6年前 , 37F
其實白飯沒那麼恐怖啦,主要是別吃一些有的沒的
02/01 12:30, 37F
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02/01 12:31, 6年前 , 38F
水果也少吃點
02/01 12:31, 38F
推
02/01 13:33, 6年前 , 39F
你練那些東西主要目的是啥???
02/01 13:33, 39F
噓
02/01 13:54, 6年前 , 40F
肌肉沒這麼好長也沒這麼好掉 你都沒肌肉是要掉什麼
02/01 13:54, 40F
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02/01 14:39, 6年前 , 41F
這樣的飲食方式執行多長了？
02/01 14:39, 41F
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02/01 15:48, 6年前 , 42F
不能微波可以去買個便當保溫袋 早上先在家用微波爐
02/01 15:48, 42F
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02/01 15:49, 6年前 , 43F
然後帶去公司 我冬天這樣帶去公司到中午還溫溫的
02/01 15:49, 43F
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02/01 15:49, 6年前 , 44F
肉不一定要吃雞胸肉啦 我討厭雞胸肉我都改吃魚..
02/01 15:49, 44F
推
02/01 15:58, 6年前 , 45F
重訓的部位要規劃欸 妳2小時練腿又練胸背 這樣反而沒有訓
02/01 15:58, 45F
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02/01 15:58, 6年前 , 46F
練效果
02/01 15:58, 46F
推
02/01 17:17, 6年前 , 47F
一周兩次的話練全身沒甚麼問題吧
02/01 17:17, 47F
推
02/01 22:07, 6年前 , 48F
可能是牛奶，我戒牛奶跟無糖飲料，咖啡只喝黑咖啡，
02/01 22:07, 48F
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02/01 22:09, 6年前 , 49F
乳清加水喝，使用myfitnesspal 紀錄飲食運動，沒瘦
02/01 22:09, 49F
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02/01 22:09, 6年前 , 50F
很快，五個月體脂肪掉4kg，肌肉有掉一些0.7kg，BTW
02/01 22:09, 50F
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02/01 22:09, 6年前 , 51F
晚餐蛋白質蔬菜為主，早餐麵包照吃，午餐正常吃。
02/01 22:09, 51F
推
02/01 22:32, 6年前 , 52F
重訓每組的次數跟重量不用固定，抓自己真的有感覺的量
02/01 22:32, 52F
→
02/01 22:33, 6年前 , 53F
每組間距15-20秒太短，如果為了遷就這個秒數減輕重量
02/01 22:33, 53F
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02/01 22:34, 6年前 , 54F
反而沒有效果，做15下左右的話大概1-1.5分應該可以
02/01 22:34, 54F
推
02/02 00:07, 6年前 , 55F
這個身高體重也不算太胖，我覺得沒有快速減重需求的話，多
02/02 00:07, 55F
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02/02 00:07, 6年前 , 56F
運動就好了，吃不需要太刻意控制，一週運動五天應該兩三
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02/02 00:07, 6年前 , 57F
個月後就看得到改變了，加油！
02/02 00:07, 57F
推
02/02 08:53, 6年前 , 58F
如果本來沒有運動習慣 就先從培養習慣開始吧~培養習慣就從
02/02 08:53, 58F
→
02/02 08:53, 6年前 , 59F
找到興趣開始吧~
02/02 08:53, 59F
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02/02 08:53, 6年前 , 60F
不管是想享受團課的輕鬆感或是自我訓練的孤高感(?
02/02 08:53, 60F
→
02/02 08:53, 6年前 , 61F
甚至是為了見到某個帥哥/美女而開始每天去健身房 都是建立
02/02 08:53, 61F
→
02/02 08:53, 6年前 , 62F
習慣的開始~你的BMI還正常 動吃動吃就是健康啦~
02/02 08:53, 62F
推
02/02 09:46, 6年前 , 63F
可以參考我之前的文，我體脂是從30幾趴到20幾趴
02/02 09:46, 63F
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02/02 09:47, 6年前 , 64F
但妳肌肉量有點少，減脂時儘量不要減到肌肉
02/02 09:47, 64F
推
02/02 17:08, 6年前 , 65F
我52公斤，leg press一開始只能52公斤12下，自己練三個
02/02 17:08, 65F
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02/02 17:08, 6年前 , 66F
月已經可以75公斤15下了...妳的15公斤我可以推到忘記次
02/02 17:08, 66F
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02/02 17:09, 6年前 , 67F
數...要推15公斤的話還是去跑步吧...
02/02 17:09, 67F
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02/03 01:52, 6年前 , 68F
是我會加重 次數減少 然後有氧和重訓建議分開不要同一
02/03 01:52, 68F
推
02/03 01:54, 6年前 , 69F
天 然後你真的太愛吃麵了！ 母湯啊
02/03 01:54, 69F
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02/03 11:47, 6年前 , 70F
減肥吃麵 喝牛奶 我笑了
02/03 11:47, 70F
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02/04 02:08, 6年前 , 71F
3的部分可能腳放的位置或角度不對 請找一下巡場教練
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02/04 02:10, 6年前 , 72F
重量訓練 關節鎖死關鍵字也查查
02/04 02:10, 72F
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02/05 00:52, 6年前 , 73F
重訓順序反了...
02/05 00:52, 73F
→
02/05 00:53, 6年前 , 74F
還是請教練比較好一點，雖然網路有影片看但還是會有差
02/05 00:53, 74F
推
02/05 10:19, 6年前 , 75F
跟牛奶沒關係 我每天至少30oz
02/05 10:19, 75F
推
02/13 21:27, 6年前 , 76F
初重訓15-20下3組是基本，待掌握好肌肉運用再做變化。le
02/13 21:27, 76F
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02/13 21:27, 6年前 , 77F
g press 15kg 膝蓋便太吃力很有可能是姿勢不對，用力的
02/13 21:27, 77F
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02/13 21:27, 6年前 , 78F
應該主要是大腿和臀部。
02/13 21:27, 78F
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