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[問題] 3000公尺14分30秒之牆...

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (泰山螺絲)時間7年前 (2018/10/20 03:25), 7年前編輯推噓31(31推 0噓 86→)
留言117則, 30人參與, 6年前最新討論串1/2 (看更多)
8月中曾來這裡請教過，參考版友意見後 10月初的體測終於過關(1600m,7分54秒) 只是開心兩日後，發覺受訓有四崁... 3000m 第一階段期中 15:30 第一階段期末 15:00 第二階段期中 15:00 第二階段期末 14:30 唉，體能關的糾纏 在怎麼樣也希望能在受訓前練到15分左右 先過一階段期末，該怎麼辦呢? 大概明年1月1x號進去 目前還是用練1600m的練法，希望拉長到5k,不過目前瓶頸是我跑不完5k(勉強3k多...),超 慢速都不想動的那種狀態，需要停下走一段才能在啟動 目前最好是5k35分左右 跑2500m(14:39)+跑走2500m(20:xx) 不知道何時才能穩定跑完5k30分中間不停不走... 跑到5k真是又膩又累...這兩天就偷懶只跑2.5k/3k了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.50.160.157 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1539977110.A.AAE.html
推
10/20 07:18, 7年前 , 1F
快練！每天都跑！至少練到3000能跑完～
10/20 07:18, 1F
現在可以跑完，19-20分，覺得累，想到14分半更累
推
10/20 07:58, 7年前 , 2F
1.體重一定要降2.嘗試練間歇或者練長跑 操場膩了就改路
10/20 07:58, 2F
我不是肥宅啊 179/75左右
推
10/20 08:30, 7年前 , 3F
加入替代役訓練班
10/20 08:30, 3F
我已經當完惹
推
10/20 08:31, 7年前 , 4F
先把跑量練上去 速度就來了
10/20 08:31, 4F
對啊，之前練1600，我就跑了2500一段時間，之後又暫停，每天就只跑1600五分速
推
10/20 08:39, 7年前 , 5F
警察嗎？我先生消防的(特考班)，之前在警專受訓時，一
10/20 08:39, 5F
→
10/20 08:39, 7年前 , 6F
群人一起跑，速度自然就會被帶起來了
10/20 08:39, 6F
警察對啊，看很多說以前弱雞，進去都是能跑完，怕自己就是沒辦法 消防更操的說
推
10/20 09:33, 7年前 , 7F
每天跑，步距拉開，調整呼吸
10/20 09:33, 7F
推
10/20 09:48, 7年前 , 8F
以過來人的經驗，做一些核心及下半身的肌肉訓練可以突破
10/20 09:48, 8F
推
10/20 10:01, 7年前 , 9F
大學每學期跑3000體適能下來，我現在跑5、6k都不是問
10/20 10:01, 9F
→
10/20 10:01, 7年前 , 10F
題惹～
10/20 10:01, 10F
→
10/20 10:01, 7年前 , 11F
加油
10/20 10:01, 11F
謝謝
→
10/20 13:01, 7年前 , 12F
增加訓練量無法增加速度 張嘉哲都說要做另外做重量訓練
10/20 13:01, 12F
→
10/20 13:02, 7年前 , 13F
了
10/20 13:02, 13F
推
10/20 13:10, 7年前 , 14F
TPC嗎？看你是肌耐力不足還是肺活量，針對弱點去修正
10/20 13:10, 14F
是喘先來
→
10/20 13:11, 7年前 , 15F
核心也需要做 負重深蹲
10/20 13:11, 15F
會在看看資料
推
10/20 13:22, 7年前 , 16F
我是練斜坡山路，每天平均坡度4%跑4-6k，週末8%跑6-12
10/20 13:22, 16F
→
10/20 13:22, 7年前 , 17F
k，純新手原本斜坡1k跑不完，到3個月5k平地25分，7個
10/20 13:22, 17F
→
10/20 13:22, 7年前 , 18F
月21分內
10/20 13:22, 18F
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10/20 13:24, 7年前 , 19F
平常訓練都跑斜坡山路，只有偶爾測平地才跑平地
10/20 13:24, 19F
每天平地跑得都有點厭世了... ※ 編輯: TysonRoss (110.50.160.157), 10/20/2018 14:54:52
→
10/20 15:49, 7年前 , 20F
跑山路要再增加速度有限 短距離內要速度快只有慢慢培養
10/20 15:49, 20F
→
10/20 15:50, 7年前 , 21F
練重量訓練習慣
10/20 15:50, 21F
→
10/20 15:52, 7年前 , 22F
練重量也是喘到爆 可不只有跑步而已
10/20 15:52, 22F
推
10/20 15:53, 7年前 , 23F
我也是練山路.. 跑平地變得輕鬆多了
10/20 15:53, 23F
→
10/20 17:01, 7年前 , 24F
狂練習啊，我強者同學從15分進步到12分
10/20 17:01, 24F
推
10/20 17:08, 7年前 , 25F
我受訓前16、17分～進去後跑山，畢業1426完跑～可以的
10/20 17:08, 25F
→
10/20 17:09, 7年前 , 26F
！
10/20 17:09, 26F
推
10/20 17:56, 7年前 , 27F
建議是拉長距離和配速兩種交替跑，一個禮拜最好跑4-5
10/20 17:56, 27F
→
10/20 17:56, 7年前 , 28F
次以上，另外不建議增加腿部的重訓，跑步的負荷量夠多
10/20 17:56, 28F
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10/20 17:56, 7年前 , 29F
了，需要時間修復
10/20 17:56, 29F
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10/20 18:45, 7年前 , 30F
才三千要完成，並不需要拉長距離練跑，並不是要練馬拉松
10/20 18:45, 30F
還有 50 則推文
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10/22 13:30, 7年前 , 81F
今天只跑1600，而且跑個2k也才10分鍾
10/22 13:30, 81F
推
10/22 13:34, 7年前 , 82F
如果體力不行先練間歇 4分30跑1600m慢跑800 再4分30跑16
10/22 13:34, 82F
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10/22 13:34, 7年前 , 83F
00m
10/22 13:34, 83F
推
10/22 18:13, 7年前 , 84F
跑不夠而已
10/22 18:13, 84F
→
10/22 18:14, 7年前 , 85F
當兵時都可以跑到12分
10/22 18:14, 85F
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10/22 18:26, 7年前 , 86F
whoisanky 推
10/22 18:26, 86F
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10/22 18:30, 7年前 , 87F
以前是自己慢慢摸索 沒有資訊~ 跑山與拉長距離都有嘗試
10/22 18:30, 87F
→
10/22 18:32, 7年前 , 88F
過~ 之後也很順利五千到20分內 不過每人並不同就算提出
10/22 18:32, 88F
→
10/22 18:34, 7年前 , 89F
經驗也不一定適合原po ~ 現在我都以重訓為主 跑量很少
10/22 18:34, 89F
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10/22 18:35, 7年前 , 90F
每人身體狀況並不同
10/22 18:35, 90F
→
10/22 19:36, 7年前 , 91F
經濟情況佳對訓練品質大幅提升 除跑步外重量 核心都多
10/22 19:36, 91F
→
10/22 19:37, 7年前 , 92F
嘗試 之後有機會壓制壞人也需要力量的
10/22 19:37, 92F
推
10/22 20:26, 7年前 , 93F
12分鐘就算體能不錯了
10/22 20:26, 93F
→
10/22 21:58, 7年前 , 94F
說真的增肌是長期的，短期叫他再去增肌我是不認同...
10/22 21:58, 94F
→
10/22 21:59, 7年前 , 95F
心肺跟耐力才是你現在該加強的
10/22 21:59, 95F
其實不是無聊，而是目前大概跑2.5k(一圈高美館)六分速就上腹有點不適，上半身就有些 扭曲了 所以到第第二圈就超想停下 我現在頂多5分速1.5-1.6k而已，4.5分速跑間歇應該一次都搞不定，這個看12月能不能練 ，現在無法... 我的疑問是，是否就是先增加跑量到5k(目前無法一次跑完，後2.5k會走三成跑七成),可 以跑到5k後,在穿插3k的速度練習 ※ 編輯: TysonRoss (180.217.236.176), 10/22/2018 22:27:50
推
10/23 01:02, 7年前 , 96F
以前下基地跑最快11分42秒
10/23 01:02, 96F
→
10/23 01:02, 7年前 , 97F
慢慢跑 長跑就會越來越快了
10/23 01:02, 97F
羨慕
推
10/23 13:31, 7年前 , 98F
還有兩個月，練重訓對肌力成長多少都有幫助，起碼比0好
10/23 13:31, 98F
→
10/23 13:31, 7年前 , 99F
多了，先求有再求好，長跑還有盡力跑都要練還有重訓以
10/23 13:31, 99F
→
10/23 13:31, 7年前 , 100F
及適時的休息不要過度訓練，真的跑不動時就別硬跑該休
10/23 13:31, 100F
→
10/23 13:31, 7年前 , 101F
息了，接下來就是一個不輕易放棄的心了，像我不會抓時
10/23 13:31, 101F
→
10/23 13:32, 7年前 , 102F
間就盡量逼著自己去追成績14:30的人緊跟著，追12:30的
10/23 13:32, 102F
→
10/23 13:32, 7年前 , 103F
會失速節奏亂掉=_=
10/23 13:32, 103F
深蹲 核心多少練一下，就在家那種，沒什麼時間跑健身房 ※ 編輯: TysonRoss (1.200.33.74), 10/23/2018 18:28:24 ※ 編輯: TysonRoss (1.200.33.74), 10/23/2018 18:29:14
推
10/24 22:23, 7年前 , 104F
我從來沒練過間歇，從一開始3k5k增加，後面逼自己跑到1
10/24 22:23, 104F
→
10/24 22:23, 7年前 , 105F
0k後就固定這距離，今年四月時大概都五分速多，後來開
10/24 22:23, 105F
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10/24 22:23, 7年前 , 106F
始大概一個月跑五六次，目前可以進到46分多了，我的經
10/24 22:23, 106F
→
10/24 22:23, 7年前 , 107F
驗是你每次跑都要專心，每次給自己一個進步的目標，然
10/24 22:23, 107F
→
10/24 22:24, 7年前 , 108F
後跑到完不要放棄，會不知不覺的進步
10/24 22:24, 108F
推
10/26 11:20, 7年前 , 109F
沒時間健身房就在家想辦法練，拿一些重物上下樓梯也行
10/26 11:20, 109F
→
10/26 11:21, 7年前 , 110F
，不要每天都跑，身體各部位都要時間休息，做各種不同
10/26 11:21, 110F
→
10/26 11:21, 7年前 , 111F
類型強度的運動，接下來就是耐心了，然後...跑步時想
10/26 11:21, 111F
→
10/26 11:21, 7年前 , 112F
辦法找到自己習慣的呼吸節奏吧，至於過度堅持不要放棄
10/26 11:21, 112F
→
10/26 11:21, 7年前 , 113F
是覺得不用啦，可以多堅持一下下，但沒力就沒力該休息
10/26 11:21, 113F
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10/26 11:21, 7年前 , 114F
，太過度的不放棄只是容易受傷得不償失，不如好好休息
10/26 11:21, 114F
→
10/26 11:21, 7年前 , 115F
按摩拉筋
10/26 11:21, 115F
推
11/07 20:16, 6年前 , 116F
加入新開、龍泉幹訓班就對了，保證你1個月內達標
11/07 20:16, 116F
推
11/26 20:47, 6年前 , 117F
練間歇 還有可以負荷限度的長跑 還有不要抽菸
11/26 20:47, 117F
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