[減肥] 飲食及運動菜單請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者mincute時間7年前 (2018/07/31 22:28)推噓3(3推 0噓 4→)

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基本資料性別：女年齡：28 身高：152 體重：68.6(107.05)→58.6(107.07) →57.4(現在) BMI：29.6→25.3→24.8 體脂率：36.4→31.7→30.2 (皆為生理期前) 三餐內容：早餐：無糖黑豆漿250-300cc 燕麥片40g-45g 水煮蛋1顆無調味堅果10顆無糖芝麻粉一匙(大約6g) 水果1/4份(吃不下就不吃了) 午餐：糙米飯2/3碗(約一個拳頭大) 鯛魚片或雞胸肉150g-180g 水煮蛋1/2顆炒青菜1份晚餐：同午餐，青菜換燙青菜1份下午點心：無運動日→不餓不吃點心單純有氧→優格100g 肌力+有氧→優格100g、香蕉1/3根周末：大多外食，沒有特別限制，但會避免炸物、甜食、加工食品，三餐大約吃6、7分飽每日水份：大約2500ml-3000ml 日常作息時間：23點前就寢，6、7點起床(周末作息一樣) 生活型態：上班族健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：有，因為腸胃功能不佳、容易胃酸過多甚至胃食道逆流，醫生建議餐與餐間避免進食刺激胃酸，所以每定時定量，有時感覺飽了就不繼續吃，也曾擔心吃太少成仙，有嘗試加量，但導致胃食道逆流的狀況惡化，經過多次調整，目前食量最不傷胃且也不會太餓，不知道是否會影響減脂效果…？運動習慣： 107.05-107.06單純控制飲食和飯後散步30分鐘，心跳約80-90，持續一個半月 107.06-107.07每周騎室內腳踏車4~5天，每次50分鐘，心跳約130-140，持續一個月 107.07開始加入肌力訓練，一周運動五天，持續一個月一天騎室內腳踏車，每次60分鐘，心跳約140-150 四天肌力訓練，無氧運動後騎室內腳踏車45分鐘，心跳約140-150 深蹲 20*3 側臥抬腿左右各20*3 側蹲左右各20*3 1.5Kg啞鈴三頭屈伸20*3 1.5Kg啞鈴二頭彎舉20*3 徒手俯身飛鳥15*3 登山式30*3 捲腹15*3 V自轉體30*3 橋式20*3 我的問題：加入肌力訓練之後到現在，體態改變很明顯(無照片對照)，大約是衣服褲子都小一個size剛好的狀態，期間沒有再測量體脂和體重，今天測量後和月初沒有太大差異，想請問是否在飲食或運動菜單如何調整，才能更有效減脂呢？非常感謝！！(鞠躬 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.166.181.46 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1533047283.A.AA5.html ※ 編輯: mincute (218.166.181.46), 07/31/2018 22:32:07 ※ 編輯: mincute (218.166.181.46), 07/31/2018 22:33:22 ※ 編輯: mincute (42.76.229.2), 07/31/2018 22:47:40