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[減肥] 菜單待批已刪文

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (pp)時間7年前 (2018/05/11 12:34), 7年前編輯推噓23(23推 0噓 76→)
留言99則, 30人參與, 7年前最新討論串38/39 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：32 身高：158 體重：58.5 BMI：23.2 體脂率：35% (有時候量是37% 很浮動) （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 早餐： 無糖豆漿+2顆水煮蛋 午餐： 半碗白飯+肉類+青菜 肉類以雞肉跟豬肉為主 青菜自己家裡炒的 主要以花椰菜青椒高麗菜紅蘿蔔洋蔥為主 晚餐： 有時候跟午餐內容差不多 如果當天比較沒食慾 就會吃水果+喝一杯豆漿 其他： 如果晚餐吃得少 睡前肚子餓到睡不著 就會煮一顆水煮蛋來吃 或再喝一點點豆漿 日常作息時間：如果睡到中午醒 就中午開始第一餐 但吃的內容不變 生活型態：待業中 健康狀況： 有甲狀腺低下問題 目前有吃甲狀腺素 胃的狀況不好 有胃食道逆流+慢性胃炎問題 有失眠問題 偶爾會吃安眠藥 運動習慣： 每天快走一小時 (跑步機時速設定4.5公里/小時) 一次走30分鐘 *一天2次 或一次 20分鐘* 一天3次 若當天沒有使用跑步機 會做平板支撐 30秒*10組 + 深蹲50下 因為之前看過文章說重訓跟有氧不要同一天做比較好 所以平板支撐跟快走是分開的 如果當天有做平板支撐 就不會使用跑步機快走 如果有用跑步機快走 就不會做平板支撐這樣 我的問題： 幾個月前因壓力太大暴飲暴食 然後就胖了10公斤 體脂肪默默上升到40% 目前已運動2個月 體脂肪在35%~37%之間浮動 我目前主要是想要減脂增肌 因為我體脂超級高而且好像沒什麼肌肉 所以無糖豆漿 水煮雞蛋之類蛋白質含量高的東西我就盡量吃 有時候一天會吃到三顆雞蛋 運動持續二個月覺得減肥效率不夠高 希望在接下來的一個月可以減少4~5公斤脂肪 請問這樣菜單有什麼該改進的嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.232.13.163 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1526013284.A.724.html ※ 編輯: parrotQQ (118.232.13.163), 05/11/2018 12:41:41
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05/11 12:44, 7年前 , 1F
快走就一次走滿啊，分3次用意在？
05/11 12:44, 1F
推
05/11 12:51, 7年前 , 2F
胸背腿 一週各25組 10rm 想要肌肉就這樣
05/11 12:51, 2F
推
05/11 12:51, 7年前 , 3F
肉超過100g嗎？
05/11 12:51, 3F
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05/11 12:53, 7年前 , 4F
希望1個月減少4-5公斤脂肪？以這個菜單和運動量根本不太
05/11 12:53, 4F
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05/11 12:53, 7年前 , 5F
可能
05/11 12:53, 5F
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05/11 12:53, 7年前 , 6F
回一樓 因為沒有辦法一次走完 要休息喝個水才可繼續走
05/11 12:53, 6F
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05/11 12:54, 7年前 , 7F
回三樓 沒有特別去計算肉類重量 但是雞蛋至少一天2顆
05/11 12:54, 7F
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05/11 12:55, 7年前 , 8F
回四樓 請問運動量該如何改善呢?快走增加為兩小時?
05/11 12:55, 8F
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05/11 12:56, 7年前 , 9F
而且你只說了食物種類，你有計算過你每天吸收多少蛋白質
05/11 12:56, 9F
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05/11 12:56, 7年前 , 10F
嗎？就算雞肉蛋白質含量高，但吃得少的話還有不夠。另外
05/11 12:56, 10F
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05/11 12:56, 7年前 , 11F
重訓的部分真的太輕鬆了。
05/11 12:56, 11F
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05/11 12:57, 7年前 , 12F
回二樓 比起增肌 我比較急迫的是減脂肪 因為一個月後要
05/11 12:57, 12F
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05/11 12:57, 7年前 , 13F
一天2顆全蛋含蛋黃才約14克蛋白質
05/11 12:57, 13F
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05/11 12:58, 7年前 , 14F
回daphneH大 無糖豆漿有15克蛋白質 雞蛋2顆15克
05/11 12:58, 14F
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05/11 12:59, 7年前 , 15F
加上肉類 我一天攝取的應該50~60克之間
05/11 12:59, 15F
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05/11 13:00, 7年前 , 16F
而且我有時候會吃到3顆雞蛋 跟兩杯無糖豆漿 應該會超過
05/11 13:00, 16F
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05/11 13:00, 7年前 , 17F
觀念差太多了 要講太多 先搞清楚植物、動物蛋白差別
05/11 13:00, 17F
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05/11 13:01, 7年前 , 18F
網路上有很多運動消耗的參考 再調整運動
05/11 13:01, 18F
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05/11 13:08, 7年前 , 19F
每個月瘦4公斤你知道要多少熱量赤字嗎?
05/11 13:08, 19F
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05/11 13:08, 7年前 , 20F
每天飲食比TDEE少300大卡 還要靠運動燒700大卡
05/11 13:08, 20F
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05/11 13:10, 7年前 , 21F
每天要快走7小時 真的吃仙女餐比較快啦
05/11 13:10, 21F
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05/11 13:13, 7年前 , 22F
飲食跟運動都要調整~我跟妳差不多身高體重每日蛋白質120g
05/11 13:13, 22F
推
05/11 13:15, 7年前 , 23F
這種體重一個月要瘦4-5公斤脂肪很困難
05/11 13:15, 23F
推
05/11 13:22, 7年前 , 24F
豆漿確定有15g? 我是不信啦 除非妳是現打不濾渣 外面賣的水
05/11 13:22, 24F
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05/11 13:22, 7年前 , 25F
都家很多 不可能15g 這麼多 除非妳喝很大瓶
05/11 13:22, 25F
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05/11 13:23, 7年前 , 26F
再來植物性蛋白跟動物性吸收效率不同
05/11 13:23, 26F
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05/11 13:25, 7年前 , 27F
本身自己打過豆漿 100克黃豆打下去 1：7加水打 就跟外面一
05/11 13:25, 27F
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05/11 13:25, 7年前 , 28F
樣比例 可以裝兩杯豆漿了 更何況很多加水更多
05/11 13:25, 28F
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05/11 13:48, 7年前 , 29F
早餐好餓，ㄧ小時後我就要吃東西
05/11 13:48, 29F
推
05/11 13:55, 7年前 , 30F
吃好少，運動量也完全不足耶，4.5km一小時不是快走吧?
05/11 13:55, 30F
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05/11 14:21, 7年前 , 31F
從2012年就開始問 沒有自我管理什麼都是空談
05/11 14:21, 31F
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05/11 14:22, 7年前 , 32F
期待每年與您相遇!
05/11 14:22, 32F
推
05/11 14:52, 7年前 , 33F
不考慮速度調高一點嗎？這樣根本不算運動吧，我散步
05/11 14:52, 33F
→
05/11 14:52, 7年前 , 34F
都比這快
05/11 14:52, 34F
推
05/11 15:01, 7年前 , 35F
快走的速度至少6km/h
05/11 15:01, 35F
→
05/11 15:21, 7年前 , 36F
一個月4~5KG的脂肪... 那你的運動量完全不夠
05/11 15:21, 36F
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05/11 15:22, 7年前 , 37F
為什麼很多要減重的人都會幻想一個月要瘦幾公斤
05/11 15:22, 37F
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05/11 15:22, 7年前 , 38F
你花多久的時間養出這些脂肪 就相對映要花多少時間
05/11 15:22, 38F
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05/11 15:23, 7年前 , 39F
扣掉這些脂肪 甚至要更多時間
05/11 15:23, 39F
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05/11 15:24, 7年前 , 40F
而且保持身才是一輩子的事 就算讓你1個月瘦N公斤
05/11 15:24, 40F
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05/11 15:24, 7年前 , 41F
你有毅力用同樣的方式維持一輩子?
05/11 15:24, 41F
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05/11 15:25, 7年前 , 42F
以我自身為例 我是慢慢改變飲食習慣加上重訓
05/11 15:25, 42F
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05/11 15:26, 7年前 , 43F
花快1年的時間 體脂從23%->15~16%
05/11 15:26, 43F
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05/11 15:26, 7年前 , 44F
首先要控制體重就應該認真的算熱量，不是靠飽腹感和目測
05/11 15:26, 44F
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05/11 15:26, 7年前 , 45F
感覺預估。去買一個電子食物秤重機，每餐認真的記錄食量
05/11 15:26, 45F
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05/11 15:26, 7年前 , 46F
重量和營養成分，善用app記錄飲食日記。另外你所謂的高蛋
05/11 15:26, 46F
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05/11 15:27, 7年前 , 47F
白也只有自體體重*1g, 根本不算高蛋白飲食，如果你想透過
05/11 15:27, 47F
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05/11 15:27, 7年前 , 48F
低碳飲食來減重，每天的蛋白質就要吸收到體重*2g, 另外你
05/11 15:27, 48F
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05/11 15:27, 7年前 , 49F
這期間我從來沒有大幅度改變飲食 甚至特地計算攝取
05/11 15:27, 49F
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05/11 15:27, 7年前 , 50F
的有氧運動也要算心率，你運動心率區間是落在燒脂區間嗎
05/11 15:27, 50F
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05/11 15:27, 7年前 , 51F
？重訓部分根本太輕鬆，完全不需要和有氧分開不同天數，
05/11 15:27, 51F
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05/11 15:27, 7年前 , 52F
而且只有棒式和深蹲50下想要增肌也很難。在跑步機上設定4
05/11 15:27, 52F
推
05/11 15:27, 7年前 , 53F
看了原po在別板的文章，覺得她好可憐，心疼。 可是能
05/11 15:27, 53F
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05/11 15:27, 7年前 , 54F
.5公里/小時，根本是比平常走路速度快一點點而已，還是
05/11 15:27, 54F
→
05/11 15:28, 7年前 , 55F
讓自己變好的，只有自己啊
05/11 15:28, 55F
→
05/11 15:28, 7年前 , 56F
其實是4.5英喱/小時呢？其實要快走的話，何不到街上或操
05/11 15:28, 56F
→
05/11 15:28, 7年前 , 57F
場快走呢？
05/11 15:28, 57F
→
05/11 15:28, 7年前 , 58F
多少熱量
05/11 15:28, 58F
→
05/11 15:42, 7年前 , 59F
棒式不叫做重訓 你對重訓的誤解很深
05/11 15:42, 59F
推
05/11 16:26, 7年前 , 60F
你的體力還滿差的，你要不要先習慣運動，把肺活量和體
05/11 16:26, 60F
→
05/11 16:26, 7年前 , 61F
力練到正常值再來考慮增肌減脂。
05/11 16:26, 61F
→
05/11 16:29, 7年前 , 62F
我周遭的50多歲的嬸嬸媽媽們用你這種速度走一口氣都能
05/11 16:29, 62F
→
05/11 16:29, 7年前 , 63F
走1~1.5hr, 更不要說跟你同齡的人了，基本上2hr應該是
05/11 16:29, 63F
→
05/11 16:29, 7年前 , 64F
沒問題的(都是沒有運動習慣的人)
05/11 16:29, 64F
推
05/11 17:05, 7年前 , 65F
我不專業 但我的體脂跟你差不多所以想回文
05/11 17:05, 65F
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05/11 17:34, 7年前 , 66F
一個月想減4kg脂肪？妳在逗我嗎
05/11 17:34, 66F
→
05/11 17:35, 7年前 , 67F
真的是想太多 XDDDDDDDDDD
05/11 17:35, 67F
→
05/11 17:36, 7年前 , 68F
一個月要減4kg脂肪可以 但這樣的運動量不行
05/11 17:36, 68F
推
05/11 17:37, 7年前 , 69F
妳運動強度這麼弱 還目標這麼高 佛系減肥法嗎
05/11 17:37, 69F
推
05/11 17:39, 7年前 , 70F
我以前在減脂的時候每天跑10km+30分鐘重訓
05/11 17:39, 70F
→
05/11 17:40, 7年前 , 71F
三個月也才從體脂21%-》17%......
05/11 17:40, 71F
推
05/11 17:41, 7年前 , 72F
一個月純減四公斤脂肪成功的人 說真的我還沒有見到
05/11 17:41, 72F
→
05/11 17:42, 7年前 , 73F
我有朋友一個月減2.2公斤脂肪增加1.5公斤肌肉我都拜
05/11 17:42, 73F
→
05/11 17:42, 7年前 , 74F
他當神請他吃飯了
05/11 17:42, 74F
推
05/11 17:44, 7年前 , 75F
我覺得妳先把心肺培養起來和精算飲食營養
05/11 17:44, 75F
推
05/11 18:20, 7年前 , 76F
去看peeta最近幾支影片 飲食我覺得以新手來說算不錯了
05/11 18:20, 76F
推
05/11 18:23, 7年前 , 77F
05/11 18:23, 77F
→
05/11 19:30, 7年前 , 78F
我覺得每個人體能都不同 不用太勉強自己要做到哪種程度
05/11 19:30, 78F
→
05/11 19:30, 7年前 , 79F
所以既然體力不夠一次走完 就先從養成運動習慣吧
05/11 19:30, 79F
→
05/11 19:31, 7年前 , 80F
而且我覺得妳身體問題應該也會影響瘦身速度ˊ˙ - ˙ˋ..
05/11 19:31, 80F
推
05/11 19:37, 7年前 , 81F
只有我覺得吃太少嗎
05/11 19:37, 81F
→
05/11 22:56, 7年前 , 82F
我身高跟體脂率跟你一樣可是我有7X公斤...為什麼RRR..
05/11 22:56, 82F
→
05/11 23:45, 7年前 , 83F
這運動量跟本是在暖身，吃的觀念也錯蛋白質很難靠吃原型食
05/11 23:45, 83F
→
05/12 00:30, 7年前 , 84F
To樓上，蛋白質絕對可以靠原型食物吸收到足夠的量，我每
05/12 00:30, 84F
→
05/12 00:30, 7年前 , 85F
天都吃夠自體體重*2g
05/12 00:30, 85F
推
05/12 05:40, 7年前 , 86F
樓上可以分享一下嗎
05/12 05:40, 86F
→
05/12 05:40, 7年前 , 87F
我不補乳清吃肉會吃到吐啊
05/12 05:40, 87F
推
05/12 14:15, 7年前 , 88F
昨天晚餐吃100g牛腱、2片去皮雞腿排、1個7-11大盒的生
05/12 14:15, 88F
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05/12 14:15, 7年前 , 89F
菜、200g毛豆差不多就這樣
05/12 14:15, 89F
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05/12 14:17, 7年前 , 90F
午餐一片虱目魚肚+100g虱目魚肉、1顆蛋、4份1拳頭菜、2
05/12 14:17, 90F
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05/12 14:17, 7年前 , 91F
00g毛豆
05/12 14:17, 91F
推
05/12 14:18, 7年前 , 92F
早餐350ml無糖黑豆漿+37g燕麥片+1顆蛋+1香蕉+地瓜饅頭
05/12 14:18, 92F
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05/12 14:20, 7年前 , 93F
重訓完會喝1份on乳清
05/12 14:20, 93F
推
05/12 15:30, 7年前 , 94F
運動強度太低了 份量也不清不楚的。真的要增肌減脂的人
05/12 15:30, 94F
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05/12 15:31, 7年前 , 95F
拜託花一點時間認真去搞懂TDEE是什麼 然後買個簡單的電
05/12 15:31, 95F
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05/12 15:31, 7年前 , 96F
子秤開始算營養素攝取量啊。不會花很多時間 但如果連這點
05/12 15:31, 96F
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05/12 15:31, 7年前 , 97F
努力都沒辦法開始 真的是佛系減肥了
05/12 15:31, 97F
推
05/12 16:45, 7年前 , 98F
500g去骨雞腿(差不多3片).300克板腱.3顆蛋輕鬆破兩倍
05/12 16:45, 98F
推
05/13 01:04, 7年前 , 99F
肉大概多重你需要知道
05/13 01:04, 99F
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