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[減肥] 飲食與運動調整

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (ウエン)時間8年前 (2017/09/02 10:05), 8年前編輯推噓35(35推 0噓 44→)
留言79則, 31人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：男 年齡：24 身高：163 體重：82 BMI：30.9 體脂率：33.3 早餐：煎兩顆蛋 +三湯匙鐵湯匙大燕麥片搭牛奶或無糖豆漿 +奇異果或香蕉 午餐：池上便當雞腿去皮+換成紫米飯或糙米 https://i.imgur.com/ZRVDufm.jpg
晚餐：晚餐有時候自己煮 基本上都會煎兩顆蛋、燙青菜、蒸雞胸肉或煎鮭魚 https://i.imgur.com/4O8EwdQ.jpg
https://i.imgur.com/86erC0S.jpg
其他： 一天水的攝取量約為2500-3000 運動完會喝無糖豆漿或者是低脂牛奶 假日會挑個一天吃壽司或以前比較熱愛的食物 日常作息時間：8:00-17:00 工作 18:00-20:00 運動（大概） 準備晚餐 12:00 or 1:00 就寢 生活型態：體力工作者 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？不知道 您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有 您是否近期動過任何手術？沒有 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 有氧運動 慢跑或滑步機 慢跑 30-35分鐘 心跳約150-167 持續8個月 滑步機 20-25分鐘 心跳無數據 速度控制在12 持續8個月 重訓：腿、胸、背、(二頭+三頭)、腹 一個禮拜會選個四天單天做單部位 都是挑四種機械器材 做8-12rm的程度 依當天情況去做調整 我的問題： 以前還在就學時去照過超音波 有輕微脂肪肝，當時置之不理 從去年12月開始運動 體態有些許改變但還是滿多肉的 體脂掉的速度還算滿意 但應該有改善空間 所以想請教 我的課表和飲食哪部分可以在做更改呢 補上去年12月和前幾天的inbody數據 去年12月 https://i.imgur.com/vWScNpq.jpg
今年8月 https://i.imgur.com/B4Y4ycF.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.138.189.92 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1504317931.A.BD3.html
推
09/02 10:47, , 1F
我覺得滿不錯der 你有特別哪裡不滿意的嗎
09/02 10:47, 1F
應該是運動的部分，感覺還能在做改善
推
09/02 11:15, , 2F
又是一個本末倒置的情況。你的文章90%以上都是專注
09/02 11:15, 2F
→
09/02 11:15, , 3F
在飲食，可是真正的問題是，你的有氧運動根本做的
09/02 11:15, 3F
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09/02 11:15, , 4F
不夠。真的要減去脂肪，以你的情況，至少每天的有
09/02 11:15, 4F
→
09/02 11:15, , 5F
氧運動要持續到90分鐘，心跳率要維持在120-140左右
09/02 11:15, 5F
→
09/02 11:15, , 6F
。你能這樣持續六個月，還是不滿意，再來談飲食。
09/02 11:15, 6F
我會試著再拉長單次有氧的時間的 持續下去是沒問題的 謝謝你 另外想請教 今年六月這篇文章 "[問題] 相同心率做有氧，消耗熱量大不同？" 大大也是30-40分鐘左右的時間有氧 是在這兩個月內提升到90分鐘的嗎 請問有甚麼訣竅嗎?
推
09/02 11:18, , 7F
有氧運動超過一個小時會過勞吧
09/02 11:18, 7F
我覺得一小時好像滿久的....
推
09/02 11:44, , 8F
我覺得這樣算不錯了，胖也不是一兩年的事，建議可以把HIIT
09/02 11:44, 8F
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09/02 11:45, , 9F
加到課表，像波比跳這種在家就能做的簡單動作。
09/02 11:45, 9F
謝謝推薦 我會試著研究HIT的
推
09/02 11:46, , 10F
我覺得很好了，可能強度再變化一下？
09/02 11:46, 10F
近期有嘗試將有氧強度調高，調整坡度與速度　但剛開始還無法看到成效
推
09/02 11:46, , 11F
有配合強度適中重訓的話有氧不用需要那麼多了，飲食比
09/02 11:46, 11F
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09/02 11:46, , 12F
例蛋白質拉到 150g /day 以上減脂速度就很有感 ( 我數
09/02 11:46, 12F
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09/02 11:47, , 13F
據跟原 po 差不多，減的過程中拉高蛋白質攝取比例最有
09/02 11:47, 13F
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09/02 11:47, , 14F
感，熱量赤字抓 300-500kcal 左右 )
09/02 11:47, 14F
關於蛋白質的部分...我的部分光從飲食似乎無法攝取足夠 有開始在研究高蛋白粉這種方便的產品 謝謝大大的建議
推
09/02 12:00, , 15F
有氧做到90分 認真? 這樣睪固酮會低下反而不利肌肉成
09/02 12:00, 15F
→
09/02 12:00, , 16F
長 認真覺得要減脂的話還是飲食控制首要
09/02 12:00, 16F
做了很多功課我是很少看到90分鐘的說法... 謝謝B大的建議 會繼續控制飲食和運動的
推
09/02 12:17, , 17F
運動不滿意的話 可以多試試其他運動呀 打球游泳走路
09/02 12:17, 17F
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09/02 12:17, , 18F
加入新元素通常效果都不錯 除了保持新鮮感之外 減肥本
09/02 12:17, 18F
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09/02 12:18, , 19F
來就是打破平衡 打破慣性 一直做同樣的運動也是一種慣
09/02 12:18, 19F
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09/02 12:18, , 20F
性 看你有沒有什麼想做的都很好 HIIT也是這道理的延伸
09/02 12:18, 20F
推
09/02 12:21, , 21F
蛋白質的話 我看你每餐都有注意兩種蛋白質 這點不錯
09/02 12:21, 21F
→
09/02 12:21, , 22F
豆類反而比較少(? 豆腐豆干毛豆 其他各種豆也可以考慮
09/02 12:21, 22F
推
09/02 12:28, , 23F
看你的目標是什麼 如果是減脂 注意力放在飲食我覺得OK
09/02 12:28, 23F
推
09/02 12:47, , 24F
為何不是重訓的強度變化一下？ 或者課表變化一下？
09/02 12:47, 24F
重訓的部分 之後有要再請教朋友 要多學一些多關節運動 這部分之後會加入課表 謝謝h大
推
09/02 12:53, , 25F
強度變化也不錯(? 其實我覺得就算是休息deload也很好
09/02 12:53, 25F
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09/02 12:54, , 26F
儘量不要一成不變 我覺得適時帶入變化 效果都不錯
09/02 12:54, 26F
謝謝E大的意見 因為本身肥胖 胸有很多油 但不曉得是女乳還是單純肥胖 有看過似乎大豆蛋白容易產生雌激素 所以當時在飲食中漸漸的把豆類攝取的量減少 從其他食物攝取 豆乾類的 現在比較少吃加工食品 所以也漸漸比較少去吃 至少覺得現階段我不適合 豆腐會吃 可是次數不多 也就沒有列入清單
推
09/02 13:03, , 27F
簡單說就是沒變化，身體適應了，需要改善強度不是時間！
09/02 13:03, 27F
→
09/02 13:03, , 28F
飲食很健康啊！
09/02 13:03, 28F
我會試著再去突破讓身體再不適應 謝謝S大
→
09/02 13:13, , 29F
一般有重訓 有氧30分就很夠了。
09/02 13:13, 29F
還有 18 則推文
還有 8 段內文
做功課時是記得吃7動3
推
09/03 08:14, , 48F
我去年12月體脂39% 現在21% 你重訓強度感覺要加強
09/03 08:14, 48F
謝謝C大的經驗分享 我也是覺得似乎掉的滿慢的 強度可能已經被身體適應 之後會在加強運動的強度的
→
09/03 09:08, , 49F
二樓到底在胡說八道啥，減脂是吃七動三好嗎
09/03 09:08, 49F
推
09/03 09:18, , 50F
有氧90分鐘.......
09/03 09:18, 50F
推
09/03 09:30, , 51F
雖然我減重計畫進行到一半 還不敢出來發文說感想
09/03 09:30, 51F
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09/03 09:31, , 52F
不過我是每天重訓一部位加上有氧40分鐘 配合飲食成
09/03 09:31, 52F
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09/03 09:32, , 53F
果還可以
09/03 09:32, 53F
目前對自己的成果還算可以 但感覺上些數不足 才上來請教前輩們的經驗 來讓自己獲得更好的成果 一起加油
推
09/03 10:31, , 54F
每天有氧90分鐘............
09/03 10:31, 54F
推
09/03 13:15, , 55F
賣場那個特價有看到就先買吧，很難搶。 為了這個今天早早
09/03 13:15, 55F
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09/03 13:16, , 56F
就殺去賣場，跟一堆巨巨搶購。
09/03 13:16, 56F
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09/03 13:16, , 57F
如果怕不敢吃不喜歡的話上網找有些牌子試吃包或一公斤裝。
09/03 13:16, 57F
希望搶得到，似乎滿多巨巨跟轉賣的人再搶...
推
09/03 14:27, , 58F
看起來有氧強度可以再降低，不怎麼喘，時間拉長到1小
09/03 14:27, 58F
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09/03 14:27, , 59F
時不是問題
09/03 14:27, 59F
推
09/03 14:35, , 60F
90分鐘有氧，其實沒想像中困難，只是很多人急著想拉
09/03 14:35, 60F
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09/03 14:36, , 61F
高強度，自然撐不久；強度一高，身體當然搬醣類快速
09/03 14:36, 61F
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09/03 14:36, , 62F
補充，長時間維持低強度(不怎麼喘)，會大大增加脂肪
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09/03 14:36, , 63F
消耗比例。
09/03 14:36, 63F
謝謝J大的補充，會拉長時間的
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09/03 14:44, , 64F
90分鐘低強度的有氧....真的會覺得很痛苦阿 太長 無聊
09/03 14:44, 64F
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09/03 15:11, , 65F
真的很無聊
09/03 15:11, 65F
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09/03 15:17, , 66F
90分鐘不是困難是浪費
09/03 15:17, 66F
推
09/03 19:43, , 67F
我覺得有氧四十分鐘差不多
09/03 19:43, 67F
推
09/04 01:28, , 68F
90分鐘有氧如果拆成45分鐘一天兩次的話呢?
09/04 01:28, 68F
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09/04 01:55, , 69F
我蠻好奇 如果去年12月 到現在都是如此執行 應該會不只
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09/04 01:55, , 70F
少10公斤吧？
09/04 01:55, 70F
所以才來請教板上的前輩們...
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09/04 09:04, , 71F
一小時有氧超無聊 換成重訓一小時一下就過了..,
09/04 09:04, 71F
推
09/04 12:34, , 72F
二樓超好笑XDDDD
09/04 12:34, 72F
看他的舊文..他兩個月進步很多
推
09/05 03:30, , 73F
飲食一直都大於運動 先討論飲食錯在哪?
09/05 03:30, 73F
目前已知蛋白質補充不足....減脂時減到肌肉 這個月會再調整運動和飲食菜單 到時有新的數據會在和板上的前輩們討教的 謝謝T大的提醒 ※ 編輯: WSWEN (101.139.148.34), 09/05/2017 09:10:41
推
09/05 09:46, , 74F
90分鐘有氧是多閒啦
09/05 09:46, 74F
推
09/05 11:33, , 75F
低強度有氧當然不是每天，週末挑一天即可，對燃脂、
09/05 11:33, 75F
→
09/05 11:33, , 76F
肌耐力、心肺能力都很有幫助；短期減肥可以使用，培
09/05 11:33, 76F
→
09/05 11:33, , 77F
養個人運動能力也很好。隨著有氧能力的增強，長期下
09/05 11:33, 77F
→
09/05 11:34, , 78F
來，所謂的「低強度」也經常比一般人的快跑還要快。
09/05 11:34, 78F
→
09/05 11:34, , 79F
當然，要不要做就是看個人斟酌，就是多一個選擇這樣
09/05 11:34, 79F
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