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[心得] 增肌減脂一週飲食菜單 含外食宵夜

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (台北人)時間9年前 (2016/09/11 12:59), 9年前編輯推噓-32(30推 62噓 44→)
留言136則, 93人參與, 7年前最新討論串1/2 (看更多)
大約用兩年時間每週去運動中心重訓三次， 鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關， 怎麼練就是沒有彭于晏和張家輝拍攝電影《激戰》中那樣的結實線條， 近一年開始反覆研究調整飲食＆作息， 好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、 甚至還常吃宵夜的飲食方式。 這是依下面分享的飲食原則吃一年左右的成果： http://i.imgur.com/TYXHrPy.jpg
有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同， 加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言， 熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。 哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣， 下面菜單建議參考就好。 以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可： 少油鹽、少甜食、少飲料。 多喝水、多運動、多睡覺。 不挨餓、不吃飽、不吃屎。 少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺大家都知道 但做不到或不想做的基本原則， 哥也用了一年時間才調整過來， 有些事急不得，越想快就越慢。 不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃， 挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅， 餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。 不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物， 對哥來說能免則免。能閃就閃，一點也不想碰。 像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生， 基本上不存在哥的飲食中。 飲食守則1 飯前先喝水、吃水果 http://i.imgur.com/vzY1DdR.jpg
哥一週固定會買400~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。 Mon. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅 午餐：麥片+全脂牛奶 晚餐：鮭魚丼 飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果 自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要， 最近喝Costco買的星巴克早餐綜合咖啡豆（有不少食材來自Costco） 一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯， 買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢； 蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆， 以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！ http://i.imgur.com/q5vsxkk.jpg
週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐， 麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片 最好吃而且口味頗多，改天再分享。 鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。 Tue. 早餐：黑咖啡、蘋果、貝果 午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆 晚餐：麥片+全脂牛奶 通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果， 再加一個Costco的貝果，12元/個。 飲食守則3 重訓後大量補充蛋白質 結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、 茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。 麥片+牛奶是哥的平日飲食好朋友。 你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？ 沒錯，可是低脂牛奶超難喝到爆！ 哥的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！ Wed. 早餐：黑咖啡、百香果、貝果 午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶） 晚餐：麥片+全脂牛奶 宵夜：葡萄、無糖豆漿 一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果， 一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣， 香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推， 當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援， 一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。 飲食守則4 餓就吃，絕不挨餓！ 如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓， 這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了， Thu. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅 午餐：雞胸肉、茶葉蛋 晚餐：牛肉捲 宵夜：關東煮 一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度， 大致上就一到兩塊，不會多也不會少。 飲食守則5 吃對東西，吃得開心！ Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅， 對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司， 但吃了就是爽啊！沒有比心情愉悅更重要的事。 飲食守則6 宵夜清淡，止飢不吃飽 宵夜原則上盡量清淡，以關東煮來說，加調味醬與否就差很多。 http://i.imgur.com/5eG9O8G.jpg
Fri. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅 午餐：麥當當大麥克*2、冰咖啡 晚餐：蘇打餅兩包 宵夜：麻辣鍋 最近愛用麥當當天氣報報APP，好不容易拿到大麥克買一送一， 配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！ 週五晚上若有夜生活通常一定會有宵夜行程， 哥喜歡吃麻辣鍋，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不離不棄， 只能說他們家口味打中我，又只有他們開到凌晨4點。 通常也不會點太多，如果只有兩人吃的話， 點一盤肉，其餘狂吃鍋底鴨血豆腐＆酸菜！ Sat. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅 午餐：蘇打餅兩包 晚餐：蚵仔粥、虱目魚肚湯、乾花枝 家裡附近有間賣料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸， 一碗粥有半碗蚵仔根本巫術！ Sun. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅 午餐：水煮雞肉、茶葉蛋2顆、豆漿 晚餐：水餃、蔬菜湯麵 週日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在錢櫃解決， 一般會來個一兩盤水餃大家分食，大概會吃到5~6顆左右，不沾醬油。 http://i.imgur.com/cOtWKC8.jpg
蔬菜湯麵通常會連湯喝得一乾二淨， 算是錢櫃最清淡又美味的食物，極度大推！ http://i.imgur.com/h8IFufw.jpg
不是說早餐要多攝取熱量，為什麼反而晚上吃比較多？ 因為晚上容易餓。至於吃不吃宵夜，反正哥秉持著餓就吃的原則， 即使吃也要吃得健康（麻辣鍋是沒有很健康啦哈哈哈但94爽！） 如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到， 但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。 總之從以上菜單大家可看到，雖然哥不太忌口， 但飲食基本原則並沒有跑掉， 吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要， 調養良好作息是其中最困難的， 一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up， 光這些優點就讓人無法不被吸引。 話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時， 吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態， 加入重訓就可更有線條。 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.127.5 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1473569980.A.1CE.html ※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:02:59
推
09/11 13:02, , 1F
有重訓的話 也吃太少了
09/11 13:02, 1F
嘿啊，我也這麼覺得，但食量本身就不大， 要再多吃一點也有困難 囧rz ※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:06:58
推
09/11 13:09, , 2F
你的菜單讓我看了好餓......QQ
09/11 13:09, 2F
→
09/11 13:13, , 3F
因為彭于晏跟張家輝不會白癡到早餐吃蘇打餅
09/11 13:13, 3F
→
09/11 13:14, , 4F
澱粉在早上攝取一天才會有力量讀書工作或運動 自己思考
09/11 13:14, 4F
→
09/11 13:15, , 5F
一下吧 你一周的早餐能增到甚麼肌 不會有人相信
09/11 13:15, 5F
謝謝你的建議，蘇打餅是方便，有時也吃貝果，會再做些調整^^
推
09/11 13:47, , 6F
滿懷期待的點進來，覺得好餓…喝咖啡還會刺激胃酸分泌
09/11 13:47, 6F
→
09/11 13:47, , 7F
，肚子不會空到一直叫嗎@@
09/11 13:47, 7F
有吃水果與餅乾，不是空腹喝
推
09/11 13:52, , 8F
看了好餓
09/11 13:52, 8F
推
09/11 14:24, , 9F
我女生我檢討 我食量大概您的一倍...
09/11 14:24, 9F
噓
09/11 14:28, , 10F
這是什麼飲食.............
09/11 14:28, 10F
推
09/11 14:33, , 11F
女生+1 飲食是你的1~2倍...
09/11 14:33, 11F
推
09/11 14:57, , 12F
哥什麼...?
09/11 14:57, 12F
→
09/11 15:00, , 13F
是在哥什麼... 另外這飲食滿糟的吧？自以為有梗
09/11 15:00, 13F
推
09/11 15:13, , 14F
這算巨巨嗎
09/11 15:13, 14F
噓
09/11 15:32, , 15F
午晚餐兩包蘇打餅
09/11 15:32, 15F
並非每餐都這樣，偶而沒空來不及準備才先墊個胃
→
09/11 15:44, , 16F
是要餓死人是嗎 飯錢好省
09/11 15:44, 16F
→
09/11 15:45, , 17F
這菜單一點都沒有參考價值啊...
09/11 15:45, 17F
→
09/11 15:46, , 18F
總覺得一直會自稱哥的人 是被阿六啊洗腦很嚴重
09/11 15:46, 18F
→
09/11 15:48, , 19F
...這飲食我會餓死
09/11 15:48, 19F
噓
09/11 15:50, , 20F
觀念嚴重錯誤 不要再教人好嗎- -
09/11 15:50, 20F
推
09/11 15:50, , 21F
蘇打餅兩包= =|||
09/11 15:50, 21F
→
09/11 15:51, , 22F
而且你是來宣傳粉絲團的吧
09/11 15:51, 22F
推
09/11 15:55, , 23F
午餐一包蘇打餅？！哥你跟我說笑？
09/11 15:55, 23F
→
09/11 16:00, , 24F
原來蘇打餅是減肥聖品~~
09/11 16:00, 24F
NONONO，從頭到尾都沒提到「減肥」兩字
噓
09/11 16:04, , 25F
這飲食... 比賣花枝丸奶昔的羞哥還不如
09/11 16:04, 25F
噓
09/11 16:07, , 26F
而且，到底增肌在哪哩呀？
09/11 16:07, 26F
噓
09/11 16:08, , 27F
羞哥V.S蘇打餅哥，都幾？
09/11 16:08, 27F
→
09/11 16:23, , 28F
吃成這樣難怪連半天還是...無言
09/11 16:23, 28F
噓
09/11 16:28, , 29F
好瘦
09/11 16:28, 29F
推
09/11 16:43, , 30F
別再吃蘇打餅了 吃oreo比較爽 反正都是垃圾食物
09/11 16:43, 30F
噓
09/11 16:48, , 31F
我的眼睛業障重
09/11 16:48, 31F
噓
09/11 16:48, , 32F
別害人
09/11 16:48, 32F
→
09/11 17:07, , 33F
蘇打餅乾真的跟甜餅乾一樣精緻……絕對要視為零食啊
09/11 17:07, 33F
→
09/11 17:09, , 34F
另外，附和其他女性版友，我真的吃你菜單兩倍且在減脂
09/11 17:09, 34F
還有 62 則推文
還有 13 段內文
推
09/12 17:16, , 97F
推
09/12 17:16, 97F
推
09/12 17:28, , 98F
每個人食量不一樣有什麼好噓的?
09/12 17:28, 98F
噓
09/12 17:34, , 99F
樓上，這不是食量問題，而是整篇文章都有問題
09/12 17:34, 99F
噓
09/12 19:23, , 100F
欠噓部落客
09/12 19:23, 100F
推
09/12 20:28, , 101F
態度很好幫推回來
09/12 20:28, 101F
噓
09/12 20:42, , 102F
熊度良好 補血
09/12 20:42, 102F
噓
09/12 20:44, , 103F
依照johnny9667說法 以後仙女餐都不能噓了 熱量也不用算了
09/12 20:44, 103F
噓
09/12 21:29, , 104F
你哪位
09/12 21:29, 104F
→
09/12 21:40, , 105F
各位冷靜，小心被吉...
09/12 21:40, 105F
推
09/12 23:04, , 106F
原PO不想算熱量 是它的選擇 是不是仙女餐很主觀
09/12 23:04, 106F
→
09/12 23:06, , 107F
原PO代謝率可能比較低 胃比較小 容易有飽足感 不行?
09/12 23:06, 107F
噓
09/12 23:57, , 108F
餅粉快出來護駕 護駕
09/12 23:57, 108F
推
09/13 00:03, , 109F
你在反串齁
09/13 00:03, 109F
噓
09/13 01:12, , 110F
看到蘇打餅 拎北就知道要噓了
09/13 01:12, 110F
噓
09/13 01:14, , 111F
至於身材嘛 胸 臂都像沒練過一樣 應該是集中在練腹肌
09/13 01:14, 111F
→
09/13 01:15, , 112F
台女的確喜歡這種瘦瘦又有腹肌的形狀的 不過太瘦弱
09/13 01:15, 112F
→
09/13 01:16, , 113F
將來飲食不控制 馬上就會復胖了
09/13 01:16, 113F
噓
09/13 06:44, , 114F
蘇打餅好鹹 騙誰
09/13 06:44, 114F
推
09/13 08:42, , 115F
苦行僧4ni？
09/13 08:42, 115F
噓
09/13 08:49, , 116F
蘇打餅哥
09/13 08:49, 116F
→
09/13 09:40, , 117F
還以為是反串咧..
09/13 09:40, 117F
推
09/13 12:26, , 118F
用心反串幽默 給推
09/13 12:26, 118F
→
09/13 13:50, , 119F
一邊說吃不多不太餓，一邊說吃蘇打餅乾止飢，啊有吃飽還
09/13 13:50, 119F
→
09/13 13:50, , 120F
需要止飢嗎，看不懂啦QQ
09/13 13:50, 120F
→
09/13 15:07, , 121F
哈哈哈
09/13 15:07, 121F
噓
09/13 16:41, , 122F
哥~~~~
09/13 16:41, 122F
推
09/13 21:46, , 123F
真的仙女餐，你食量好小..你的一天三餐我可能一餐都
09/13 21:46, 123F
噓
09/13 22:50, , 124F
謝謝你的菜單 我最近剛好手頭緊 要省點錢
09/13 22:50, 124F
→
09/13 23:12, , 125F
我是女生，我早餐吃二個蛋餅+一瓶200cc的鮮奶才會飽 QQ
09/13 23:12, 125F
噓
09/14 18:47, , 126F
覺得觀念完全錯誤又一副想模仿減肥名人一樣，0.87分不能再多
09/14 18:47, 126F
→
09/14 18:48, , 127F
還有是在哥三小
09/14 18:48, 127F
推
09/14 20:39, , 128F
不看推文我還以為我吃太多
09/14 20:39, 128F
→
09/14 20:44, , 129F
早餐幾乎都吃一樣不膩嗎@@而且好餓..蘇打餅是吃幾包才飽?
09/14 20:44, 129F
推
09/15 07:26, , 130F
我覺得你身材蠻不錯，只是要模仿你這樣的吃法，對一般人來
09/15 07:26, 130F
→
09/15 07:26, , 131F
說是比較困難了點，份量真的少的嚇人，也許是你真的天生食量
09/15 07:26, 131F
→
09/15 07:27, , 132F
比較少吧
09/15 07:27, 132F
推
09/17 11:42, , 133F
認真寫的嗎？我是覺得還不錯的分享
09/17 11:42, 133F
噓
10/14 08:07, , 134F
女生 早餐一餐就吃你的三餐了 照樣減 仙女餐餓瘦的不
10/14 08:07, 134F
→
10/14 08:07, , 135F
要亂教人
10/14 08:07, 135F
噓
02/08 18:32, 7年前 , 136F
你的身材是非洲難民
02/08 18:32, 136F
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