[減肥] 減脂增肌菜單請益
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基本資料
性別：女
年齡：23
身高：165
體重：77
BMI：28.2
體脂率：上次生理期6/24，34.3%
參考照片：
http://imgur.com/a/dtZsZ
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
A.雜糧饅頭+低脂起司一片+無糖豆漿or中熱拿不加糖
B.地瓜+水煮蛋+無糖豆漿(有時候會把地瓜跟豆漿打在一起或是地瓜優酪乳)
C.三到四種水果+水煮蛋
D.外食:飯糰、起司蛋餅、蔥抓餅、古早味蛋餅
E.高麗菜包+無糖豆漿
頻率為A(一周四、五次)、B(一周一、兩次)、CDE(兩周一、兩次)
最近吃A套餐很膩
所以想改E套餐
平日午餐：
外食
A.麵攤:湯麵+燙青菜
B.普通食堂:親子丼、泡菜豬肉丼、泡菜鍋
C.牛排店:雞腿排去皮
D.鐵板燒:豆芽菜+高麗菜+豬肉+白飯(一小碗)
自己準備
E.涼拌沙拉(生菜+青木瓜+蔓越莓果乾+堅果+甜椒)+水煮蛋+烤雞胸肉1/3塊+蒸/烤地瓜
沙拉醬:油醋醬或泰式甜辣
頻率為A+B(一周四、五次)、C+D(兩周一、兩次)、E(兩周一、兩次，晚上吃大餐中午會選E)
平日晚餐：
A.燙青菜(兩種青菜各一半)+糙米白飯(約2/3拳頭)+主菜擇一
主菜:咖哩雞肉、泡菜豬、泡菜雞、韓式一隻雞、青木瓜排骨湯
(雞肉大概吃1/2塊雞胸、一隻雞大概兩人分半雞、豬肉會選瘦肉部分)
一個禮拜煮三、四次
平日午餐E(一周一、兩次)、A+B+C+D(一、兩周一次)
假日午晚餐：
參考平日晚餐，六日午晚餐四餐會煮三餐，一餐選擇外食
因為是在外地工作，一個月大概回家一次會都是外食
聚餐：
一個月一次，吃到飽會盡量多吃青菜
不喝含糖飲料、除了不能挑的便當以外不吃炸的
其他：（可免填）
日常作息時間：
平日 晚上12點-2點睡覺，早上8點-9點起床
假日 晚上1點-2點睡覺，會睡到中午
生活型態：
上班族
健康狀況：以下皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
去年10月中-11月中
1.在家做tabata(我知道錯了QQ)或看健身影片 40分鐘-1小時(一周一、兩次)
2.跑步+快走 4公里 30-40分鐘(一周兩、三次)
一周運動三、四天
去年11月中-今年3月加入健身房上教練課
1.一周一次教練課 1小時
2.滑步機 心跳130-150 30-40分鐘
3.健身車 心跳120-150 30-40分鐘
一周運動三至五天
今年5月-現在教練課停上
1.拳擊有氧 1小時
2.CXcrox 30分鐘+重訓30分鐘(四台機器)+滑步機or健身車20-30分鐘
3.滑步機or健身車 30-40分鐘
4.重訓1小時(七台機器)+滑步機or健身車20-30分鐘
5.飛輪40分鐘+伸展10分鐘
一周四至六天
(周一固定拳擊有氧，周四是set2，其他時間大部分是set4，最近嘗試加入飛輪)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.之前看過運動後正確飲食可以幫助肌肉修復
但是因為運動時間偏晚(8:30pm-10:30pm)
是否就不需要再補充運動後飲食
這樣對肌肉修復會有影響嗎?
2.主教練建議重訓時可以輕重量25下做四組
另外一個教練建議重重量15下可以增肌減脂
但是以我在板上看到的文章都是說很難同時增肌減脂
兩個教練都說各自的方法減脂
哪個會比較有幫助呢?
3.去年底開始減肥
上了三個月教練課
中間因為出國、過年、尾牙
消耗跟吃的差不多打平
又因為上課受傷所以就停止上課
今年五月又重新開始運動，
一開始只做純有氧(團體課程+滑步機or健身車)
減了脂肪，肌肉也掉了
大概是1:1的比重
這樣算正常嗎?
後來試著加重訓
脂肪也會掉得比較慢
但是肌肉比較能保持住
以減脂來說是該改進飲食部分還是要加入重訓亦或者純有氧比較好?
4.食量一直都不算太大
也不太吃零食
高中三年都76左右
高三考完靠西醫減肥門診減到70
大學三年慢慢回來74.75
出國一年因為每天走很多路
就算吃很多也都消耗差不多
反而是回來台灣兩個月胖了5公斤
不知道是不是因為不是吃很多才越來越胖
沒有感受到蜜月期QQ
5.運動計畫以及飲食計畫有可以再改進的地方嗎?
平日午餐到四月以前都有自己準備
但是後來看到很多有關過夜菜文章就不太敢帶便當
也不太吃炒飯
要改成吃沙拉還是外食部分要再改進呢?
最後想問一個比較不重要的
飛輪課目前上了兩次，腳底板會痛是正常的嗎?
台前教練說腳底板要跟地面平行
有盡量壓低自己腳跟
不然很容易會是腳尖朝下
不曉得是不是姿勢錯誤導致
先感謝願意看完這麼落落長文章的各位，我願意接受大家的批評指教，
如果是我方法有問題請用力噓醒我QQ
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.204.72
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1468344015.A.2BE.html
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15下版本我會做15下力竭的重量，請問1RM是什麼意思呢？
腿部內縮機/提臀訓練機/大腿伸張機/水平腿部推蹬機/雙軸式胸部訓練機/腹部訓練機/
坐姿划船機/腿部推蹬機/坐姿腿部彎曲機/滑輪下拉訓練機/大腿外展訓練機
這些是常做的，會挑七台機器，一部腹部，一部背，五部腿
→ dogmax: 1 rep maximal 只能舉一下的最大重量 07/13 01:30
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蔓越莓果乾是統一生機的
推 dogmax: 和我想的一樣...全部machine單關節小肌群...你去的健身房 07/13 01:35
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有，但是之前教練沒有教過，我怕錯誤姿勢會受傷，我會再多看看多學習！
推 steven211: 其實15~20下的就夠了 多個幾輪 有運動到就好 先維持吧 07/13 01:37
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請問一天做三四組夠嗎?還是要更多
→ dogmax: 請著重在胸背腿的多關節自由重量，那個"雕飾線條"的動作有 07/13 01:38
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先謝謝兩位的熱心，我會試著改變自己運動方法！
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如果運動後飲食差異不大的話，會比較傾向於在正餐攝取熱量，
通常運動完兩個小時會睡覺，怕胃太辛苦QQ
那我還是先以減脂為主好了，飲食方面會再清淡點，這樣是要純有氧還是也要重訓呢?
推 kangan987: 次數與大重量 在肌肉沙灘有一篇文章有說 其實差異不大 07/13 08:48
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好的我會再過去爬文看看 謝謝!!
※ 編輯: dearhyuk (140.116.228.140), 07/13/2016 09:48:50
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知道吃七動三 很努力在調整飲食但是不太能接受無味的水煮餐
所以選擇自己煮無油餐 盡量挑好食物吃
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我是屬於睡到最後一刻才願意出門的人QQ
如果再早起睡眠時間就會壓縮
會再想辦法調整睡眠時間並嘗試看看!!!
推 mimico0428: 覺得吃得很ok,推推 07/13 13:20
謝謝~
推
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好的下次上課我再請老師幫我看看
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那我先從重訓強度開始改變看看 8-10下力竭!
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目前想要減脂 讓自己恢復成標準身材之後再開始增肌
您說得沒錯 安排自己喜歡的課程運動也會比較愉快
推
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推 sammoon: 為什麼要針對泡菜XD 07/13 18:38
推 misscar: 看得我好想吃泡菜哦!! 07/13 21:55
統一回:之前看過泡菜助消化而且低熱量，本身喜歡吃泡菜
而且不用特別調味就很好吃!!!所以才放進菜單~
→ Jubeee: 騎飛輪時老師說把注意力放在抬大腿，腳底板放輕 07/13 22:04
那我應該是錯了 我腳底也有在用力><
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我下次嘗試看看這個姿勢 我腳套大概會在足弓中間位置 一直有要抽筋的感覺...
現在穿的鞋是慢跑鞋 那我也換個鞋試試~
但是屁股痛好像無解?
※ 編輯: dearhyuk (61.227.204.72), 07/14/2016 00:06:04
推
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