Re: [問題] 跑者的重訓

看板FITNESS (健身/體適能)作者laizin (╩Rolling Life╩)時間10年前 (2016/06/07 14:54)推噓5(5推 0噓 5→)

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原文恕刪 : 一次8-10K，時間約60min，週末偶而練LSD。 : 但最近天氣熱，已經降為30min，5-6K。 : 除了跑步外也有搭配重訓，約一週兩次。看得出來是位喜歡路跑的人不知道有沒有在準備比賽? 因為會多少影響到重訓的練法 : 一天有教練教，一天自主訓練。 : 訓練的方式是以肌耐力為主，低重量高組數，一組15-20下。 : 雖然肌肉增長很慢，體型變化不大，我能理解妳教練的邏輯,不過這種練法可是會很累的, 肌肥大後數天DOMS的不便、間接/直接影響跑步、為了增肌所做的增補等... 個人沒有停在這個階段多久,是為了前進最大肌力而做的準備 (等於是個跳板的階段) 想利用這種訓練增加下肢的剛性與後側鍊的經濟性同時不會過度影響隔天的練習(通常都是E day) 有關最大肌力對於耐力運動的好處可參考此: https://zh-tw.facebook.com/monstertraining/posts/655801811135487 一周一天跑健身房1hr,fw只練深蹲跟硬舉還有時間就拿壺鈴做單腳的輔助訓練另外會找一天到公園練壺鈴,這天就把焦點放在有氧耐力及全身性的動作如高強度循環(HICT): Burpee Plank High pull/Goblet squat Mountain climber ∞ circle/Goblet lunge Bridge Sumo pull V hold 各30s 4sets 另外還有一種HICT(High-Intensity Continuous Training), 我認為是種增加有氧能力的另一種方式: http://www.menshealth.com/fitness/high-intensity-continuous-training 這些模式我會交替的做, 用壺鈴與訓練內容搭配能練到核心、爆發力、肌力與有氧能力...etc 是我最愛的訓練方式跑步的話一周四天兩天質量課表(高強度)、兩天輕鬆跑我的菜單主要參考《丹尼爾跑步方程式》一書月跑量200~250k,周休一天或是在家抓壺鈴補強肩、背等部位喔對了我也是徒手訓練的愛好者(囚徒1&2) 很雜亂的一些想法希望能幫到妳 ^^" http://imgur.com/bX1KKfO

http://imgur.com/px8Qa9b

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