Re: [討論] 關於跑步的方法

看板FITNESS (健身/體適能)作者lumia620 (魯米亞CP王)時間11年前 (2014/12/24 15:59)推噓9(9推 0噓 1→)

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各位身強體健的體適能版大大午安過氣的魯米亞620向大家問好簡單回覆一下如有問題請推文告知 ※ 引述《dnly41 (Alistar)》之銘言： : 　小弟最近開始慢慢在跑步了，因為時間的關係，一個禮拜大概才兩次，不過至少比之前 : 完全都沒有動來得好～我一次都跑大約4300m，就是繞公園三圈，目前很慢..大概要跑29分 : 才能跑完；有一次故意跑快一點測3000，結果是17m30s左右，但這樣的速度跑平常的三圈 : 就無法維持..跑了一陣子後有幾個問題想請教大家： : 1.我的第一目標是把速度提高，目標希望能在20分鐘內跑完三圈，這樣的話我是該把速度 : 　提高到三圈20min的速度然後每次都跑到極限後，再把距離慢慢增加；還是每次都跑三 : 　圈然後速度每次都慢慢提高？（先定速or先定距離？）定速和定距離不衝突下面解釋先做數據分析讓你了解到你的目標的高度目前:4300M跑29分鐘換算 PACE 大概是6:40 目標:4300M跑20分鐘換算 PACE 大概是4:30 6:40是正常人都可以跑的速度 4:30沒練過可以跑這速度這人不是天妒英才練武奇才就是身帶鍵盤依這次富邦馬9K組的標準來看 4:30的配速跑全程總排大概100 6:40的配速跑全程總排大概1600 大概了解一下兩者的差距可以想像這兩分鐘的進步要付出多少努力練習的過程都不建議用單一速度或距離至少要配點變化增加新鮮感也可以提升能力大致上菜單可以分3種以一周跑四次來設定 1.輕鬆跑:用輕鬆愉快的6:40配速跑4K~5K 一週兩次 2.速度跑:跑前要熱身用5:50左右的速度跑.跑800M休息 1~2分鐘重複3~5次一週一次這種跑法可以視為是間歇式的訓練 3.慢慢跑:用大概7:30的速度跑1HR以上一週一次進步之後可以慢慢增加配速但是不要加太多第二種跑法的風險比較大要評估自己的狀況雖著程度的提升變成4種菜單 1.輕鬆跑:用6:15秒跑4~5k 一週1次 2.速度跑:用跑4:30秒跑1圈休息1~2分鐘跑1~3圈一週1次 3.限時跑:先熱身10~15分鐘然後20分鐘盡量跑能跑多遠是多遠一週1次 4.恢復跑:用7:00的速度跑1hr以上沒有跑步的日子請加強核心能力以腹背為主腿也可以加進來一起練核心能力會是你進步的關鍵如果狀況好跑步完回來也可以練在家做就好 20下*4組的模式至少做5~8個動作 : 2.每次跑到一半，小腿前面中間的骨頭部份都會很酸痛，就有那種快要斷掉的感覺；請問 : 　這是什麼方面的問題？熱身不夠、姿勢不正確、跑不夠多？請GOOGLE 脛前疼痛 (Shin Splints) 以下節錄脛前疼痛，泛指所有小腿內側或前方的脛骨受傷症狀。依脛前疼痛的區域來分，可概分為小腿前內側壓力症候群 (Medial Tibial Stress Syndrome)、前脛痛 (Anterior Shin Splints)、外側肌腔隙症候群 (Exertional Compartment Syndrome) 及脛前肌拉傷 (Anterior Tibial Strain)。大部份的脛前疼痛都是運動引起微血管的滲透增加, 導致肌腔腔隙間腫脹及壓力增加, 進而導致患部缺血所造成。好發對象跟其他跑步運動傷害一樣，引發前脛疼痛的原因多半也是運動練習、準備不足，或運動量短時間增加過快。尤其是愛運動的人，在受傷或因事休息一陣子之後，急於恢復往常的運動習慣及訓練量，就更容易發生此症。造成脛前疼痛的原因，綜列如下：運動練習的距離、強度增加過快。步距過大 (over-striding)。穿著不能提供適當支撐的跑鞋。在較堅硬的路面頻繁地練習。跟腱及其他小腿肌肉缺乏彈性，也會間接增加前脛受傷的機率。專載自KT專欄[5] 脛前疼痛 (Shin Splints 詹仲凡 http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=53076658-af5d-4f31-8987-69727efbefd8 : 3.聽說要跑到30分鐘才會開始有運動的效果，不管是減肥/練體力都是一樣；請問大家大約 : 　一次都跑多久呢？別再相信坊間沒有科學根據的說法並沒有三十分鐘才有效果這種事 : 4.身體柔軟度會不會影響到跑步的持久？因為我發現我的腿超緊..腿柔軟度超級差的！柔軟度是影響運動表現的關鍵之ㄧ增加柔軟度亦可以減少受傷的風險請GOOGLE 柔軟度運動傷害或柔軟度運動表現但是腿超緊是沒有收操吧跑完要收操 : 　以前超討厭跑步的，不管是學生時期或當兵時期都是能閃則閃，造成我現在體力整個跟 : 不上。最近開始跑了之後有點愛上跑步了，每次跑完真的都有股莫名的成就感啊！以上請加油~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.72.160.246 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1419407985.A.81E.html ※ 編輯: lumia620 (203.72.160.246), 12/24/2014 16:11:36