[減肥] 減脂&減重
基本資料
性別：男
年齡：32
身高：170
體重：73
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：早上起床量約23% 晚上量約21.8% TANITA的BF-701
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：通常是西式的花生厚片+2個蛋+大冰綠 或是中式飯糰or甜飯糰+1個蛋+豆漿
午餐：ok的地瓜(約200g)+無糖高纖豆漿
晚餐：全家的地瓜(約400g)+牛奶290mlor豆漿+綜合維他命+亞麻仁油
睡前：乳清30克
其他：以上約個人粗估約1600卡 通常我會吃點另外的東西 捕到2000左右
晚餐比較有可能更動 因應跟女朋友吃飯等等
火鍋 便當都有可能 但基本上不會超過下面網址算出的3124
日常作息時間：早上5點起床 晚上大概10點~12點睡(中午休息很長 會睡1小時~2小時)
生活型態：上班族
健康狀況：以下皆無問題
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
先踩滑步機10分鐘當熱身
重訓1小時
1.胸+三頭+腹+三角 2.背+二頭+下背+前臂 3.腿+後腿+小腿+加練滾輪(一周各部位2次)
重訓完後再接有氧30~40分鐘 跑步機 滑步機 河堤跑步(都有可能 視心情)
如果跑步的話 心跳可能在140~170不等
滑步機 心跳會在130~150
我的問題：
我目前是先去運動 重訓+有氧 結束約7點 再回家吃晚餐
我是依據這個網頁去算基代 http://ppt.cc/x61j
但不解的是我的活動量該選輕中重?
而且就算先選了大量 並看減重那欄 我的卡路里會跳在2624 - 3124
這落差有點大 往往會影響到我決定晚餐吃什麼 要吃飽點還是半飽就好
在實驗 重訓完後 會喝個康貝特(b群+咖啡因以及補充一點點熱量)
休息一下再開始有氧 不知道這樣是好是壞?
沒在體適能發過文 還請多多指教 謝謝各位
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.189.44
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1400684433.A.721.html
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我很挑食 基本上水果都不吃 蔬菜的話 晚餐會燙來吃啦
至於地瓜倒不是太大的問題.....
外食10年以上 很多東西都吃到不想吃 每天都煩惱要吃什麼很煩 簡單點反而很輕鬆
※ 編輯: ice1015 (118.169.189.44), 05/21/2014 23:12:05
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我是從民國93年開始健身
不過其中有間斷過1次2年(進修) 1次3年(換新工作 24hrONCALL工程師)
還有一些零碎的不講
目前的話 握推大概是
空槓熱身
槓片+槓鈴重量 約70KG~75KG 3~4組(從8下到剩4下才開始降重) 然後60 50 空槓收操
基本上每一組都是作到撐不起來就停
以前最高可以推到90KG吧
現在沒這麼追求極限重量
畢竟年紀漸大 關節也要顧 手腕 肩關節 膝蓋 踝關節等等
躺者三頭彎舉 W槓多重我也不知道 兩邊槓片大約10~12.5KG吧 練法也是跟上面差不多
比較弱的就腿吧 膝蓋不是太好(跑步姿勢不正確 膝蓋會痛 現在已矯正跑姿)
所以重量不敢抓太重 深蹲頂多也是70KG 保持者有練就好的心態
至於飲食部分 我只是把固定主食PO出來 其他比較有變動的 只是省略不敘述
例如中午 便利商店不一定會有剩 我會吃的生菜沙拉 這個是該寫 我有吃還是沒吃?
(全生菜 頂多付包沙拉醬那種 我可以不加 就直接吃)
不吃水果那是個人心理因素 類似幽閉恐懼症那種感覺 這個是個人成長經歷 不詳述
至於康貝特 那也就是個實驗且好取得
(有人減脂期會輔以茶 咖啡 燃脂劑 取得咖啡因幫助提高燃脂效率)
我只是換個方式罷了 (我哪裡說過神奇了呢?)
我一天的蛋白質頂多是80~90g
個人覺得還好吧 約1kg=1.2克 也只比建議量1kg=1g 來的略多
但沒有到健美選手1kg=1.5以上來的誇張
因為以前
減脂體重磅數*12 保持是*15 增重是*18
我現在一天吃進控制在2000大卡
因為73kg*2.245*12=1966卡 這樣是很合理的
但現在時代進步 計算的也更精確 我才想發文問以網頁的計算方式
我需要選哪種活動量 輕? 中? 大量?
以及算出來之後的範圍 最高到最低 我該看最高or最低?
砲了半天 沒有人真正看到我的問題 並幫助我解答
我的問題是 我現在到底需要多少總熱量 來達成我的減重&減脂目標
1.那如果我照網頁計算方式 我該選活動量大 我就可以吃多一點 2600~3100(要26還31?)
2.還是我該選輕量 那1700~2100 我現在一天2000吃的只是剛好(要17還21?)
至於能不能長久.....
說實在 現在年紀稍大 對飲食沒有這麼挑剔了
平常吃的無趣 只有假日去吃好料 也是過日子罷了 我沒什麼差
一個菜單只是代表基本 但隨時可以變動 嘴饞了 偶而變動也不是什麼大問題吧
個人認為 只要大方向抓好就好 不需要在枝微末節鑽牛角尖
謝謝指教
hoos891405大大 謝謝你的建議 今年公司體檢 我會再自費加測這一項的
※ 編輯: ice1015 (118.169.189.44), 05/23/2014 21:24:51
※ 編輯: ice1015 (118.169.189.44), 05/23/2014 21:34:09
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呃 基礎代謝值只是一個基本數字
還要+活動量+運動量 才能算出一天到底該攝取多少營養
就算我量出基代量 所以我只要吃基代量就好嗎?
應該會低於2000 會吃的比現在更少更仙女喔 是不是更討砲呢?
※ 編輯: ice1015 (118.169.189.44), 05/23/2014 23:15:32
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不多說
基代+活動量+運動量=多少卡?
到底有沒有人要回應這個問題
一下又要量基代 一下又要量體脂肌 我都已經快推完公式計算了
還沒人要回答這個問題
※ 編輯: ice1015 (118.169.186.69), 05/24/2014 22:46:42
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