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[心得] 8星期減10KG 心得小分享 (補)

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (夏蟲)時間12年前 (2014/04/08 21:43), 12年前編輯推噓26(26推 0噓 38→)
留言64則, 43人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
很高興在PTT有這個板，並在其中學習到了許多保持身體健康的有用知識 剛剛跑了10公里，趁著冰敷的時間，帶著喜悅的心情，取之於板，分享於此板 想跟希望減重的朋友們，分享這8個星期減重10KG的小小心得 前言，由於車禍的關係，停了運動後，在一年多裡胖了快十公斤 於是下定決心要漂亮的身材，兩個月前開始減重 從180 / 82 => 180 / 72 ， 32y ， 目前基代約 1750 為了避免一些錯誤的極端減重內容，誤導大家 請允許我稍微補充下當中的改變 第1, 2 個星期，我用節食的方式，每日攝取不到500卡 很快的瘦了5公斤，(˙77KG) 但精神從第二個星期開始變得很差，睡眠品質也越來越不好 於是我買了雙特價1080美津濃的慢跑鞋，開始運動 希望精神變好，白天不會這麼疲倦 ==================================================== 這兩星期的極端絕食行為，其實並沒有讓我的肚子和腫臉有明顯改善 唯一能說的，是身體較為輕盈了些，但家人覺得我氣色變的很差 老實說，在這段時間我也的確病噎噎的沒啥力氣 好吧，甚至不舉 >///< ===================================================== 第3個星期，開始跑步，每日攝取約1000卡 一開始真的很辛苦，每跑個兩三百公尺，就喘到要走五分鐘恢復 瘦了約1.5KG (˙75.5KG) 精神好了一些，但身體時常感覺疲倦 第4個星期，我發了瘋的開始跑，每日攝取約1500卡 跑了兩次10KM，和多次3 ~ 5KM 但此時我的大腿，根本沒有力量，完全是拖著身體用意志力跑 因此得了肌腱炎 Q_Q 這星期我又瘦了1.5KG (˙74KG) 第一次的10KM 大概跑了 78分鐘 精神好了些，身體依舊有些疲倦 ================================================= 這兩個星期，因為運動的關係，讓精神好了很多 肚子和腫臉也有稍微消下一點 不過身體依舊疲倦，嗜睡，並且過度運動得了肌腱炎 ==================================================== 第五個星期，我開始緩走+緩跑，每日攝取約1500卡 一星期四次，每次保持一小時的運動時間，膝蓋微痛 這星期瘦了1KG (˙73KG) 但發現這樣不行，膝蓋的肌腱炎都不會好， 於是去看了骨科，所幸X光照後沒什麼重大的傷 開了消炎止痛肌肉鬆弛劑回家吃 第六個星期，繼續開始跑步，每日攝取依舊約1500卡 吃了藥 + 跑步後冰敷，膝蓋不痛，我又開始糟蹋身體的狂跑步了 這星期，瘦了1.5KG (˙71.5KG) 瘦下來後，突然感覺上半身變得很單薄 於是決定加入簡易家中肌肉訓練 徒手深蹲，Plank，啞鈴飛鳥，伏地挺身，半仰臥起坐 第一次徒手深蹲的最後幾下，我好像看到了一生的往事 !!!! ======================================================= 維持了四個星期的運動後，精神又好了些 雖然身體依舊有些疲倦，但不至於白天時還會嗜睡 只是人單薄，身形小了一圈，肚子和腫臉有微消，但並不十分明顯 照鏡子時，還是覺得自己有點過胖，脂肪有些過多 =========================================================== 以上前六周為新手的錯誤示範，身體真的很容易垮 反面教材，僅提供參考 第七個星期，感覺大腿比較有力了，每日攝取約2000卡 調整了跑步姿勢，第一次跑了15KM，時間約一小時45分鐘 這星期的體重沒啥變 (˙71.5KG) 但身體覺得很有活力，肌肉線條也稍稍的有些浮現 此時的我，感覺自己很健康，很強壯!!! 第八個星期，跑步+簡易訓練，每日攝取約2000卡 但陪家人吃了兩次大餐 (一次爭鮮吃了快20盤@@，一次吃了雞排鹽酥雞) 稍微變重0.5KG (˙72KG NOW) 兩次的大餐讓我身心感到無比滿足，全身充滿力量 剛剛去跑了十KM 很驚訝地發現居然只花了65分鐘!!! 原以為要三個月的訓練才能6.5分速跑完十公里的 雖然很開心，但膝蓋肌腱的地方又開始痛了 >< =================================================== 這兩星期配上合理的飲食與訓練， 老實說，沒下降的體重，開始時的確感覺有些挫折 不過我的氣色好了很多，白天很有精力 重點是，雖然體重沒有減少，但照鏡子時，臉和肚子有明顯的消減 身形不再那麼單薄，有血色，且較為飽滿，只是膚質似乎變的很差 ===================================================== http://i.imgur.com/UaCGx54.jpg?1 有圖有真相，這是兩個月前 和剛剛拍的照片 一不小心冰敷太久 ><，我該去洗澡了 不過好像沒頭沒尾的就這樣結束這篇文章 那最後，我想送給板友們兩句這些日子來我的小小心得 慢慢跑，跑得最快! 吃的健康，身形和散發的精神才最迷人! 謝謝這個板的資訊，謝謝前輩的經驗分享 下台一鞠躬!! ==================================================== 洗完澡了，好舒服，順便補充分享一點額外小心得 在了解何謂健康的瘦身前，雖然瘦很快，但照鏡子的體型差異卻沒有很明顯 不過我把身體搞垮了，現在仍然深受肌腱炎所苦 但跑步已經像中毒一樣控制了我，沒辦法讓自己休息 如果你正準備開始跑， 真的，相信我，循序漸進，聆聽自己身體的反饋，才能跑的更長，更久 我曾經熱愛過許多有氧運動，游泳，自行車，現在是跑步 游泳很棒，不過有些麻煩，後來就懶了 自行車很快樂，但我環島時出了車禍，被家人禁止再騎 目前跑步我覺得瘦的最快，但感覺也最傷關節 所以跑前會熱身走或緩緩跑一公里， 之前沒做的代價就是，跑到一半這裡痛那裏酸 跑後我一定收操加拉筋超過15分鐘，跑完拉筋後真的很舒服，感覺全身都開了 之前沒做的代價就是，隔天要跑步時這裡痛，那裏酸 印象中看過一篇文章，運動，其實從你熱身開始就在消耗卡路里了 包含收操拉筋的時間，都是在運動消耗脂肪，詳細的內容我忘了 但千萬要熱身和收操!!! 如果你的飲食沒有辦法很正常，很均衡，我會推薦一天一顆B群 剛吃的時候會覺得比較有精神，雖然我現在吃久了就沒啥特別感覺了 @@ 有科學研究，運動前兩小時空腹，可以消耗比較多的脂肪 如果你不是低血糖，可以試看看! 運動前半小時，喝杯黑咖啡，可以有效幫助減脂效率 我個人感覺，跑步前喝杯黑咖啡，會讓我很有衝勁和愉悅感 如果你不排斥咖啡，可以試看看!! 另外，最好杜絕油炸品，雖然那天陪家人吃了一次， 但盡量把皮剝掉，只吃裡面的雞胸肉，唉，有做有心安啦 泡麵，滷味等高鈉高鹽最好也不吃， 我的體質吃了這兩種東西，隔天會稍微水腫，減肥時就會感到有些挫折 雖不曉得是否跟體質有關係，不過少吃應該不是壞事 完全不碰手搖飲料，我真覺得那果糖是萬惡的淵藪 如果真的想喝甜的，便利商店買個小的利樂包解解饞吧 如果你剛開始或正準備跑步減肥 練個徒手深蹲，應該很好，練了之後跑步時我感覺大腿有力多了 如果可以，再加個核心訓練，如Plank 練了之後我感覺跑時上半身穩定很多，手臂擺動自然，比較不容易累 大概就是這樣自己的小心得，希望能有幫助 :D ============================================================ 不過最近跑步時很困擾，流汗會一直讓眼鏡往下滑 近視深不能不帶，每次要換隱形眼鏡又太麻煩! 請問有好的建議嗎?
推
04/08 21:52, , 1F
吃的健康......
04/08 21:52, 1F
推
04/08 22:00, , 2F
Gooood! 減肥就是靠毅力阿 跑跑跑
04/08 22:00, 2F
→
04/08 22:09, , 3F
Good在哪？前六週這種糟蹋身體的方法我推不下去
04/08 22:09, 3F
推
04/08 22:11, , 4F
原PO應該知道前六週是錯誤的 只是沒特別強調 建議在文中加強
04/08 22:11, 4F
→
04/08 22:11, , 5F
語氣 或註解讓大家知道不要跟妳前六週一樣
04/08 22:11, 5F
推
04/08 22:11, , 6F
你的意志力真是驚人....不過還是要瘦的健康
04/08 22:11, 6F
推
04/08 22:14, , 7F
請問每日500~1500是怎麼吃的阿?
04/08 22:14, 7F
五百的不討論，反正就是什麼都不吃，成仙一樣 我算一個自助餐800，熱牛奶250，香蕉，水煮蛋各一百 沒辦法餐餐均衡，我只能控制每天熱量， 吃太少，就用牛奶，水煮蛋或燙青菜，乾煎雞胸肉補足
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04/08 22:30, , 8F
我同學每天吃便當，牛肉麵，偶爾跑跑步，看起來還比叫瘦
04/08 22:30, 8F
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04/08 22:40, , 9F
看起來身材像82-->79耶 可能是餓瘦的關係吧 體脂肪有降嗎?
04/08 22:40, 9F
我沒特別量耶，只是照鏡子和拍照看變化 如果不是太傷眼，我補個臉部的變化好了，其實也不曉得目前體脂多少 :D http://i.imgur.com/TgxDMuS.jpg
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04/08 22:41, , 10F
現在這樣操很快就受傷 好好休息吧
04/08 22:41, 10F
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04/08 22:43, , 11F
這不就是版娘說的挖豬公 >_< ~小心溜溜球效應
04/08 22:43, 11F
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04/08 23:10, , 12F
體脂方面...
04/08 23:10, 12F
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04/08 23:12, , 13F
跑步不用看東西 眼鏡拿掉應該沒關係
04/08 23:12, 13F
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04/08 23:13, , 14F
日拋拋棄式的很方便 不用選太好的 蠻便宜的
04/08 23:13, 14F
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04/08 23:13, , 15F
我近視800~850 之前是晚上十點跑 沒燈 沒問題的
04/08 23:13, 15F
我家的土城運動公園，晚上人爆多，有狗有小孩，一定要戴眼鏡
推
04/08 23:17, , 16F
不像瘦了10kg
04/08 23:17, 16F
之前覺得自己很腫，很生氣，所以希望能很快的瘦下來 不過運動後，覺得自己很健康，很有精神，很有活力，很開心 雖然現在已經不再那麼斤斤計較體重了，不過體重計是這樣顯示，就這樣PO囉 剛剛量是71，不過應該是運動後脫水的關係 看了很多前輩的文章，現在我要開始健康的讓自己強壯，然後減少脂肪 達到了預設的目標，現在我很開心 不管一開始錯誤激烈的減重，或是慢慢恢復合理的訓練 我想，我只是想跟板友們分享這些過程，畢竟在這個板裡我獲益良多 :D
推
04/08 23:20, , 17F
咖啡會讓心跳上升，其實個人不太建議，有的人會心悸...偶
04/08 23:20, 17F
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04/08 23:21, , 18F
爾增加變化無妨...但長期對健康不好
04/08 23:21, 18F
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04/08 23:22, , 19F
去眼鏡行買眼鏡掛耳 通常都免費或10塊錢
04/08 23:22, 19F
推
04/08 23:29, , 20F
我近視快500度，有1次沒帶眼鏡慢跑結果仆該（哭）
04/08 23:29, 20F
版娘秀秀 (拍
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04/08 23:45, , 21F
........
04/08 23:45, 21F
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04/09 00:25, , 22F
我有種標題很聳動，但是內文有2/3都是錯誤的，然後一
04/09 00:25, 22F
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04/09 00:25, , 23F
直說Fitness板獲益良多，是不是有點弔詭@@
04/09 00:25, 23F
我承認前六週是錯誤的示範，並且也敘述了那帶給我的不良後果 你就當作個反面教材看咩 之後吃到基代，跑前空腹，喝咖啡，熱身，收操，很多很多的小細節是一點一點 慢慢了解改變，相信很多板友也跟我剛開始一樣的操之過急 那，這些內容，就是敘述不良方法帶給身體的後遺症了!
推
04/09 02:02, , 24F
能體會原po的努力和感覺成功的開心，希望傷勢能早日痊癒，
04/09 02:02, 24F
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04/09 02:02, , 25F
並祝健康
04/09 02:02, 25F
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04/09 02:27, , 26F
亂七八糟………
04/09 02:27, 26F
推
04/09 03:09, , 27F
試誤的經驗分享也不賴
04/09 03:09, 27F
推
04/09 08:20, , 28F
推!!我不覺得是錯誤的經驗耶，原PO一直持續不斷的修正和改
04/09 08:20, 28F
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04/09 08:21, , 29F
進，這明明就是很很好的教材!原PO加油，希望你的飲食和運動
04/09 08:21, 29F
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04/09 08:22, , 30F
都能繼續找到適合自己的節奏
04/09 08:22, 30F
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04/09 08:24, , 31F
還有愛跑步的話要記得安排休息，跑二休一偶爾跑一休一
04/09 08:24, 31F
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04/09 08:25, , 32F
偶爾短距跑快一點 長距跑慢一點 過幾個月就10K50分了~~
04/09 08:25, 32F
謝謝你的讚美 :D
推
04/09 09:57, , 33F
有持續運動 熱量到3500都沒問題 只是要注意你的熱量來源
04/09 09:57, 33F
有強烈重訓再接跑步到虛脫的話，我會吃到三千 不過減脂和重訓增肌一起來，對我來說太困難，飲食要非常精準，我沒辦法 @@ 所以就先以減脂肪為目標，到時重訓時要開口大吃，稍微變胖一點，也不會太傷心
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04/09 10:07, , 34F
環島車禍怎麼發生的?
04/09 10:07, 34F
這是另外一段有些喜悅又有點淡淡哀傷，並且懷念的故事了!! 這時大概也差不多72KG吧，不過身材比現在精實很多 笑 http://i.imgur.com/NgtH3Jb.jpg
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04/09 10:12, , 35F
別鬧了3500...就維持七八周做法就好
04/09 10:12, 35F
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04/09 10:14, , 36F
然後180/72已經標準了 接下來要減會很慢(也不太需要)
04/09 10:14, 36F
推
04/09 11:17, , 37F
有改有推
04/09 11:17, 37F
推
04/09 12:26, , 38F
這篇很棒啊 濃縮了錯誤和正確的做法 有本人的感想~
04/09 12:26, 38F
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04/09 12:59, , 39F
八星期前六星期都.....體重在前六星期掉的，所以才兩周而已
04/09 12:59, 39F
推
04/09 13:40, , 40F
3500是Nba吧，一般人3500最好消耗的了
04/09 13:40, 40F
推
04/09 16:00, , 41F
5K=300卡 多吃1800卡=30K 每天從台北跑到桃園
04/09 16:00, 41F
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04/09 16:01, , 42F
運動當然好 但如果覺得有動就能大吃 那只會更胖
04/09 16:01, 42F
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04/09 16:17, , 43F
樓上到底是不是跑錯地方啊？
04/09 16:17, 43F
推
04/09 17:28, , 44F
寫得很好啊，從錯誤中改進。只是膝蓋要注意啊～
04/09 17:28, 44F
推
04/09 17:57, , 45F
推有改，祝原PO早日康復，並且斟酌自身體能體力來調
04/09 17:57, 45F
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04/09 17:57, , 46F
整每天運動的份量。
04/09 17:57, 46F
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04/09 19:16, , 47F
可以買裡面有附近視眼鏡框的防風眼鏡 再拿那個框去配鏡
04/09 19:16, 47F
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04/09 19:17, , 48F
網拍幾百塊就有了 有可換鏡片和附贈鏡框的
04/09 19:17, 48F
推
04/09 22:43, , 49F
瘦好快
04/09 22:43, 49F
→
04/10 05:35, , 50F
跑步喔，恭喜你一定復胖的阿
04/10 05:35, 50F
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04/10 09:15, , 51F
第7,8星期根本沒瘦呀 不就是等於純餓瘦的?
04/10 09:15, 51F
推
04/10 14:03, , 52F
跑步跟一定復胖有啥關?XD
04/10 14:03, 52F
推
04/10 14:32, , 53F
一些酸民不要理會他,像我的文章也有,酸民就是要挑起你的
04/10 14:32, 53F
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04/10 14:32, , 54F
情緒來達到酸酸的目的,所以我們還是別理會這種人吧
04/10 14:32, 54F
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04/10 14:33, , 55F
另外我是建議除了跑步外,也可以做其他有氧運動,一種運動
04/10 14:33, 55F
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04/10 14:33, , 56F
只能運動到特定的肌肉而已,大家一起加油!!
04/10 14:33, 56F
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04/10 21:29, , 57F
為何網路上冷言冷語說三道四的就是胖子…？
04/10 21:29, 57F
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04/11 06:15, , 58F
妳開心就好哈哈
04/11 06:15, 58F
由於有很多版友來信詢問，因此我稍作解釋 本身我就是個重度運動狂，只因為車禍休養變胖 所以靠著喜愛運動的熱情，和戒掉不良食品的毅力才能瘦這麼快 這經驗並不一定適用於所有人， 但當中反面的教材，和正面的改變，只是想分享我的喜悅，並給版友一些心得 打筆仗很無聊，所以我把上面那段修掉 目前我的體重在70 ~ 72前徘徊，姑且算71好了 但過快的減重讓我變得像紙片人 (雖然肚子還是很大) 現在我加入重訓作為運動的一環，一邊保養膝蓋，一遍努力練20年不見的腹肌 一個月後，我再跟大家分享心得 下台一鞠躬! 謝謝所有鼓勵或給予指教的版友 (鞠躬) ※ 編輯: gigolo5566 (36.229.4.216), 04/11/2014 21:31:10
→
04/12 16:31, , 59F
....有點無言
04/12 16:31, 59F
推
04/17 01:12, , 60F
推
04/17 01:12, 60F
推
04/22 04:54, , 61F
推你的毅力
04/22 04:54, 61F
推
06/18 09:31, , 62F
極端法要有較完整的營養知識跟規劃，我看到你死了好多
06/18 09:31, 62F
推
06/20 09:12, , 63F
眼鏡末端，綁橡皮精，就可以止滑了
06/20 09:12, 63F
推
06/25 15:35, , 64F
體脂肪偏高吧才會看起來比較腫
06/25 15:35, 64F
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