Re: [減肥] 暫定的計畫(已更新!!)

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (態度決定高度)時間13年前 (2013/06/19 14:04)推噓3(3推 0噓 0→)

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※ 引述《rock19880129 (石頭129)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是 : 基本資料 : 性別：男（男／女） : 年齡：25 : 身高：182 : 體重：106 : BMI： 32 : 體脂率：25.7 基代2071大卡，每日請至少攝取 2200～2300大卡 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）【營養份數表】蛋白質17%、脂質24%、醣類57% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │0.5 │ │ 3 │ │ 2.5│ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 16 │ 4 │ │ 6 │ │ 6 │ │ 70 │ 1120 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 55 │ 330 │ │油脂類 │ 6 │ 0.5│ │ 2.5│ 1 │ 2 │ │ 45 │ 270 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 540│ │ 773│135 │ 738│ 90 │ － │ 2,275 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 95 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.9 公克蛋白質。《菜單展開》早餐－3片吐司夾 1顆蛋夾 0.5份生菜配 1杯約240cc熱全脂乳或 80g生米煮成飯配 1顆3cc油煎的菜蛋配 1杯約240cc熱低脂乳沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－120g生米煮熟飯＋3份共生重300g青菜＋3份共生重105g低脂紅肉 1.5碗飯菜與肉的總額外料理用油量約15cc 沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1.5份當季水果＋5顆杏仁果 1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－120g生米熟飯＋2.5份共生重250g青菜＋3份共生重105g低脂紅肉 1.5碗飯菜與肉的總額外料理用油量約12cc 沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1.5份的當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）以下你的餐點可以使用【營養份數表】及《菜單展開》去對應份量 : 早餐：白吐司(1~2片)+煎蛋(1顆)+煎雞肉(60g)+生菜沙拉(100g) 3 ok 有蛋就別肉了 ok : 午餐：白飯(1碗)+雞肉(60g)+青菜(1碟)+起司蛋(蛋1顆起司1片) 1.5 生重105g 生重300g 早上吃了蛋就夠了 : 晚餐：白飯(1碗)+雞肉(30g)+青菜(1碟) 1.5 生重105g 生重250g : 其他：下午和晚餐飯後會吃水果，然後一天要灌3180(106*30)~4240(106*40)CC的水... ok，下午多配個5顆堅果吧 3180～4240cc都ok : 會分別在早上+下午3杯晚上2杯(700CC美耐杯)這樣子喝完@@ : 日常作息時間：8:00-9:00起床 : 12:00-1:00就寢睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：畢業找工作ing... 加油！ : 運動習慣：目前暫時規劃一個禮拜至少3天跑步超過30分鐘以上 : 跑完步後再去打籃球在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的當你完全不放任何壓力在組織上面組織就會慢慢失去他原來有的能力像是肌肉的話他就會慢慢萎縮韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力骨頭就會慢慢變得不能承受重量脂肪就會漸漸堆積起來這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力” 如果一輩子都坐在椅子上那也許沒有關係但是人們總是會有要走路或是跑步的時候在這樣的情況下組織一點都沒辦法保護關節就很容易受傷所以說一直坐著是最傷膝蓋的詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。所以咧～《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練） Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動【有氧】慢跑或快走或游泳或健身車或室內登階或有氧舞蹈【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法或徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 或啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 我的問題：吃的部分當然不可能餐餐吃雞肉，等到食量自己比較能夠抓後會再慢慢替換，低脂肉的種類超多啊請看：附-4 肉、魚、蛋類:每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡 http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398#4 : 想請教各位，目前我這樣子的規劃正確嗎??還是有可以改善的地方呢?? 請參詳【營養份數表】及《菜單展開》 : 我的身體的測量值是以此網站來算的 http://ppt.cc/U5Ul : 然後吃的方面是根據版娘提供的每日飲食指南網站上寫的東西去配請參詳【營養份數表】及《菜單展開》 : 假如有錯請各位提出指教!! : 基代好像是2200出頭，所以根據版娘說+300左右的熱量， : 對照每日飲食指南 : http://ppt.cc/Tb0S : 跟 : http://ppt.cc/qNM7 : 如果有搭配錯...請各位指點我@@" 直接幫你規劃好了，請參詳【營養份數表】及《菜單展開》 : 諾是有人有不錯的菜色也可以提供喔!!!!謝謝各位幫忙!! 除了【營養份數表】及《菜單展開》，你也可以考慮以下配置：早餐510＋午餐720＋午點150＋晚餐720＋晚點150＝２２５０大卡早餐510：請參考 #1HmG05L1 之【早餐修改建議】510大卡午餐及晚餐720：請參考 #1HdUPIZk 之【晚餐修改建議】700～720大卡午點及晚點150：請參考 #1HmH6_GG 之【午點修改建議】150大卡然後... 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.212.164