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[討論] 如何靠正確的重訓消除我的大肚楠

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (雜誌夾)時間13年前 (2013/06/18 16:17), 編輯推噓14(14推 0噓 75→)
留言89則, 15人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：YES 我有認真看過 但我自己認為我的情況比較特別一點 所以才想發文發問的 我33歲 身高155 體重63 體脂34 BMI 26 內臟脂肪7 心跳約60/分 血壓都在正常值內(沒吃飯時會略低) 常捐血(一次都捐500 目前還沒被驗退過 從18歲 開始捐) 三圍36 31 38 身形明顯看起來上半身偏胖 是因為肚子太大還有胸部大 以至於看起來很胖(加上又矮) 四五年前我比現在胖20KG 其他各項數值不明 我只知道心跳數100/分 其他是不願面對的事實 到現在的體重是靠運動得來的 吃的部分沒有特別控制 但也不會愛大吃大喝或是大口吃肉 也不愛火鍋 沾醬類的更不喜愛 這部分應該是家庭養成 所以我覺得自己唯一飲食不好的地方就是愛吃麵包跟愛吃冰涼的 飲品 所以目前我的目標是想要消除我的大肚楠 減重倒不是首要必須的... 飲食的部分 我也不拿出來做檢討 因為太複雜了 而且我一路走來也沒有太嚴格控管飲食 (所謂的嚴格控管就是只吃清淡水煮單純的食物) 我原則上還是依照我一般的習慣 飲食我大多遵循多吃菜/肉只吃白肉(雞跟魚)/補充蛋白質(蛋/奶/豆)/少吃精製、甜食及 油炸和燒烤 但偶而還是會嘴饞 但大原則是不會變的 還有我從小到大沒吃消夜的習慣 (因為我覺得肚子飽我會睡不著) 由於我是運動減肥的 我覺得我應該已經到一個臨界了 因為不管我運動多寡 體重依然 不動如山 就是63..了不起久一點不運動就跳64...不會有太多變化 (我有記錄每天體重的習慣 曲線圖很平緩沒太多起伏) 所以我想轉向重量訓練去雕塑身材(其實一開始是想直接抽脂 但一樣被噓加上費用太高) 在談到我目前的自己安排的菜單前 我先大概說明我本身對運動的持久度 目前我完成過3場半馬(太魯閣/台北富邦/古都) 時間都落在3小時左右 四場三鐵 時間都落在4小時 長距離的腳踏車騎乘 單日最高騎過200-220K 台南→墾丁 騎過兩次 台南→花蓮 4天騎完 最近一次是騎高雄的美利達經典百K 平日下班大多都以跑步的活動為主 跑步距離大約都在6-7K 每隔一天跑一次 運動完我就不會吃東西了 因為我以前游泳後吃東西 胖超快 所以我都習慣運動後不吃 (但因為要有力氣運動 所以我才不想特別控制我的飲食 我沒辦法餓肚子運動) 回歸主題 我現在目前的訓練菜單如下(我已經做了一兩周了 每隔一天一次) 到健身房後先拉筋 跑步機時速設定5 先走10分鐘 再跑35分鐘 時速改設定7 跑20分鐘 再將時速調至3-4 慢慢讓心跳降下來 結束後再拉小腿的筋後 先作上臂前後肌肉的器材(以下都以18下為一次練習) 再來就是左右側腰 接著是腹部 以上為一個循環 做三次循環後 再開始練大腿前後肌肉的器材 因為一開始我跑完步就去練大腿前面肌肉的器材加上重量太重 整個大腿肌有快要抽筋的FU 以上的重訓 我都是挑最輕的做 因為我還在適應 不敢太躁進... 至於每次18下是健身房的教練說的 我朋友是跟我說如果我八月要騎武嶺 大概要每次50下起跳 但重量不用重沒關係 我想問這樣的菜單對我來說OK嗎 還是說跑步的時速一開始就要調高一點... 還是說時間要再拉長 再來就是有沒有什麼一定要做的重訓對我會比較有利 最後我附上大肚楠的照片供參考 http://ppt.cc/KN9J -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 60.248.125.245
推
06/18 16:23, , 1F
還是要回歸到飲食控制，但你可知飲食控制也可以爽爽吃嗎？
06/18 16:23, 1F
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06/18 16:25, , 2F
而如果要以重訓為主的減重......請專業人士解說吧XD
06/18 16:25, 2F
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06/18 16:27, , 3F
雕塑就好啦~就是視覺上肚子比較沒這麼突出
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06/18 16:27, , 4F
我對體重沒特別要求
06/18 16:27, 4F
推
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沒有局部雕塑這種東西啦，純粹就是要減脂
06/18 16:28, 5F
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06/18 16:29, , 6F
把主食從麵包換成等量的飯應該比較好...
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06/18 16:32, , 7F
我主食是飯啦 只是來不及時 我第一選擇都是麵包
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06/18 16:33, , 8F
不是說練成肌肉 基礎代謝率可以提升 也較事半功倍?
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06/18 16:34, , 9F
是說，你體脂率34%欸...肌肉是其次，器官效能才是重點
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06/18 16:34, , 10F
但是你肌肉都被肥肉蓋住啦
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06/18 16:35, , 11F
還有，你的狀況，除了減肥，減點重量也會對身體比較好
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06/18 16:36, , 12F
差不多BMI=24，體重約５７.６，體脂率２０％左右這樣
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06/18 16:37, , 13F
我想請問板娘為什麼這樣的運動量，體脂率會那麼高?
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減掉的5.4公斤＝減去體脂肪9.9公斤＋LBM增加4.5公斤
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嗯 這正是我疑惑的地方 因為我體重真的不動如山阿 我問健身房教練 她說如果你已經瘦了20 那要再瘦 是有點困難 所以我才再想是否要增加運動強度 是跑步要再跑快一點 騎車要再騎更長一點 還是什麼 我會參加這些活動 表示我平常一定會訓練 不然要完成 是有一定的困難度..... ※ 編輯: magazinefile 來自: 60.248.125.245 (06/18 16:40)
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06/18 16:38, , 15F
這樣的高體脂率跟運動的養成時間、作息、飲食、壓力、
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內分泌....有關
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內文不是說四五年前更胖嗎？所以這四五年來單靠運動而
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沒有調整飲食，就從83運動到目前的63，以前體脂率更高
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應該這樣說好了 四五年前我在北部工作 每隔三天會吃一次鹽酥雞 每次150 全部都外食 飲料也都喝有糖的 後來我回南部家裡 不會外食 家庭飲食習慣文章有寫 就不吃鹽酥雞了 所以我才說我目前沒考慮改變飲食習慣的原因是這樣來的 ※ 編輯: magazinefile 來自: 60.248.125.245 (06/18 16:42)
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06/18 16:41, , 19F
對啊，你常訓練，那休息跟飲食也是訓練重要的一環有注
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意到嗎？
06/18 16:41, 20F
推
06/18 16:42, , 21F
這樣的運動量 我只能想到飲食"量"或身體是否有何異常了?
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我在想原PO心跳那麼快，是不是去作個全面的身體檢查比較好
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畢竟你說其他數值不明..應該是沒作過檢查吧?
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通常會中廣難消，若排除健康問題（有自己也不清楚隱疾
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83變成63 沒調整飲食 那表示這運動強度身體習慣了
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原因請見 #1Hldj6K7 第23～25頁
06/18 16:43, 26F
推
06/18 16:43, , 27F
說真的 有很多人以為自己吃的很正常.但吃超多
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我心跳100是很胖的時候 現在大多維持在60上下
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kaiyine你要看仔細哦，她是四五年前心跳100，目前60
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飲食維持83時的食量 可能就是過多或剛好打平..
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看來還是要告知飲食狀況...抱歉 早餐：飯糰/蛋餅/鮪魚吐司蛋 這幾項每天輪著吃 搭配全家無糖拿鐵咖啡(大杯) 午餐：員工餐廳(飯半碗或八分) 吃一拳頭大小的青菜三份 肉類大部分不夾 晚餐：麵包居多(因為下班晚距離運動時間近 僅能買麵包到公司) 沒運動時 大多不吃 飲料只喝無糖茶類 不加東西 目前正在適應不加冰 ※ 編輯: magazinefile 來自: 60.248.125.245 (06/18 16:58)
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06/18 16:46, , 31F
我看到了，原PO對不起，是我眼殘囧
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06/18 16:48, , 32F
=====難消大肚腩 原因請見 #1Hldj6K7 第23～25頁=====
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06/18 16:59, , 33F
K大沒差 我不介意~
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06/18 17:00, , 34F
看到晚餐不吃這點就..然後早餐飯糰蛋餅其實都很油....
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06/18 17:00, , 35F
再次證明 很多人都以為自己吃的很OK 但其實完全不OK
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我知道很油 但是我去上班的路上 這是比較方便的
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我沒認為飲食很OK 只是我真的沒太多心思去準備
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06/18 17:02, , 38F
所以我只能靠運動來加強~看樣子想瘦肚子 飲食很重要
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06/18 17:02, , 39F
那晚餐呢??你身體沒有足夠供给 身體當然要儲存脂肪阿
06/18 17:02, 39F
推
06/18 17:03, , 40F
完全不考慮飲食只能強大運動量了XD 幸好你沒有要走健美或鐵
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人之路
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推
06/18 17:03, , 42F
我看了你的飲食，嗯，原因請見 #1Hldj6K7 第23～25頁
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06/18 17:04, , 43F
因為體脂肪要低到一定程度飲食還是蠻重要的
06/18 17:04, 43F
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06/18 17:05, , 44F
鐵人之路有考慮耶 但是是志在完(玩)賽的鐵人 XD
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你這樣的飲食其實蠻扯後腿的 ╮(′～‵〞)╭
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感覺你的問題在飲食= =a
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帳列飲食推估約莫 640～1584大卡，可是你基代1268欸
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我曾經試著自己煮午餐跟晚餐 就都利用辣椒或香料來調味 煮法就是蒸的居多 不然就是水煮 只是有一次我去運動前電鍋按下去煮飯 結果回來已經10點多飯沒熟 因為電鍋壞了 那次我只好用土法煉鋼煮飯 那天我到12點才煮好飯 加上後來工作有點忙了~我就放棄自己煮的這件事了@@~ 其實烹調是不會花太多時間 只是事前準備跟事後清洗花太多時間了 不知道有沒有更好的方法阿@@~ ※ 編輯: magazinefile 來自: 60.248.125.245 (06/18 17:09)
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你這樣的飲食 根本就 不‧建‧議 加強運動
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06/18 17:10, , 49F
ㄜ 會越運動越肥嗎@@
06/18 17:10, 49F
推
06/18 17:11, , 50F
原因在 #1Hldj6K7 第23～25頁 <= 解釋得很清楚吧 @@
06/18 17:11, 50F
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06/18 17:11, , 51F
雖說自製最好，但也不是一定就不能外食啊 XDD
06/18 17:11, 51F
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06/18 17:12, , 52F
我還是覺得你沒有看懂置底文 才會有這些問題...
06/18 17:12, 52F
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06/18 17:13, , 53F
況且你的問題已經不是自製或外食，而是質量不均衡
06/18 17:13, 53F
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06/18 17:16, , 54F
沒時間煮的話去買自助餐呢?至少有飯有菜這樣@@
06/18 17:16, 54F
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06/18 17:29, , 55F
版娘抱歉 我不知道是哪篇耶 要怎麼下指令
06/18 17:29, 55F
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06/18 17:30, , 56F
我一直以為自助餐很油@@~
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06/18 17:31, , 57F
#1Hldj6K7 直接滑鼠反白 複製 在這個文章列表 直接貼上
06/18 17:31, 57F
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06/18 17:33, , 58F
先重訓 後有氧 先練大肌群 胸.背.腿 後練小肌群
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06/18 17:38, , 59F
所以運動的部分將我現在的菜單顛倒就好嗎
06/18 17:38, 59F
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06/18 17:38, , 60F
飲食的部分 我打算去求助營養師了~
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06/18 17:39, , 61F
目前編號是17999篇 http://tinyurl.com/lm9appg
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06/18 17:41, , 62F
ｅｆｇｈ
06/18 17:41, 62F
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06/18 17:43, , 63F
有 謝謝各位熱情的回應 希望有朝一日 我不再是大肚婆
06/18 17:43, 63F
推
06/18 19:42, , 64F
我也覺得你吃的不ok!
06/18 19:42, 64F
推
06/18 19:44, , 65F
看起來熱量有到,但不太營養
06/18 19:44, 65F
推
06/18 20:01, , 66F
我對重訓強度有點好奇，還有你有氧量有點太多
06/18 20:01, 66F
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06/18 20:02, , 67F
怎麼會做這麼詭異的強度
06/18 20:02, 67F
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06/18 20:03, , 68F
有氧重訓建議分天做或分時段，不然等於白做工
06/18 20:03, 68F
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06/18 20:24, , 69F
淚推竹子姊 QQ
06/18 20:24, 69F
推
06/18 22:07, , 70F
紅肉到底有啥錯
06/18 22:07, 70F
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06/18 22:07, , 71F
營養均衡就是不挑食 多變化 營養才均衡 不要偏食
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06/18 22:08, , 72F
水煮吃多了皮膚會差 沒有油脂 油脂真的很重要耶
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06/18 22:09, , 73F
沒有油脂 MC 內分泌會受影響
06/18 22:09, 73F
推
06/18 22:13, , 74F
早晚都非常不OK 你只有中餐才有營養 身體很飢渴
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06/18 22:13, , 75F
長期下來會很難瘦 運動也沒有效果
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我覺得飲食才是最基本的 沒有飲食都不用去講運動
06/18 22:14, 76F
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你目前狀況不管運動多操 都只是在消耗身體的健康
06/18 22:15, 77F
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06/18 22:16, , 78F
用放假天準備個一周的便當 應該都很容易做到
06/18 22:16, 78F
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06/18 22:17, , 79F
為了身體健康 是不會嫌麻煩的~~~
06/18 22:17, 79F
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06/18 22:17, , 80F
而且做菜過程中也可以消耗寧量 多勤勞就多消耗
06/18 22:17, 80F
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06/18 22:17, , 81F
你連做菜都嫌麻煩的話是否平常活動量也會盡量減低?
06/18 22:17, 81F
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06/18 22:18, , 82F
熱量跟營養是兩回事 也有 吃足夠熱量但是營養不良的
06/18 22:18, 82F
推
06/19 14:10, , 83F
自助餐是比自己煮偏油 可是均衡但油一點也還好啦@@
06/19 14:10, 83F
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06/19 14:11, , 84F
畢竟選擇外食就是不方便煮阿 但還是要吃 何況你運動時
06/19 14:11, 84F
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06/19 14:11, , 85F
間都不短 好好吃飯可以的
06/19 14:11, 85F
推
07/06 01:43, , 86F
>///< 身材很像 推一個
07/06 01:43, 86F
→
02/28 17:37, , 87F
02/28 17:37, 87F
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02/28 17:38, , 88F
也推吃藜麥+乳清 我都買這種三色混合的 營養價值很不錯
02/28 17:38, 88F
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02/28 17:38, , 89F
搭配運動瘦更快~
02/28 17:38, 89F
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