Re: [減肥] 減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議

看板FITNESS (健身/體適能)作者Popopon (Blizzard已死)時間13年前 (2013/06/05 01:00)推噓30(30推 0噓 32→)

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今天終於有想到來更新一下狀況了XD！順便把4月份的補一下~~ 之後的就沒有記錄到肌肉%跟基代了反正那也只是參考用的性別：男身高：168 年齡：31 10/18 11/15 12/12 01/21 03/13 04/30 05/31 體重：103 >>96.4 >>91.4 >>85 >>80.2 >>77.6 >>74 BMI ：36 >>34.2 >>32.4 >>30.1 >>28.4 >>27.5 >>26.2 體脂：34% >>31.3% >>28.6% >>25.7% >>21.2% >>19.2% >>17% 肌肉：27.6% >>29% >>30.2% >>31.4% >>33.8% >>34.7% >>N/A 基代：2055 >>1975 >>1916 >>1833 >>1786 >>1756 >>N/A 基本上飲食沒有多大改變早餐：肉蛋生菜吐司不抹美乃滋 + 無糖燕麥125ml + 無糖豆漿125ml 午餐：一碗半白飯 + 3~4樣自助餐青菜 + 一份肉 + 1~2顆蘋果份量的水果晚餐：一碗半白飯 + 一桶滷味燙青菜(大約是阿Q桶麵滿出來的菜) + 一份滷味燙肉 + 一份豆製品(豆皮之類的) + 1~2顆蘋果份量的水果然後運動過後一定是450ml無糖豆漿灌下去o.o 運動內容在4月中過後比較有改變每周一三五慢跑至少5km，至少約40min。每周二四階梯有氧1hr 視當日狀況仰臥起坐15下一組，共3組。今天終於下定決心上健身房了預計以後每周一三五慢跑至少5km，至少約40min。每周二四六健身房訓練核心肌群，由於這是我這輩子第一次上健身房，所以... 先上滑步機20~30min暖身菜單主要以背肌、胸肌、腹肌為主，暫定12下一組，做2~3組。手的部分因為都會用到所以沒有特意安排。沒有分配腿的原因是因為經過有氧老師跟重訓的教練判定： "很粗勇沒有縮小的希望所以不要再練了" 如果慢跑當天肌肉有點不適，則改階梯有氧或X-bike等較緩和的有氧所以我猜周三可能以階梯有氧取代慢跑的機會蠻多的如果周六日剛好很閒沒人約(還蠻常的？)，就去練游泳= =" 不知道這樣的安排可不可以，希望大家給點建議 =======================心得分隔線=========================== 這個5月對我來說真是一個新的里程碑，參加了人生中第一次的路跑，不過因為不熟只報了2.5km= =...結果根本就是打醬油的，光是從淡水騎車到新北市政府的單趟時間都比我跑的時間長... 另外就是我的體脂！17%！第一眼看到還以為我看錯了！根本高興到在房間裡跳來跳去～不過看到內臟脂肪卡在10...就又冷靜了Orz，卡了快一個多月了之前11卡一個多月，現在10不知道要卡多久... 是說現在體重下降速度沒有以前那麼快了，而且之後好像還有很多大餐要吃= =...一堆人結婚慶生是怎樣囧... 然後最近看到餅乾會偶爾放鬆吃個一兩塊> <，好像不該這樣子QQ 所以之後還是要注意一下就是Orz 畢竟，我要等70kg有人要請我吃大餐啊(咦)！今天有整理了一下照片所以來附圖XD，恐怖有點照片慎入：這是當初103kg，體脂34%的我 http://flickr.com/gp/popopon/C569ey 這是現在 74kg，體脂17%的我(體脂一半耶XD) http://flickr.com/gp/popopon/8Li0d3 這是今天去健身房心血來潮拍的 http://flickr.com/gp/popopon/gyA0R1 第一次路跑紀念> <b http://flickr.com/gp/popopon/vjiC67 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.198.184.54

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el4e8d

06/05 01:26, , 1^F

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推

metra

06/05 01:28, , 2^F

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推

ozkitten

06/05 03:11, , 3^F

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