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Re: [討論] 游泳強度夠嗎?體脂總是降不下來

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (態度決定高度)時間13年前 (2013/04/18 14:19), 編輯推噓26(26推 0噓 32→)
留言58則, 23人參與, 最新討論串3/3 (看更多)
※ 引述《picpick (匹克匹克)》之銘言： : 我游泳將近一個月了 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 運動才一個月，啊你羅馬是一天造成的嗎？XDD : 上次說1HR2000M好像有點超估了 : 現在好像就1500m居多，大概游30~50min左右 : 不過我是每天游... : 身高162 體重60 年紀24 體脂率22%~24%飄動 基代1445卡 1368，每日至少攝取1700大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1368大卡 　１９５４大卡～２１０５大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<--------------<-減法思維 　　 加法建構 ─>───────>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1700 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 這幾天一直量體重體脂都沒什麼改變 害我有點挫折= = 才一個月欸... : 也不知道我游泳強度夠不夠... 才一個月欸... 根據熱力學第一定律「能量不滅定理」， 任何可增加熱量消耗，或減少熱量攝入的方式，即有助於減肥。 游泳消耗熱量＝自主性體溫平衡＋非自主性體溫平衡＋游來動去耗能 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^ 靜止不動泡在水裡加減消耗但不多 減肥的重點 自主性 －增加代謝維持體溫，如血液循環系統、平滑肌與結締組織的收縮 非自主性－隨水溫而產生的腺體激素變化，如： 甲狀腺釋放甲狀腺素以促使全身肌肉細胞組織增強能量代謝率 腎上腺釋放腎上腺素與副腎上腺素以加快心博增加心輸出量， 提升細胞有氧能量代謝速度 附1、部份運動綜合效果評估表－摘自Total Swimming，最高得分為21分；最低為0分 ┌────┬──┬──┬──┬──┬─┬───┬────┬──┬──┬──┐ │ 比較│心肺│肌肉│肌肉│柔軟│平│體重控│肌肉協調│消化│睡眠│總分│ │運動 │耐力│耐力│力量│程度│衡│制效果│精準度 │ │情況│ │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │慢 跑│ 21 │ 20 │ 17 │ 9 │17│ 21 │ 14 │ 13 │ 16 │148 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │騎腳踏車│ 19 │ 18 │ 16 │ 9 │18│ 20 │ 15 │ 12 │ 15 │142 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │游 泳│ 21 │ 20 │ 14 │ 15 │12│ 15 │ 14 │ 13 │ 16 │140 │ └────┴──┴──┴──┴──┴─┴───┴────┴──┴──┴──┘ 全文請參詳 代碼#1COyWuhQ □ [知識] 部份運動效果評估表 附2、下表僅以50公斤體重進行有氧運動（游泳）為測量基準： ┌───────┬───────┬──────┬───────┐ │每分鐘消耗熱量│體重每多3公斤 │每游1小時 │欲消耗100大卡 │ │ │每分鐘多耗熱量│可消耗熱量 │該游多久時間 │ ├───────┼───────┼──────┼───────┤ │ 6.4~8.5大卡 │ 0.5大卡 │384~510大卡 │ 12~16分鐘 │ └───────┴───────┴──────┴───────┘ 摘自Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 只是，因為全身泡在水裡，體溫消散快，也會更容易巴豆腰。 : 我開始懷疑我的飲食有問題了... 是。 : 早餐：吃火腿蛋吐司+厚片土司或熱狗蛋居多 偶爾配奶茶或優酪乳 早餐：火腿蛋吐司＋豆漿店小杯的無糖豆漿 : 午餐：有時吃有時沒有吃 抵多啃個小餅乾或熱狗蛋又或者前晚的剩菜 午餐：家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1顆棒球 2.5個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小 肉的厚度就是你的小指頭最薄處 1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1顆棒球 2個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小 肉的厚度就是你的小指頭最薄處 自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完 午點：1份水果 : 晚餐：一小碗飯+魚+肉類(雞肉鴨肉為主)+青菜(地瓜葉 空心菜 高麗菜為主) : +湯(魚湯 蘿蔔湯 菇類湯比較多)+水果(芭樂 蓮霧為主) 晚餐：同午餐 晚點：1份水果 : 這樣基代有達到1445卡嗎? 是不是因為基代不夠所以沒有達到減脂效果? 你的飲食可以再均衡規律一點... : 還是我太愛吃零食了? 偶爾會吃餅乾或炸雞肉串(頻率是一個禮拜1~2次吧) : 我都是每天游泳游到下午4點多 之後睡覺等晚餐...這樣也有關係嗎? 沒關係。 : >< 請救救我!我想瘦肚子跟大小腿... : 狂游蛙式會比較有用嗎?還是自由蛙式輪流游QQ 主觀感受：緩游熱身後→以比 逃命似 再降1級強度的 自由式 <=> 蛙式 蹬牆不停 以 上岸軟手軟腳 為原則 務必配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法 : 請給小弟意見...感恩 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞， ** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推
04/18 14:51, , 1F
推~
04/18 14:51, 1F
推
04/18 14:58, , 2F
原來我(68-69kg)游一小時能消耗600-800卡...
04/18 14:58, 2F
推
04/18 15:04, , 3F
推上岸腿軟XD
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推
04/18 15:08, , 4F
哇 那我是384~510卡!!!(不過是半小時 冏)
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推
04/18 15:10, , 5F
之前游了一個月 一天兩小時半 五千公尺自由式
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→
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幾乎沒休息 一個月游了15萬公尺 有瘦八公斤
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沒啥忌口 還吃多一點(因為想說消耗熱量超過一天基代)
04/18 15:11, 7F
簡單講，陸上運動與水上運動項目在生理指標上有顯著的不同 游泳項目的最大心跳率僅為跑步項目的８８％ Millard-Stafford, Sparling,Rosskopf, & DiCarlo, 1991 所以才會建議使用主觀感受 逃命似 再略降的強度，而以上岸軟手軟腳為原則 再者，在飲食的規劃上要更用點心，畢竟上岸後的飢餓感還蠻大的
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04/18 15:28, , 8F
游泳好貴Q__Q
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推
04/18 15:29, , 9F
之前有跑步+游泳，體脂消比較快~但是游泳真的太耗力，也
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容易肚子餓~~ 跑完步後的有氧感覺真的比較舒服~
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有印象的老版友應該記得我剛進版是狂推游泳的（遠目）
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我當時的菜單是一天固定主運動 1000m，50m標準池，來回共20趟，沒在管時間 強度：緩游到身體發熱=>切換至 逃命似 再略降強度模式 自由式 <=> 蛙式 蹬牆不停 以上純屬個人效用。
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04/18 15:33, , 12F
今天天氣好等下來去做循環訓練A__A
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減油！
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'逃命似'是不是間歇啊
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嗯 對 減油 新口號(?)
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間歇是下一階段，這個逃命似再略降強度是維持這樣強度
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是說我被顏色誤導了 哈哈 歹勢
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推
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我的逃命似大概是抬頭捷式，不過壽命也很短，有練慢版的
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游泳的心跳率不好抓，以主觀感受來判定強度會比較好
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畢章每個人每個階段的「逃命似再略降強度」是不一樣的
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但這樣抓強度會相對較貼進慢跑（當然純屬個人效用）
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推
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昨天游的時候感覺不喘，喝水休息幾秒感覺其實也還蠻喘的，
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換氣跟呼吸的頻率還蠻重要的，跑步目前還抓不太到...
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推
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版娘我愛你
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推
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推板娘 樓上趁亂告白(?)
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羅馬不是一天造成的 你想回頭也不會短時間就回的去
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之前胖到8x也是每天待再球場兩三個小時 才回去6x的身體
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推
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塊陶阿~~~~~~~~~~~~~
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推
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可是我覺得我游泳完沒有吃很多吧 可是體重都沒什麼下
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降 還是因為變成訓練關係呢？
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人會胖瘦，跟整體飲食、運動情形、作息、休息...等，比較有關。
推
04/18 17:40, , 30F
自由式個人感覺真的比較累~ 就算是用蝶蛙的方式 兩百尺來計
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自由式我兩手會有點抬不起來 (肌力不足orz)蛙式還可以衝
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但 該邊真的會不太舒服~
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推
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慢速水道用逃命速度游會被人暗算（淚
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又沒有本事去快速水道QwQ 好想跟阿婆說 拜託不要再踢我了
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我都晨泳，一來水溫低，二來避開洨屁孩... ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.131.168 (04/18 17:55)
推
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04/18 17:55, 35F
推
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QwQ我家那邊晨泳就是被阿公阿嬤佔據時光
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妳提到人會胖瘦的因素 讓我聯想到因果關係
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快速水道又看到一堆游仰式超快的人 :~
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基因那方面我是不瞭 但是吃什麼東西種什麼果 應該不會錯
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恩恩 可能我飲食方面要再改一下 還是很喜歡吃甜食> <
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我的意思不是你吃太多或太少，而是我看不出來問題點XD
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原來OGC也需要熱量
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晨泳有阿伯 板娘大哥是阿伯控 (指)
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晨泳完我都會想睡...
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推
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以前有一陣子晨泳，晨泳完上課必打瞌睡…
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早上游真的很累 會覺得力氣出不來 然後到下午都呈現
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神遊狀態XD
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有陣子很瘋，早上晨泳下班回家再游1小時左右
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04/18 23:56, , 49F
可是常常有些阿伯的身材很讚(認真)他們是職業運動員= =
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推
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不管是操場泳池還是腳踏車道的阿北都超強( ′_>`)
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04/19 00:05, , 51F
樓上還有路跑的阿伯，今天下班回家看到阿伯腹肌好讚>//<
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我在泳池遇到的阿伯身材也超精實，而且都穿三角泳褲！
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推
04/19 03:42, , 53F
逃命似XDDDDDDD
04/19 03:42, 53F
推
04/19 12:07, , 54F
謝謝版娘= =我會改善飲食的...
04/19 12:07, 54F
推
04/19 12:45, , 55F
一個月是有點太扯 只是想說至少降1%咩= =...
04/19 12:45, 55F
推
04/20 16:52, , 56F
這三 天一直在默數游幾趟~1小時的確可以2000M哈哈...
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可是今天游到約1500時腳有點抽筋..就休息十幾分!!
04/20 16:52, 57F
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04/20 16:53, , 58F
後來又跑去游1000M 這樣也有減脂效果嗎?因為中間休息...
04/20 16:53, 58F
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