Re: [減肥]減肥計畫是否恰當

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (態度決定高度)時間13年前 (2013/03/30 17:39)推噓7(7推 0噓 0→)

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按照慣例，不負責任鍵盤分析文一篇！部份原文恕刪。 ※ 引述《cksinger (厚頭)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ^^？！ : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：30 : 身高：175 : 體重：90 : BMI：29.3 : 體脂率：26.4 基礎代謝＝1801大卡，每日至少應該攝取2100全民開講...不，是大卡！ : 內臟脂肪:14 ^^^^^^^^^^^ 導因於個人體質＋個人生活作息飲食習慣 : 參考照片：還是別傷眼了XD : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 早餐：電鍋蒸三顆蛋(吃一顆全蛋+兩顆蛋白)、電鍋蒸紅蘿蔔、敏豆、大黃瓜 : 和大頭菜的切丁，使用薄鹽醬油或烏醋一瓶蓋來調味 : 裝起來是大約一個碗公的三分之二 : 午餐：烤秋刀魚一條或蒸鱈魚一片，前者用鹽與橄欖油調味(都一點點)， : 後者就加薄鹽醬油，不然就是煮一鍋味僧豆腐+鯛魚的湯 : 炒一盤葉菜類(例如菠菜、青江菜、A菜之類的)，使用調和油一點點 : 炒一盤木耳、甜椒、豌豆苗、香菇或蘑菇，油一樣 : 蒸晚餐用的蔬菜的水直接當成湯喝掉 : 以上的調味都用洋蔥或蒜來爆香然後加一個兩小匙的鹽 : 晚餐：烤雞里肌肉(使用羅勒、巴西里或檸檬之類的調味) : 水煮蘆筍、青花菜、紅蘿蔔、大黃瓜、毛豆然後再加點玉米粒(綠巨人) : 以上都用西式香料撒一些來調味，整個用約14公分直徑的便當盒裝起來八分滿 : 其他：餐與餐之間會吃蘋果、芭樂、桃子或蓮霧之類的當點心，一天三個水果以下分析表僅針對帳列菜單所列食物，不計調味料，而相關數值乃根據原列菜單之文字敘述做個人主觀推估，若有不符，除了懇請見諒，也請檢討一下原附的資料是否量化完整。本文之份量與熱量參考自衛生署食品藥物消費者知識服務網 http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 ┌─┬─────────┬─────────────────────────┐ │餐│內 │ 食物營養組成明細（單位：份數／熱量：大卡） │ │ │ ├──┬──┬───┬────────┬──┬───┤ │ │ │蔬菜│水果│五穀根│ 豆蛋魚肉 │油脂│大約│ │別│ 容│ │ │莖澱粉│高脂／中脂／低脂│ │熱量│ ├─┼─────────┼──┼──┼───┼────────┼──┼───┤ │早│1顆全蛋 │ │ │ │ 1 │ │ 215 │ │ │2顆蛋白 │ │ │ │ 1│ │ │ │ │ │敏豆 │ │ │0.5~1 │ │ │ 275 │ │餐│紅蘿蔔大黃瓜大頭菜│2~3 │ │ │ │ │ │ ├─┼─────────┼──┼──┼───┼────────┼──┼───┤ │早│1個水果 │ │0.5 │ │ │ │30~60 │ │點│ │ │~1 │ │ │ │ │ ├─┼─────────┼──┼──┼───┼────────┼──┼───┤ │午│Ａ烤秋刀魚1條 │ │ │ │3~4 │ │ 258 │ │ │或Ｂ蒸鱈魚1片 │ │ │ │ 2~3 │ │ │ │ │ │或Ｃ味僧豆腐鯛魚湯│ │ │ │ 3~4│ │ 588 │ │ │炒1盤葉菜 │ 1 │ │ │ │0.5 │ │ │餐│炒1盤菇類甜椒.... │1.5 │ │ │ │0.5 │ │ ├─┼─────────┼──┼──┼───┼────────┼──┼───┤ │午│1個水果 │ │0.5 │ │ │ │30~60 │ │點│ │ │~1 │ │ │ │ │ ├─┼─────────┼──┼──┼───┼────────┼──┼───┤ │晚│烤雞里肌肉 │ │ │ │ 3~4│ │ 253 │ │ │蘆筍青花菜紅蘿蔔 │1~2 │ │ │ │ │ │ │ │ │大黃瓜 │ │ │ │ │ │ 395 │ │ │毛豆 │ │ │ │ 0.5~1│ │ │ │餐│玉米粒 │ │ │0.5~1 │ │ │ │ ├─┼─────────┼──┼──┼───┼────────┼──┼───┤ │夜│1個水果 │ │0.5 │ │ │ │30~60 │ │點│ │ │~1 │ │ │ │ │ ├─┴─────────┴──┴──┴───┴────────┴──┴───┤ │總攝取熱量約＝早餐215～275＋午餐258～588＋晚餐253～395＋水果90～180 │ │ ＝８１６～１４３８大卡 │ └─────────────────────────────────────┘ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓統整如下表↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ ┌───────┬───┬─────────────────┬─────┐ │六大類食物│ 份 │ 熱能營養素含量（g） │ 熱量 │ │ │ ├─────┬─────┬─────┤ │ │ 內容分配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │ ├───────┼───┼─────┼─────┼─────┼─────┤ │低脂奶類 │ 0 │ │ │ │ │ │水果 │1.5~3 │ │ │ 22.5~45 │ │ │蔬菜 │4~6.5 │ 5.5~7.5 │ │ 27.5~37.5│ │ │五榖根莖類 │ 1~2 │ 2~4 │ │ 15~30 │ │ │高脂-豆蛋魚肉 │ 3~4 │ 21~28 │ 30~40 │ │ │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 3~4 │ 21~28 │ 15~20 │ │ │ │低脂-豆蛋魚肉 │7.5~10│52.5~70 │22.5~30 │ │ │ │料理使用油脂 │ 1 │ │ 5 │ │ │ ╞═══════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═════╡ │總　　　　Ａ│ － │67～88.5g │53.5～68g │65～112.5g│ │ │　　　　　　Ｂ│ － │60～81.5g │32.5～43g │65～112.5g│ │ │計　　　　　Ｃ│ － │67～88.5g │32.5～40g │65～112.5g│ │ ├───────┼───┼─────┼─────┼─────┼─────┤ │營養素　　Ａ│ － │ 26%～25% │ 47%～43% │ 25%～31% │1025～1438│ │約略的　　　Ｂ│ － │ 29%～28% │ 37%～33% │ 32%～38% │ 815～1183│ │比例　　　Ｃ│ － │ 32%～30% │ 35%～31% │ 31%～38% │ 830～1178│ ╞═══════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═════╡ │ 不負責任分析 │ － │ 25%～32% │ 31%～47% │ 25%～38% │815～1438 │ │ │ － │高蛋白比例│高脂質比例│ 低醣比例 │ 低於基代 │ └───────┴───┴─────┴─────┴─────┴─────┘ 以上，數據顯示為高蛋白質＋高脂質＋低基代＝操臟器飲食 ζ 努 ξ 力 -● 起 ν) 始迷思＜══════√■═══點═══════════＞正確人體的囤糧機制不止胰島素一個！今天就算只吃蛋白質與脂肪，就算胰島素不增加，照樣還是有人會發胖所以重點在於整體飲食與活動模式而，刻意不吃或減少澱粉食物，必然會提高攝取動物性蛋白質比例（眼睛沒看到油≠不油；眼睛沒看到蛋白質≠不含蛋白質）這種做法利用蛋白質與脂肪能在胃裡停留較久時間的特點，來達到飽足感.. 卻忽略了餐後升高的血脂肪即足夠增強胰島素分泌且過多比例的脂肪在餐後形成的高血脂反而會致使胰臟β細胞受脂肪毒害... 為了減肥少吃澱粉，結果卻因為多吃了蛋白質及脂肪致使高血脂 ...........這....顧此失彼........╮(° □。)╯ （人體相關機制表示：兵來將擋，水來土淹，你玩不過我的啦...哇哈哈哈（狂笑））況且，高油脂飲食習慣易使細胞膜硬化，久而久之也易造成胰島素濃度過高【同場加映】高油脂飲食造成胰島素濃度過高而出現低血糖之不蘇胡症狀之過程高油脂飲食 → 細胞膜硬化 → 細胞膜上的胰島素的受器無法和細胞膜結合 →╮ │ 久而久之胰島素敏感性下降 ← 然後身體以為胰島素不夠就分泌更多胰島素 ←╯ 與葡萄糖耐受性不良者相似另外，為何大家常說減肥初期、過度節食、各種錯誤節食所減下的體重為水份居多（脫水）？然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！（Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）因為...在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水每1公克肝醣伴隨2.6～3公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水..... 人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有10～15％水...... 肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，若不進食，大約18個小時後會耗盡。舉例：假設某甲身懷60公斤肌肉，肝醣存量約400公克則，某甲激烈節食或限醣措施後可減重 60 x 15 + 400 +（60 x 15 + 400）x 2.6~3 ＝ 4680~5200g ＝ 4~5公斤以上所以，使用高蛋白或生酮或低醣或極端激烈或阿三blue減肥法在短期內減下的體重有可能就是身體因應更改飲食模式（偏頗節食）=> 動用全身庫存肝醣a 同時把伴隨儲存的水也排掉b、同時再來點營養不足c a＋b＋c＝有可能導致LBM流失 => 燒肝醣＋排水＋脫水＋營養不足＝LBM 流失可能有人會說：「可是我也減了不少體脂ㄟ....看看那個精美的體脂率變化...」是啊，沒人說這樣減不了脂，只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減肥只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？等恢復正常飲食與作息習慣，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌ 碳水化合物代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐蛋白質與脂肪代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎《註1》、也可能傷腦激烈或極端節食使臟器得不到該有的營養：衰弱化 => 甚至衰竭《註1》體內臟器那麼多，以肝為例列個不專業表給你看... 平時林林總總的午ａ謀ａ壓力 => 操肝整日飲食內容有的沒的拍咪啊 => 操肝歲末年終跑東跑西應酬趕酒趴 => 操肝感冒破病就醫莫法度只能吃藥 => 操肝努力運動彎摸突摸的能量代謝 => 操肝不小心東摸西摸忙到熬了個夜 => 操肝＋ ..............（下略100例） => 操肝 ============================================== ＝千金難買彩色人蔘之肝若不好人蔘好嘔杯＋萬一哪日理智斷線又來個閃澱怪飲食＋ .......（下略n例） ============================================== ＝萬般無奈想都想不到之爆肝人蔘 ╮(° □。)╯ 假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，這類極端作法不啻把臟器的可用年限從80年縮減為60年... 簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯ 所以很多人在使用阿三blue或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺... 只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌ 反正萬事莫如瘦下來最爽啊.... 科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了... （有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題.... （胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的......）而期許成為紙片人或即將成為紙片人或準紙片人族群若再持續紙片行為也通常易招致多重器官衰竭... 不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？ z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食 z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法 z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖再來，偏頗飲食中，如果醣類或碳水化合物不足主要是影響脂肪代謝、易造成酮酸中毒、肌肉組織流失而有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響！沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響；比如說，大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆煩燥、易動怒暴氣、三不五時搞憂鬱... 大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖《平時》血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、易怒、憂鬱等症狀（很多錯誤減肥的人的必經過程）《睡眠或休息時》血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮ │ 釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯ 一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1）它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症狀如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足，或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降... 那麼你就要有心理準備 => 可能越來越容易失眠！或是你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際，也就是凌晨好夢方酣之際把你叫醒接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識，尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀節食方式的族群... 是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭ （凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期）或是精神變得異常的好、睡不太著也不需要太久睡眠？！...... 大致上就是這原因～ ( ′_>`) 然後咧～心臟（幫浦）不夠力 => 離心臟較遠的下肢較容易代謝不良，甚至產生水腫問題再來咧～紅血球的主要作用是攜氧到身體各部位交換，如果它的供能來源（醣類）短缺使紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少 => 身體缺氧而貧血，嚴重時不只會昏倒，還可能會有生命危險！還有個造就有些減肥者後續體重易回升的主因之一 => 受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 簡稱適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 OS：除了特殊疾病需要限醣措施...一般人正常吃就好了啦，實在沒必要去搞一個超級難纏體質養成術....( ′-`)y-～話說～別以為只有生理會出狀況 .... 生理 <=> 心理變化不良的飲食習慣（高油糖鹽或讓血糖陡升陡降的精緻飲食型態）或胡亂節食減少醣類（高蛋白、低澱粉、避澱粉、..有的沒的）攝取都易致血糖不穩或低血糖 => 偏偏低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！一旦低血糖的問題改善了，憂鬱的症狀也能減輕許多... 大致上就是這原因～ ( ′_>`) 再者，凡走過必留下痕跡～沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡..... 再怎樣改善也很容易回‧不‧去身體初出廠設定的均衡與規律可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸過度活化的結果（HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis） HPA軸是神經內分泌系統的重要部分參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響這兩篇講得很淺顯易懂：淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(上) http://tinyurl.com/bnt48lp 淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(下) http://tinyurl.com/cjhpagm 嗯，想看真人實例嗎？ => 請有空移駕 eat-disorder 版取經... 或本版精華區：z-13-5-12. ◆ 精神疾患（憂鬱症/躁鬱症/恐慌症/強迫症） : 我的問題： : 1.算一算應該胖了三年以上 : 2.很久以前用節食的方式，不過很難撐下去就復胖回來 ^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 3.這次家母找了個所謂的專家來教我，所以有上列的內容宋狀師表示：『今天我打了你胸口一拳，要是幾十年後你心臟病發死了，你的家屬可以告我殺人嗎？』┐(─__─)┌ 務必左轉前往 eat-disorder 版慢慢取經。 : 4.除了所謂專家的想法之外，想參考這邊的意見 : 以上內容大約在2/15開始實施到現在，原本有吃一陣子的桂格燕麥片(無糖)或全麥土司 : 當早餐，有時候也會換成小片的馬鈴薯，結果兩週後也就是三月初就被"專家"禁止了 : 所以有兩週左右已經沒碰過白飯、麵、土司、馬鈴薯等等澱粉類食物 : 但是爬文看這邊的資料就擔心會有問題，另外就是主要內臟脂肪應該算太高，想了解我 : 目前的做法長期是否有效可以健康的減下來，而菜單和運動有無需要調整的地方 : 非常謝謝大家任何方式，只要悖離永續經營原則，即存在修正空間。 ┐(─__─)┌ -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有恨存在，恨只是愛的缺乏。 ★ ◥║ ＊正如沒有討厭，討厭只是喜歡的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有討厭這個東西，討厭只是不夠喜歡， ** ● ● 真正存在的是喜歡，討厭只是喜歡的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有恨這種東西，恨只是不夠愛， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是愛，恨只是愛的缺乏。 -- ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.123.39 (03/30 17:50)