[減肥] 請教菜單及運動量

看板FITNESS (健身/體適能)作者sabina1020 (喵喵~~~*0*)時間13年前 (2012/11/30 17:30)推噓4(4推 0噓 29→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：女年齡：28 身高：152 體重：47~47.8左右(最近每天量的不一樣) BMI：20.5左右體脂率：用歐姆龍體重體脂計量大約在26.8~28.0之間三餐內容早餐：周一至周五吃下列其中一種組合: 煎蛋三明治(不加美乃滋)or麥當勞火腿蛋堡(不加美乃滋)or摩斯番茄吉士堡 or麵包店全麥雜糧麵包1個or花生吐司(次數較少) 搭配飲料黑咖啡or無糖綠茶or統一無糖高纖無糖豆漿周六、周日多睡到接近中午，所以常直接吃午餐，較早起床就會吃點吐司或麵包午餐：周一至周五外食，吃的內容較不一定，但不會吃炸的，大多是： 1.自助餐小碗五穀飯+三樣青菜+一份炸鮭魚(去皮，因為沒有蒸的或煎的) 2.小碗魯肉飯or扁食意麵+燙青菜、油豆腐等小菜(和同事3人分食) 3.鍋燒意麵or榨菜肉絲麵(麵都吃不完) 4.滷排骨或雞腿便當，把菜盡量吃完，肉吃一半以上，飯吃三分之一左右 5.海鮮豆腐鍋(不吃飯，冬粉吃一半，其他除火鍋料類都會吃) 6.統一無糖高纖豆漿+鮪魚御飯糰(早餐沒喝豆漿的時候才會這樣吃) 周六、周日在家裡吃媽媽煮的什錦麵、綜合稀飯或一般料理(會有較多青菜或蒸的鮭魚) 晚餐：周一至周五外食，偶爾會有聚餐，沒聚餐時大多吃： 1.番茄冬粉(湯裡有番茄、小白菜、肉燥等)+小魚乾花生、海帶絲等小菜(和同事2人分食) 2.素食自助餐(小碗五穀飯+四樣青菜) 3.燙地瓜葉+麻油麵線有聚餐時大部分是義大利麵、簡餐或夜市小吃，會盡量避開焗烤或炸的料理大約一個月會有1~2次左右周六、周日大部分也在家裡吃，會多吃青菜肉類&半碗白飯其他：下午會吃兩~三份水果，有時會吃點餅乾或無糖飲料每天會喝2000cc左右的白開水(但周末比較難做到) 日常作息時間：周一至周五晚上會盡量在12點前睡，大概睡6~7個小時左右周末大概1點睡，睡8~9個小時左右生活型態：內勤上班族運動習慣：大約一個禮拜三~五天做下列運動: 1.操場快走30~40分鐘 2.騎x-bike30~40分鐘(阻力5) (以上心跳大約都有130以上) 3.踏步機35分鐘 (心跳較難達到130，但下雨無法快走或騎x-bike時會用踏步機運動) 4.跳鄭多燕第一代第1~3片其中1片另外睡前會用3鎊的啞鈴或毛巾做一些上手臂重力訓練，及仰臥起坐30下我的問題：上班後運動量變少加上工作都是打電腦體重很難下降而且代謝比較差容易水腫和手腳冰冷另外遺傳關係我們家女生都是上半身胖(手臂和肚子) 所以上半身一直是我很想努力瘦的部位!! 今年4月中開始控制飲食+運動也常來板上看知道運動要做有氧+重訓前2個月體重掉了3公斤左右臉和身體線條也有改變但之後遇到體重停滯期，到10個月底體重才又下降1公斤想想之前控制飲食可能沒那麼確實所以11月開始記錄每天飲食和運動量但從4月到現在我的體重總共只減少了大約4公斤雖然如果肌肉增加體重上升是正常的但體脂肪沒有下降常在26~28徘徊 (今年4月才買的體脂計會誤差這麼大嗎?) 覺得很灰心~>< 因為我常外食食量雖不大但一定會超過基代雖然還是很容易嘴饞會吃點餅乾或蛋糕但甜食已經克制少吃飲料一定是無糖的也盡量多吃蔬菜水果(但青菜部分很難每天都達到標準) 所以想請大家幫我看看我的體重和體脂肪無法順利下降的原因請大家跟我說哪裡需要改進~ 希望可以至少再瘦2、3公斤最重要的是體脂肪可以下降~ 尤其是糾纏我多年的蝴蝶袖和肚子好想好想趕快把他瘦下來阿先謝謝大家看完落落長的文章~ 麻煩大家指教~謝謝大家! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.24.62.133

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