Re: [減肥] 小疑問

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (態度決定高度)時間13年前 (2012/10/26 15:16)推噓1(1推 0噓 2→)

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※ 引述《lammo (毛怪)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：女（男／女） : 年齡：24 : 身高：151 (哈比人... : 體重：67.9 (巨人.... : BMI：30.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 29.8 各種疾病罹患率、死亡率與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％ <= 29.8% 　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％ <= 30.2% 　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 : 體脂率：35.2（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1320大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８８６～２０３１大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1320大卡　１８８６大卡～２０３１大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1600 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 參考照片：我還沒做好心理準備（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐：之前我早餐都只有打果汁喝,可是版友說會有溜溜球效應,就改為吃吐司夾肉 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^《１》 ^^^^^^^^^^《２》 : 過半個小時會再打果汁喝一點 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^《１》《１》進食可提升代謝，主要是因為 => 身體為了消化吸收食物而作功再講得白話一點...... 進食前從腦子想到美好的食物→準備食物→眼睛瞄到美食成品引起心情愉悅 →╮ │ ╭一連串的嚼食消化吸收←塞入口中←伸手去拿取←也許心跳加速略帶點興奮 ←╯ │ （註1） ╰→吃飽之後也許善個後或擦擦嘴，同時體內營養分送身體各處以運用或儲存→╮ │ ╭←用點力排屎搞得心跳加速又爆汗←剩餘廢物處理，解尿或進入大腸待排泄←╯ │ ╰→擦屁屁、清潔一下、整理一下儀容→繼續下一個活動.............. 嗯，以上，每個動作都會耗能... 所以囉，若早餐只攝取水果打成的果汁，除了生冷問題，也會省掉很多既耗能又可提升代謝的過程..... 註1 ┌────┬───────────┬──────────────────┐ │消化作用│ 過程 │ 相關作用 │ ├────┼───────────┼──────────────────┤ │ 機械性 │食物=>物理過程 │牙齒咀嚼動作（刺激唾液分泌澱粉酶） │ │ │=>機械化地分成小塊 │胃部攪拌動作（刺激胃黏膜分泌蛋白酶）│ ├────┼───────────┼──────────────────┤ │ 化學性 │較大和複雜的食物分子 │唾腺、胃腺、胰臟和腸腺分泌相關消化酶│ │ │=>分解成較小和簡單分子│醣類=>把碳水化合物消化成單糖 │ │ │ （即大分子→小分子） │脂肪=>把脂肪消化成脂肪酸和甘油 │ │ │ │蛋白=>把蛋白質消化成胺基酸 │ └────┴───────────┴──────────────────┘ 簡言之，就是口腔咀嚼→胃消化→腸消化...... 基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替（如藥錠、鼻胃管、管灌、流質等）若一定要用"喝"的，麻煩顆粒別打太細也別過濾加減善用一下嘴巴功能咀嚼一下渣渣，並讓渣中的膳食纖維幫助腸蠕動。道理很簡單，分解澱粉的酵素（澱粉酶）主要是靠唾腺分泌，如果少了咀嚼這個動作，易增加胃的負擔！同理，為何有的人空腹喝果汁或只吃粥、只吃稀飯、或只吃水泡飯易引起胃部不適？（胃周周或胃悶悶或不蘇胡）啊不就少了口腔咀嚼這動作及少了加減刺激唾腺分泌澱粉酶把大分子消化成小分子再加上流質的食物很容易不被仔細咀嚼而一股腦的囫圇吞下肚（好像沒有人會咀嚼果汁吧？！稀飯沒配菜也很容易用喝的... ┐(─__─)┌）這類易增加胃部負擔的飲食習慣，久而久之鐵胃也變肉腳！等到胃出問題之後，消化不良、脹氣、嗝逆....等，於焉常伴左右，而精密分工的身體，只要有任何一個ㄍㄟ西出狀況、任何一個環節出問題，健康亮紅燈好像也是指日可待（抖）再者，固體的水果打成果汁，為了口感易有攝取過量糖份之虞或餓得快。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂《２》會不會造成溜溜球效應，最主要是怕你整日整體飲食的營養不夠 ==============================只是分隔線===================================== 【早餐修改建議】410大卡：230大卡主食＋160大卡飲品 230大卡主食如下單選原菜單：2片薄吐司夾 1片薄肉夾生菜蕃茄塗1匙蕃茄醬（小71小包蕃茄醬量）生重150g的烤或蒸紅蕃薯生重180g的烤或蒸黃蕃薯 ●160大卡飲品●如下單選： 5~5.5匙的低脂奶粉泡開 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 340cc桂x任口味喝的燕麥 320cc愛x味任口味喝的燕麥或也許你生理期前會希望早餐來點甜頭？！以下230大卡甜食＋○160大卡飲品○ （不要天天吃就好！若早餐選這類，那麼早點只能吃堅果或吃1顆水煮蛋）８Ｘ度吸櫥窗的選項：（單位：單片熱量/每100g熱量）咖啡布蕾207/305、原味起士194/336、經典提拉米蘇217/351、特級波士頓234/307 草莓波士頓244/240、莓香提拉米蘇216/327、義式波士頓170/222、魔鬼蛋糕201/302 北海道雪莓224/260、北海道戚風蛋糕99/217（也許吃兩個）、草莓蒙布朗229/277 便利商店≦230大卡的麵包或蛋糕 Ex.全x葡萄毛巾捲307大卡：吃4分之3條全x巧克力毛巾捲446大卡 <= 只能吃2分之1條 ○160大卡飲品○ 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）【早點修改建議】90大卡：以下單選 1顆水煮蛋或 1顆溫泉蛋 1根小型香蕉半包小7高纖堅果或 10顆杏仁果 1.5份當季水果 : 午餐：自己煮一碗OR一碗半白飯(比較餓的話) 配煎雞蛋豆腐泡菜【午餐修改建議】530大卡自己煮：1.5碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉類 1碗就是1平碗 1又4分之1碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋原菜單幾滴油煎雞蛋豆腐就是1碗尖尖雞蛋豆腐100g=每3分之1盒約79大卡 1又4分之1碗飯＋1份無油泡菜＋原菜單的少油煎雞蛋豆腐自助餐：1又4分之1碗飯＋1.5~2份無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份非炸且去皮低脂白肉便當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份）摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△ 1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△ 1份鮮蔬火腿蛋堡360＋△午餐160大卡飲品△ 1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△ 1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△ 1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△ 1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△ 生重220g的烤或蒸紅蕃薯＋△午餐160大卡飲品△ 生重260g的烤或蒸黃蕃薯＋△午餐160大卡飲品△ △午餐160大卡飲品△如下單選： 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳【午點修改建議】90大卡：以下單選半包小7高纖堅果或 10顆杏仁果 1.5份當季水果 : 晚餐：小碗乾麵或者素食鍋燒麵【晚餐修改建議】410大卡：以下單選自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）或摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡或 1份法式松露牛肉堡或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）或便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）或洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）或自製410大卡的單選選項 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士 3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬或等同熱量的花生醬或巧克力醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒或以下單選： 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片某牛起士 35 大卡＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡大賣場漢堡用麵包 210 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾1片某牛起士 35 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡【晚點修改建議】90大卡：4匙低脂奶粉泡開或 290cc義x無糖豆漿或 250cc高纖無糖豆漿【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時務必配合服用【外食原則】單位：大卡 08：00 前晚睡前在床頭放杯水，7點00分醒來喝完後，繼續賴個床～ 08：30 早餐390：詳見【早餐修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：30 早點 90：詳見【早點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：30 午餐530：詳見【午餐修改建議１】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：30 午點 90：詳見【午點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：30 晚餐410：詳見【晚餐修改建議１】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：00 晚點 90：詳見【晚點修改建議】沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 24：30 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計約１６００大卡每日可喝水量：2037～2716cc都ok（每次300~500cc分次喝）【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2037～2716cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲 ================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)==================== 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了囧）！長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴豆腰、或降低運動減脂效益......等！甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙） ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓 ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項－請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包以水餃為例：一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－燙青菜不淋油蔥及肉躁。油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥每100g約514大卡。油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）（厚度＝小指尖最薄處）副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 其他 : 因為有時候真的會嘴饞到不行但我限定自己只能有放假前一天吃一點如同【不負責任飲食建議】所建議之照表操課，反正時間到了就吃吃喝喝，怎樣也好過忍到不敵旺盛食慾而爆走至於嘴饞～除了身體需求（如女性生理期前、某些藥物影響、節氣變化....等），長期內在或外在壓力也會催化.... 《不負責任之究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》 ● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』● 【生理】嘴饞是人體需要造成的。除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食） => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘ 再來，即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足） => 也就是說你的身體忠實反應它的需求＝哭餓 XDD 【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。 => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，不過，凡事太過與不及總是不好。所以啦～『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ ● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？● ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。－無意識的吃－吃完覺得內疚或羞愧－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物... －被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓... －因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況...... －壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －關係衝突：親情、友情、愛情出問題... －環境：氣候、地理變化... －疲勞：熬夜、運動過度... 因為...... 短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇） →而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o 所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食解決方法：找出壓力源並設法排除，就可消除啦。（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等... 可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係 z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調 http://tinyurl.com/7jp6frn : 日常作息時間：我在加油站打工工作消耗量我個人覺得算低 : 平常下班十點半我會去跑步半個小時再回家 : 到家休息&跟貓玩一下接著洗澡大概十二點半左右 : 基本上我一點睡覺九點半左右起床吃早餐(其實是被貓叫醒... 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 運動習慣：不知道是不是早上跑步比較累,平常我2公里跑個18分鐘我就累了因為經過一夜的耗能（空腹），運動起來難免較無力，尤其你又是初心者... 當然跟熱伸程度也有關... : 現在晚上都跟同事一起跑 3.5公里跑27分鐘 : 昨天遶著河堤跑 3.92公里我跑了27分鐘跟運動前的飲食狀況（空腹、飲食內容...）及熱伸程度都有關 : 個人有個怪僻不喜歡穿鞋子跑步雖說買了AIR MAX的運動鞋 : 但穿著跑起來後腳跟超不舒服 T^T 可能鞋型不適合你吧～《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：你尬意的任何運動《後收操》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k : 我的問題：我也是這個月才開始跑步的這陣子跑步我一直很納悶 : 為什麼跑步都不會喘(我病了嗎???OTZ) 就基礎心肺能力比想像中好啊～XDD : 剛開始跑的時候我會覺得小腿有點緊繃(會暖身),在一小段之後就還好 : 我跑步會一直告訴自己快到快到了就這樣撐完最後段時候會全力衝刺一下 : 請問不穿鞋傷害會不會很大阿?我真的超不愛穿鞋的.... 初期要小心足底筋膜炎與水泡....我連穿鞋跑都會起一堆水泡了...Orz : 還有不喘應該不代表沒運動到吧? 不喘≠沒運動（1秒）也許你的心肺功能真的比自我感覺還要好吧... 話說回來，在運動強度方面，建議可考慮買個心跳錶或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個20秒再乘3或15秒乘4，也就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題 : 一開始3.5左右公里用大概26分的速度跑會不會太慢? ●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮ ↑ ↓ 好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓ ↑ ↓ 果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓ ↑ ↓ 哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯ 如上述迴圈，由於體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異應該是要循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度運動中脂肪供能比例會隨運動強度增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）運動中醣類的消耗量會隨運動強度提高而提高 => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮ │ ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up 但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９１次有氧史：趨近於無吧 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１４～１４３次。這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出屬於自己的調整方向與幅度。敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 : 謝謝各位板友每天上來看文章減肥心態會一直跟著持續與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立「健康且優良的生活型態」！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)