Re: [減肥] 上班族想要消小腹

看板FITNESS (健身/體適能)作者jackliu (Jack)時間14年前 (2012/07/05 13:55)推噓13(13推 0噓 82→)

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在之前上來詢問後，依照計畫養成運動習慣，也稍微控制飲食，持續大約快要兩週。目前運動主要以有氧為主 (X-Bike)，心跳大約控制在 110 ~ 130。頻率大約是一週6日，每次 50~ 60 分鐘。 (一週總運動時數應該有 300 分鐘以上) 不過依照每日的紀錄，體重、體脂比率似乎還是很頑強，只有些許變化。昨晚量體重、體脂肪，數據為 69.4kg/25.1% 我知道短期間可能無法看到顯著成效，但希望自己目前努力的方向是正確的。不過有點擔心是不是飲食的熱量計算有誤，讓我減下來的不是脂肪而是肌肉，因此把最近的飲食 po 上來，請大家幫我看看是否需要調整： ※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言： : ※ 引述《jackliu (Jack)》之銘言： : : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是) : : 基本資料 : : 性別：男 : : 年齡：34 : : 身高：167 : : 體重：70 : : BMI：25 : BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 : 與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％ : 　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％ : 　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％ : 　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％ : 詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 : : 體脂率：約為 25% (用家裡簡單的體脂計量的) : 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1504大卡 : 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 : 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型， : 即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２３１４～２１４９大卡 : 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700～1800大卡 : 基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ : ├─────────────│────────│────────│───── : 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取 : 需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡 : 常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務 : 蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. : 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 : ├─────────────│────────│────────│───── : 假設基代1504大卡　２３１４大卡～２１４９大卡這邊可能肥 : 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 : 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 : 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， : 每日請至少攝取（TDEI）1700～1800 大卡。飲食上，幾乎已經戒掉大部分的含糖飲料，也不會碰甜食。這兩週裡面，除了有兩天應該是吃超過，大致上都是吃以下的內容。 (朋友聚餐吃了杏子炸豬排、還有回家吃飯在媽媽盛情之下，吃了媽媽做的滷大腸) 9:00am 早餐：早餐店燻雞蛋土司 (沒有番茄醬，但土司上似乎會塗薄薄一層美乃滋) + 冰紅茶 (目前唯一有喝的含糖飲料) 12:30 ~ 1:00pm 午餐：烤地瓜(全家賣的，店員秤重約$25) + 無糖豆漿 (http://i.imgur.com/pVvxf.jpg) 沒有午點 7:30~8:00pm 晚餐：一般外食便當 (但會盡量避開油炸類主菜) 有時先回家等老婆吃飯的時候，會先喝一罐無糖豆漿 (450ml) 墊墊肚子。 9:30pm X-Bike 踩 50~60 分鐘睡前有時會吃一顆 SunGold 黃金奇異果沒事就會多喝水(冰)，偶爾會買罐裝無糖綠或是無糖茶花綠來喝。我的問題是，像以上這樣的飲食配置，還算 ok 嗎？會有超過基代太多 or 不足基代的問題嗎？我自己評估，這樣子吃，因為晚餐還是外食，總體來說我想應該有超過基代。但因為中餐跟晚餐間隔較長，中餐這樣吃似乎會有點不足，反而有讓身體餓到降低代謝的疑慮，因此考慮中餐改為正常吃，晚餐外食減量 (2/3 or 1/2 便當)。這樣做是否可行？另外一個問題是，大家都說要避開油炸類。不過外食的話，我發現即便不是油炸類，看起來還是頗油，這樣熱量真的會比油炸的少嗎？比如說公司附近的便當店，非油炸類僅有「焢肉飯」跟「油雞飯」。油雞飯： http://i.imgur.com/mZWJR.jpg