Re: [減肥] 小胖妹減肥

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (氣度決定高度)時間13年前 (2011/04/29 15:52)推噓3(3推 0噓 0→)

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※ 引述《sss007 (天天是晴天~)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：32 : 身高：153 : 體重：49 : BMI：21 : 體脂率：32 : 參考照片：http://www.wretch.cc/album/album.php?id=melody1007&book=9 → balaboo123:原po之BMR=21.6x(100%-32%)x49+370=1089.712 kcal → balaboo123:TDEE約為1300~1400kcal → balaboo123:套句板娘口頭禪:在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人 → balaboo123:體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝 → balaboo123:取（TDEE）1300～1400大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 → balaboo123:板娘不在站上了偷偷來講完最後一句飲食方面可以參考 → balaboo123:18024那篇(TDEE:1300~1400kcal) 文章代碼： #1DjZp5m4 : 早餐：饅頭或吐司加純喫茶無糖綠 : 午餐：三分之一到二分之一個便當 : 晚餐：一碗湯+青菜 : 其他：一天可能會喝個飲料大多是三分糖或無糖的綠茶 : 水的話可能也有喝足至少一千到兩千CC 推 balaboo123:吐司沒研究就先拿饅頭來算了 → balaboo123:早餐:饅頭依種類200~300kcal → balaboo123:午餐:便當600~800kcal(保守算法)*1/3~1/2=200~400kcal → balaboo123:晚餐:青菜不知道幾道不油1道50kcal 油的70kcal → balaboo123:湯不知道 3分糖飲料500cc 36~60kcal 700cc 72~80kcal → balaboo123:先不算湯依以上熱量大約490~850kcal → balaboo123:基本上簡而言之先正常飲食+吃到基代吧原列菜單精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息時間： : 晚上十二點前睡七點起床 : 上班八點到五點很正常 : 生活型態： : 上班族 : 運動習慣： 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為30～60分鐘或up。請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳185次先前無有氧史，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１１～１４８次。這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 主要是每天散步或小跑步一小時(也可能沒有每天) : 偶爾會騎那個己經長滿灰塵的x-bike 沒有運動史的人可以怎麼做呢？！一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘或仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘或仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘或仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘或仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘循序漸進聚沙成塔...既能克服惰性..對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 我的問題： : 之前靠著三餐吃的很少己經從53瘦到49了 : 但是這兩天去康是美量量體脂率居然高達32% : 覺得有點可怕錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食或不飲不食試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動.. 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 所以現在盡量是想以減脂肪率為目標(希望到28%) : 然後體重瘦到45 如果你的目標放在體脂率28%，相對應的體重至少要有46.3kgs，BMI=19.8 如果你的目標放在體重45kgs，相對應的體脂率應該為≦25.9%，BMI=19.2 以上前提：把LBM的流失降到趨近於零。不負責任建議：避免復胖做法就乾脆把目標設在體脂率≦25.9%啦，其它就其次啦！ : 請網友們給我一點意見吧你之前單靠節食讓身體飢餓多久、餓到啥程度，是否導致身體機能受損、代謝低迷（還好運動可以提高代謝）、更或者後續恢復正常飲食又會有啥影響（比如說復胖），坦白講這些都是必需承擔的機會成本！（個人造業就個人....擔）這狀況就好比剛斷食的人，要恢復正常飲食也得每天一點一點的循序漸進累增... 如果一下子就回復正常飲食或是突然間暴飲暴食就..難免吹氣球又傷身了.. Orz 按照慣例....咱們來照表操課口以嗎？ ┌──────────────────────────┐ 《表一》首先是運動 │週別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│游│主要運動(分)│ 20 │ 30 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 60 │ │有│泳│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤ │運│身│最大心率MHR │ 60% ～ 65% │ 65% ～ 70% │ 70% ～ 80% │ │動│車│每分鐘心跳數│ 111 ～ 121 │ 121 ～ 130 │ 130 ～ 148 │ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 《表二》2011/5/1～2011/5/10的抗心魔作息菜單 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 320 │ │08:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │11:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 340 │ │13:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │ │16:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 340 │ │19:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時段－詳見《表一》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 100 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,200 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐點內容：v(￣︶￣)y 【早餐】320大卡：1份饅頭夾少油煎蛋＋白開水或半份饅頭夾蛋＋1瓶無糖豆漿或 ≦160大卡的饅頭＋1瓶無糖豆漿或 ≦200大卡的饅頭＋1瓶≦120大卡的低脂乳或 1根烤的約250g的中型蕃薯或 1根烤的約125g的小型蕃薯＋≦160大卡的無糖豆漿或乳製品或 1份約38g的大燕麥片＋1份低脂乳＋≦70大卡的堅果乾（泡燕麥片的飲品約100大卡，所以也可以是5匙低脂奶粉）【早點】 60大卡：1份當季水果【午餐】340大卡：外食自助餐半碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉或自製半碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂肉或1份38g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或1個≦680大卡的非炸物便當吃一半（吃剩的半個當晚餐）【午點】 60大卡：1份當季水果【晚餐】340大卡：外食自助餐半碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉或自製半碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂肉或1份38g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或1個≦680大卡的便當吃一半（中午吃剩一半那個便當）【晚點】80~100大卡：半瓶無糖豆漿（剩的半瓶豆漿可以留到隔天早餐當飲品）或 5匙脫脂奶粉或 3~4匙低脂奶粉《表二》2011/5/10之後的正常人作息菜單 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 320 │ │08:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │11:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 480 │ │13:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │ │16:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 460 │ │19:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時段－詳見《表一》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 30 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,410 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐點內容：v(￣︶￣)y 【早餐】320大卡：1份饅頭夾少油煎蛋或半份饅頭夾蛋＋1瓶無糖豆漿或 ≦160大卡的饅頭＋1瓶無糖豆漿或 ≦200大卡的饅頭＋1瓶≦120大卡的低脂乳或 1根烤的約250g的中型蕃薯或 1根烤的約125g的小型蕃薯＋≦160大卡的無糖豆漿或乳製品或 1份約38g的大燕麥片＋1份低脂乳＋≦70大卡的堅果乾（泡燕麥片的飲品約100大卡，所以也可以是5匙低脂奶粉）【早點】 60大卡：1份當季水果【午餐】480大卡：外食自助餐 1碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉或自製 1碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂肉或2份共75g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10或小20粒) 或1個≦960大卡的非炸物便當吃一半（另一半當晚餐）【午點】 60大卡：1份當季水果【晚餐】460大卡：外食自助餐 1碗飯+2份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉或自製 1碗飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1份雞胸肉或2份共75g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10或小20粒) 或半個≦960大卡的非炸物便當（中午吃剩一半那個便當）【晚點】 30大卡：半份當季水果 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項－請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！每份熱量隨烹調方式（水煮到油炒）不同而約為25～50大卡～以上純屬不負責任嘴砲亂打文～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.196.64 (04/29 15:57)