Re: [減肥] 菜單&&運動方法請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者reneeviolet (知人者智，自知者明。)時間15年前 (2011/02/13 19:27)推噓2(2推 0噓 0→)

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※ 引述《Greatgenius (雷達 X 守望)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：30 : 身高：176 : 體重：88 : BMI：28.4 : 體脂率：23.5% 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1825大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）2100~2200大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：早餐店的肉鬆三明治 or 7-11的肉鬆御飯糰1個 or 85度c的麵包 300 200~240 200~500 早餐約200~500 : 飲料...就是fin，不然就是自己泡的茶。 : 午餐：自助餐 : -->沒有肉類，只有青菜。店家要是有蕃茄炒蛋or麻婆豆腐會點來跟飯一起吃) ？菜 (￣□￣|||)a 我猜你 3菜150+蕃茄炒蛋80 或麻婆豆腐80+1飯280≒510 : or : 7-11的麻婆豆腐飯 400~450 : or : 一碗乾麵 185~400 午餐約185~510 : 晚餐：自助餐 : -->跟中餐一樣內容，但是會多主菜(那種無骨的炸雞排，沒有很大) 510 200~350 : or : -->subway的低卡系列的潛艇堡，只加一點點美奶滋還有醋 : (中午工作很忙沒有時間吃的話就會吃12吋的，一般只吃6吋。) 6吋：236~350 12吋：472~700 : or : 吉野家的便當(一個月大概只吃一次) 383~721 晚餐約236~850 : 其他： : 平常只要肚子覺得有餓會吃旺旺仙貝，大概吃八片。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^所以是1天N次？8片＝4小包＝100大卡零嘴約200 : 但是因為胃不好，睡前絕對不會吃東西，一吃必胃痛。 : 偶爾也喝養樂多，不大喝手搖的飲料，喝的話也絕不加糖也不加什麼珍珠仙草，養樂多1瓶約72大卡 : 倒是常喝fin，不泡茶喝的時候幾乎每天一罐。 : 還有我的水喝的相當的少...(只有自己泡茶才會喝將近兩千cc) 總攝取熱量約：早餐200~500+午餐185~510+晚餐236~850+其它1~200＝721~2060 大卡請避開肉鬆和美乃滋：2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了另外，飲食中的精緻碳水化合物比例過高，請小心食物所含的隱藏性糖和脂肪。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息時間： : 工作時間:早八晚八或九 : 睡眠時間大概是 0:00~am1:00 -- am7:15 : 生活型態： : 賣肝的上班族 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右 : 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右 : 一週運動3~5天 : 1.慢跑:由於膝蓋有點不怎麼好，所以基本上是跑3休1。 : 我跑的很慢，大概7~8km/hr而已；但是再往上的話我會喘到不行 = = : 時間一定會跑25min~30min，真的跑不動的時候一定會盡力走到30分鐘。 : 2.拉力帶: : 不曉得有沒有人知道這是什麼，就是給人家訓練臂力用的， : 我大概兩天會做一次，伴隨著投球的動作會是兩手各一百下+只有手臂各六十下。 : 3.打棒球:一週打兩天，或是隔週才有得打。 : 內容大概可以譬喻是打擊練習場打兩百球到兩百五十球， : 丟球其它的不知道怎算。 : 我的問題: : 先前差不多是這樣吃這樣運動，體重從87降到過84，體脂21%。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 多久時間？原本體脂？【不負責任分析】單位：公斤 ┌───┬───┬────┬───┐ │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │ ├───┼───┼────┼───┤ │ 87.0 │ 23.5%│ 20.4 │ 66.6 │ │ 84.0 │ 21.0%│ 17.6 │ 66.4 │ ╞═══╪═══╪════╪═══╡ │↓3.0 │↓2.5%│ ↓2.8 │↓0.2 │FAT：LBM≒94%：6% └───┴───┴────┴───┘ 【狀況A】假設87公斤之對應體脂為≧23.5%，則運動：持平。飲食：持平。（既然執行過而成效狀似不錯，那就再試看看囉！）【狀況B】假設87公斤之對應體脂為21~23%，則運動：持平。飲食：營養不均衡。（此份菜單就需要修正調整。） : 但是後來北部天氣實在是太濕冷，無法再去跑步就荒廢了一陣子... : 就變回來了 = = 過年後還多了一公斤 : (其實冷我不怕，主要是溼答答的天氣去運動膝蓋馬上就痛) 1、請加強前暖身並可以考慮護膝。 2、溼答答的天氣也可以運動呀，如下：【平日】慢跑或快走或室內健身車精華區：z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易見效的運動 z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人【雨天】室內登階或跳繩或有氧舞蹈或室內健身車精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-2. ◆ 跳繩-高衝擊有氧運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人【重訓】精華區：z-19-8-8. ◆重量訓練：增進肌力肌耐力提高基代 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 : 主要想請問一下我這樣的吃與運動，有沒有需要改善的空間? 改善空間是一定有啦，請參詳上述之【不負責任分析】。 : 目前是希望可以在3-4個月內瘦到80... : 謝謝! -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.202.141 (02/13 19:35)