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Re: [減肥] 基代好低想重訓，還有運動真好

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (該死的天蠍原罪)時間15年前 (2010/08/20 19:37), 編輯推噓27(27推 0噓 48→)
留言75則, 20人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
《原文恕刪》 ※ 引述《hinojo (西糯優)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是，已經看了不知道幾遍了，下決心打這 : 篇的時候又去看了一遍…. : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：24 : 身高：159 : 體重：50.7 : BMI：20.1 : 體脂率：26.4 : 基礎代謝：1175(超低!!) 請，每日攝取到1500大卡。 : *我量的是inbody，如果有需要的話可以補上其他數據 : 三餐內容 : 早餐：一份麵包+咖啡牛奶(大約是100-150卡/有糖或無糖) : 麵包以下輪流： : 1. 普通拳頭大小起司或是肉鬆麵包，就是外面麵包店賣得那種普通的麵包 快樂牛34~低脂50 360~400 84~800 400~500 : 2. 兩片全麥土司夾蛋或夾肉鬆，都會加一片低脂起司 薄90～厚160 80 1匙=15g肉鬆=72 34~50 360~424 : (以上兩種我估300-350卡，有錯的話請指正) 要看你挑啥好康麵包。 : 早餐加總：約500卡 約485~625 : 午餐：媽媽做的便當一個 : 通常是一份肉(多半不是炸的)，兩到三份不同的菜 150 100~150 : 半碗到一碗飯 140~280 : 中餐加總：約500-600卡 約390OC~580 : 晚餐：一顆芭樂+一顆蘋果+以下輪流 70 70 : 1. 香蕉一根 90 : 2. 摩斯的海藻沙拉 or 雞肉沙拉 32.5 134.3 →摩斯爸嗄熱量：http://tinyurl.com/28og6p9 : 3. 北海道鮮奶麥片多種口味 各種口味和每份（每包）熱量：特濃鮮奶 122／鮮綠抹茶 127／干貝帝王蟹 104 鮮奶茶 108／特濃鮮奶草莓 125／榛果可可 115 咖啡拿鐵 105／大納言紅豆 100 : 晚餐加總：200卡左右？其實因為要去運動，我怕吃了之後會不舒服，都不敢吃多…..運 你覺得咧？ : 動完回家有時候會喝媽媽煮的一碗雞湯或蔬菜湯，這樣會不會吃太少? ^^^^^^^^^^^^^^^^^ 以上請自行排列組合算看看！ 除了午餐，早晚餐實在不太理想！ : 運動習慣： : 週一&週四 跑步機，調8左右，跑3.6K。之後用快走的，坡度 0-4-6-8-4-0 各五分 : 鐘，調5-6之間，大概一個小時。 : 週二 羽球，打打停停，大約兩小時 : 週四 有氧舞蹈，大約一個小時20分鐘 : 週六 游泳，約游1000m，40分鐘 : 我的問題：(先分享再提疑問) 我看完分享才刪的。( ′-`)y-～ : 從此開始斤斤計較的不見天日算卡路里算到死的日子...... 也有可以不必『斤斤計較』的方式。 : 沒有啦! 也看到我的基代有多低了吧~這種斤斤計較簡直要我的命 : 所以我"常常"偶爾給他破戒一下 : 當然這個偶爾的下場也就是 : 我有瘦!!!<--這是真的 你斤斤計較還是多少有用 : 只是仙女餐會讓你活得很痛苦 : 而且瘦的 真的是有夠慢 而且也沒有線條 肉都還是軟綿綿的 ^^ 這是酷瘦掰咳美麗的錯誤 〒△〒 : (這段期間我一直有維持運動一個禮拜一至兩天的有氧) : 這個半仙女餐一直持續到六月左右 : 後來我有一天又跑回去閱讀至底(我真的有事沒事會看一下) : 突然發現: 我幹麻一直讓自己吃很少很辛苦 對啊...何必咧？..╮(﹋﹏﹌)╭.. : 今天這個藉口，明天那個藉口，藉口永遠用不完啊! ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ( ′-`)y-～ : 以下是我的問題： : 我的基代真的很低T_________T : 我也知道增加基代的方法就是重訓 : 也不是我不想重訓，因為我每次想去用那些器材的時候 : 都會看到好多男生聚集在那裡 : 就會害怕，不敢過去用，然後就會又回到跑步機的懷抱 我也是耶 〒△〒 所以有考慮在家裡弄個小運動室這樣 (￣ㄧ￣；) 目前有的設備：X-bike、風扇健身車、抗力球、跑步機、啞鈴 最近想入手：TRX（懸浮訓練繩）、踏步機、划船機（謝謝38+1建議） : 週而復始，我每次都沒用到那些機器，回家也都沒有再做了 : 我想問，若是簡易的重訓，以我現在的運動習慣，菜單要怎麼搭配比較好呢? : 另外，由於我蝴蝶袖實在非常....又大又軟綿綿 : 我想鍛鍊肱三頭肌的部份，後來告訴我朋友，他說我練錯了練成三角肌，我整個好囧.... : 因為我是照某個圖練的啊(就不貼上來了)我也搞不清楚是圖錯了，還是我朋友說錯了，讓 : 我覺得重訓真的好難啊~越來越不知道該怎麼開始怎麼調配了 : 再來是我的運動量，我想請問這種運動強度夠嗎?不曉得是不是應該再加強，另外有看板 : 上的一些文章，上面敘述最適合減脂的心跳數是70-80左右，那我這樣跑25分鐘會不會比 : 較不建議呢? : 然後，最後一個問題是，因為一些事情我必須暫停運動10天(雖然每天都會走很多路)，但 : 現在一個禮拜不去跑個兩次跑步機或跳有氧就讓我很恐慌，很怕自己10天過後會影響減肥 : 的進度或是體力變差很多，不曉得這種情況會不會發生呢?還是說，我可以做一些簡單的 : 重訓呢?(但我懷疑我走了一天的路跟本就沒體力了)那，有沒有建議的重訓適合這種情況 : 呢? : 我發現自從運動養成習慣之後，我慢慢的喜歡上了那種跑完步大汗淋漓的感覺!有運動也 : 真的會感覺自己比較健康，睡眠品質也變好了^___^ : 我目前的目標是體脂可以降到24%左右，還有，可以再25歲以前穿上無袖不會被人覺得很 : 醜XD 希望我的觀念是正確的，如果有不正確的，也麻煩版友們指正跟指導(偷偷許願強大 : 的版娘能幫我看看:P)，我會努力改進的! : 謝謝大家，也祝大家都能減肥成功喔! : p.s.偷偷說，減肥之後胸部好像真的會縮水...我已經縮水半個cup了T___T 完全無法阻止 上面小半cup，馬達給你縮N cup，要不要？( ′-`)y-～ 1、飲食 1.1 你的作息：早餐09:00／中餐13:00／晚餐17:00~18:00／下班19:00~20:00 三餐內容：可以其它版友建議為主。 規畫重點：a. 以你原本的三餐內容為基礎，只是略做小修調整。 b. 把晚餐拆成2部份，避免運動前吃太多不蘇胡。 1.2 平日排程 時間 內容 熱量（大卡） ------------------------------------------------------------ 09:00 早餐（以下任選一種） ＜500 饅頭夾蛋夾起司片+咖啡牛奶 原本的2片全麥司夾蛋夾起司片+咖啡牛奶 10:00 早餐1小時後 200~300cc水 12:00 早餐3小時後水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70 12:30 水果或點心半小時後 200~300cc水 13:00 午餐（媽媽愛心餐3菜+1肉+1碗飯） ＜530 14:00 午餐1小時後 200~300cc水 16:00 午餐3小時後吃水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70 17:00 點心1小時後 200~300cc水 18:00 怕不蘇胡的運動前輕食晚餐（以下任選一種） ＜210 香蕉1根+摩斯的海藻沙拉+半瓶無糖豆漿 203 雞肉沙拉+半瓶無糖豆漿 214 1顆水果+特濃鮮奶麥片+半匙燕麥片 210 1顆水果+鮮綠抹茶麥片+半匙燕麥片 217 1顆水果+干貝帝王蟹麥片+1匙燕麥片 210 1顆水果+鮮奶茶麥片+1匙燕麥片 214 1顆水果+特濃鮮奶草莓麥片+半匙燕麥片 215 1顆水果+榛果可可麥片+半匙燕麥片 205 1顆水果+咖啡拿鐵麥片+1匙燕麥片 211 1顆水果+大納言紅豆麥片+1匙燕麥片 206 18:30 餐後半小時 200~300cc水 19:00 運動 21:00 運動後吃點媽媽愛心餐-2菜+1/2肉+1/3碗飯 ＜260 22:00 飯後1小時喝個200cc水 01:00 爬枕頭山 ============================================================ 總計：飲水量 1800~2400cc 總攝取熱量＜1500大卡 （每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc） 註：燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡 無糖高纖豆漿1瓶450cc160大卡，半瓶225cc約80大卡。 1.3 10天無法運動排程 時間 內容 熱量（大卡） ------------------------------------------------------------ 09:00 早餐（以下任選一種） ＜500 饅頭夾蛋夾起司片+咖啡牛奶 原本的2片全麥司夾蛋夾起司片+咖啡牛奶 10:00 早餐1小時後 200~300cc水 12:00 早餐3小時後水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70 12:30 水果或點心半小時後 200~300cc水 13:00 午餐（媽媽愛心餐：3菜+1肉+1碗飯） ＜530 14:00 午餐1小時後 200~300cc水 16:00 午餐3小時後吃水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70 17:00 點心1小時後 200~300cc水 18:00 晚餐（媽媽愛心餐：3菜+1肉+1/2碗飯） ＜440 19:00 飯後1小時喝個200cc水 19:10 可以散步就去散散步 01:00 爬枕頭山 ============================================================ 總計：飲水量 1800~2400cc 總攝取熱量＜1470大卡 （每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc） 1.4 如何拿捏份量及熱量（包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡） 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？ 1.5 飲食重點 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用 低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。 －肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。 2、運動：就先按照你規劃的去實施！沒有實驗，哪來進步的空間？ 待2~4周後有新的體重和體脂數據再來決定調整方向和幅度。 以上為不負責任建議 v(￣︶￣)y -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞， ** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.44.232.135 (08/20 19:40)
推
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頭推!
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推
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頸推?!
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推
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肩推!!
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推
08/20 20:17, , 4F
鎖骨推！！
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推
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劍突推！！
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08/20 20:42, , 6F
激凸推！！
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08/20 20:44, , 7F
賣牽拖襪~~~林北甲暗頓中~~( ′-`)y-～
08/20 20:44, 7F
推
08/20 21:23, , 8F
該逼推
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08/20 21:41, , 9F
你跳太快了吧...
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推
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只好膝蓋推了( ′-`)y-§
08/20 22:25, 10F
推
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跳好快---希望自己有腹線之推
08/20 22:43, 11F
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那我只好用屁毛推了
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推
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看到你那段小運動室我笑了XDD (握)
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推
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美麗的錯誤~
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推
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推! 版娘人也太好了吧~
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推
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謝謝版娘!已經在努力研究中了~等一個月後會再上來報告進度!
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還有原來版娘也會怕一群男生喝喝喝的聚集在重訓器材那邊啊~
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我以為是只有我這種很孬的人才會投向跑步機的懷抱...
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對了版娘 10天無法運動是因為我要去旅行...所以吃的方面沒
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辦法照之前那樣吃耶~我會避開版娘說的不應該吃的一些東西
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但旅行中難得吃到的東西我想我應該還是會不顧一切耶Q__Q
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去玩顧忌那麼多幹嘛 說不定心情一輕鬆瘦得也快
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其實不是故意要大聲喝喝喝，而是把氣吐出來，才不會煞到
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要改成科科科也可以
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推
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版娘你回得好快!! 我要去爬枕頭山了 請版娘也快點去喔^^
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由其快沒力時，真的不由自主喝喝喝，科科科
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大哥不睡覺的阿，他把靈魂固定在鎧甲上了
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我知道是不由自主 但還是好怕 因為男生群都好強大的感覺
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我承認我真的很孬...
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但我想重訓啊 Q____Q(淚奔)
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不用怕啦，肌肉再大，用一根針刺下去就洩氣了
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不然就跟他們PK誰大聲阿
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推
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用科科科尬死他們~~~
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但是喘氣時不要嬌喘喔，一堆猛男會洩氣...
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可以先在家試試這個 我覺得高難度
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用身體重量去訓練
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不用蹲到像她一樣那麼低 大腿先跟地面平行就好
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重訓很多方法的 不一定要在家裡買一台史密斯
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可以請威爾史密斯當教練，這樣會更想重訓~~~
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zuzana的訓練都很高難度 又省錢
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我看他的我是傳奇拉單槓那段看了幾百遍了
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然後興起一股想吃掉他的欲望~~~
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推
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hinojo大我要跟你握手 那邊真的感覺上是男人的秘密園地
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每次去重訓室我都會盯著重訓器材看 然後在那裡繞繞
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不過最後都以默默離開收場....orz
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難怪我總是看到一個人在踱步，我以為是要跟我搭訕哩
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推
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(不會吧....= =)
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推
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就算真的有一個人在踱步也應該是在肩膀上才對
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推
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所以是牛頓?
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那是因為牛頓買股票被套牢...
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(接不上話XD) 不過也確實沒有女生敢踏入男人的秘密園地
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就是...我有觀察過
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事實上我繳了一年的錢 所以...
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牛頓真的被套牢過
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對阿，所以他才會在肩膀上踱步
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W大的貼的健身教練雖然身材很好可是沒腰身呢~
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沒腰身!?...腰瘦勒...腰都已經比肋骨窄很多了耶...
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這樣子應該不是沒腰身吧XDDDDD
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乳珊娜那個不叫腰身的話.....╮(﹀_﹀")╭
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那姐姐就要自稱水桶腰了嗎XD
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那個叫沒腰身 =..= 看來台灣女孩應該99%都水桶
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多少台灣女性所謂的腰身只是屁股太胖的錯覺XD
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推
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靠 那個影片超難的耶= =
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而且是因為她胸部壓太扁造成的錯覺吧
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等到她解放妳就不會說她沒腰了....
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推
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對阿 以我體重70公斤來說 還要顧到平衡
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我覺得one leg squat難度不輸back squat負重80公斤半
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蹲..........
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白文兄已經剩70了(驚) 不行啦.昨天敝貓量69耶...
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推
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沒辦法XDDD 現在體重減輕會傷心是真的
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可是實在是無法割捨跑步
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還好敝貓沒跑步上癮症(拍)
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推
08/21 19:41, , 74F
強者 = w = 我知道我早餐跟下午肚子餓要怎吃 謝謝你
08/21 19:41, 74F
推
08/22 19:22, , 75F
好詳細= =
08/22 19:22, 75F
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