Re: [減肥] 胖了好久了...想找回自信！

看板FITNESS (健身/體適能)作者plastic (那年夏天)時間15年前 (2010/08/05 17:27)推噓9(9推 0噓 2→)

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原本是想說等減肥達到目標後, 再來發篇心得文, 分享這段時間的自身經驗, 不過 ..看到你的數據, 跟我一開始的起跑點蠻類似, 所以雖然革命尚未成功, 但還是先就這四個月的狀況跟你分享一下, 希望對你的減肥路有幫助, 不過這僅是個人經驗不一定完全正確, 可能要自己斟酌一下。下面是我這四個月減肥的結果 2010/3/29 2010/8/4 體重： 121.0kg 89.3kg 體脂率： 30% 16.9% 年齡：33 身高：182→184, 長高的原因請參照 #1CJyzEhj 這四個月來, 每月減少的體重都是7kg出頭, 速度沒變快也沒變慢, 還算蠻穩定的。我覺得飲食方面, 小籠湯包/煎餃/炒飯這類食物還是盡量避免吧, 雖說均衡的飲食不是完全避開油脂, 不過既然你都是外食居多, 應該是很難攝取低於建議值的脂肪 (衛生署好像是建議佔每日攝取熱量的30%), 所以油的東西能免則免, 早餐可以考慮時下熱門的大燕麥片, 有飽足感又可以降膽固醇, 以我們這種噸位, 多半有膽固醇過高的問題, 我四個月前膽固醇的數值是229(正常值130-220), 吃了四個月的大燕麥和其他低油脂飲食後, 前幾個禮拜驗血時, 已經降低到150了! 運動方面, 如同其他板友建議的, 目前還是先別慢跑吧! 減肥之初我也曾嘗試過慢跑, 畢竟它消耗熱量大, 又能明顯強化心肺功能, 可是真的對膝蓋負擔太大了, 跑沒幾次我就開始擔心膝蓋可能不久後就廢掉了, 剛好家中有台健身車, 所以就開始騎健身車, 寧可做強度較低的運動然後把時間拉長, 也不要做強度較高的運動造成傷害, 慢跑還是留待等體重較輕時候再做吧.... 在有氧運動開始前, 也可以做一點簡單的重訓, 除了先消耗點肝醣有利有氧減脂外, 也可減少因減肥的肌肉流失。我在有氧前都會拿20lbs和30lbs的啞鈴做飛鳥和臥推舉訓練胸肌, 以及彎舉和推舉訓練手臂, 100下仰臥起坐訓練腹肌; 最近聽了板主和板友建議, 多了20~40lbs三組 15下的單臂划船訓練背肌, 做完後開始有氧運動, 1hr的健身車和快走5000m(6kph)。此外, 運動前一個小時, 可以喝一到兩杯黑咖啡提升運動效率以利減脂, 運動後也可以些無糖豆漿或是鮮奶等易吸收的流體食物, 補充蛋白質修補肌肉組織。以及，忘了在哪看到的, 維生素B1B2是可以促進代, 所以也可以每日補充一顆維他命B群。除了飲食和運動外, 我建議你可以去買台有測量體脂功能的體重計, 每天紀錄體重和體脂率, 當發現體重減輕的速度明顯變慢遇到停滯期時, 就可以適時提高一下運動強度或是運動時間; 此外, 也可以每個月去做一次inbody測量, 分析一下這個月身體的變化, 藉由較精確的數據來看減肥的方向是否正確。最後一個, 如果可以的話, 定期去醫院驗個血, 看看肝腎的功能有無異常。再來就是注意一下血壓, 噸位這麼高可能會有高血壓的問題, 如果血壓偏高, 記得一開始別從事強度太高的運動, 等體重減輕後再來考慮, 只要體重減下來, 血壓也會跟著降低的, 我四個月前血壓是150/80, 現在已經降到120/70了~~ 我想減肥之路會遇到最大的問題, 應該就是決心了吧, 一但沒有了決心就失去動力, 很容易半途而廢。不過有時換個角度想, 之所以現在要過這種日子, 就是因為過去曾經過度放縱過自己, 所以現在才要還債, 因此更要咬緊牙關撐下去! 開始減肥一段時間後, 慢慢你就會在鏡中看到成效, 然後你就會愛上這個改變, 這就會是你往後持之以恆的動力了~ 所以剛開始的這段時間最辛苦, 千萬別輕易放棄! 相較於別人可能只要減個七八公斤, 十幾公斤可能都算是很多了, 而我們卻要減四十公斤才能到達理想體重值, 有時光想就覺得一段好長的路, 但如同不久前有板友曾提過的, 體重破百的人, 只要認真減肥有好好運動控制飲食, 一開始一定都會有段蜜月期減很快的, 一樣運動一小時, 噸位比較高的人硬是可以消耗更多熱量, 自然是事半功倍啦! 加油吧! 一起朝目標邁進! 辛苦個半年一年, 就有光明的未來囉! -- ｓｈａｌｌ　Ｉ　ｓｔａｙ？　　　　　　　　　　　　　WOULD IT BE A SIN？　　　　　　　　　　　ｉｆ　Ｉ ....... 　　　　can't help 　　　　　　ＦＡＬＬＩＮＧ　ＩＮ　ＬＯＶＥ　ＷＩＴＨ　ＹＯＵ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.44.15.173

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gaudi

08/05 17:37, , 1^F

08/05 17:37, 1^F

沒有耶..這四個月我都是依計畫進食, 也就是說如果不在我飲食清單上的東西, 我打死也不去碰...... 記得有次忘了是吃了一口什麼零食, 嚼兩口還沒吞下去之前, 我的理智告訴我這樣是不對的, 馬上把它吐掉..... 以前從沒想過有一天吃東西會吃得這麼辛苦= =

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reneeviolet

08/05 17:37, , 2^F

08/05 17:37, 2^F

求之不得~~ 請板娘指點, 我蠻想知道自己的盲點在哪

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bandoll