Re: [減肥] 減脂大作戰一個月請大力鞭我

看板FITNESS (健身/體適能)作者kusobike時間15年前 (2010/07/13 21:38)推噓3(3推 0噓 8→)

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※ 引述《gogojoechu (gogo阿標)》之銘言： : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：25 : 身高：169 : 體重：82 : BMI：30（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：25.9%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : 基代：17XX : 參考照片：略 : 三餐內容 : 早餐：鮪魚蛋或火腿蛋不抹美乃滋+牛奶一杯400cc : *早點水果一份 : 午餐：自助餐買青菜兩份多+魚或雞胸肉一份+白飯半碗 : *午點小七無糖高纖豆漿 : 晚餐：基本同午餐(只是白飯有時半碗有時就不吃了)+水果一份 : 其他：免除一切含糖飲料及垃圾食物及零食 : 日常作息時間：晚11點睡、早6點左右起床 : 生活型態：學生 : 運動習慣：每天會到健身房跑步機跑35至40分鐘不等，重訓方面大概分兩組(胸 : 、背肌、及二頭)跟(大腿及腹部)各組做完都會休息48hr : 依循著以上走了大概一個月了，很開心的今天再度造訪兩家康是美，我的體脂率 : 已由25.9降到了23.6、體重85到82、腰圍也由103到97公分了。只是基礎代謝率並 : 沒有因為我做重訓的關係有所提升，這是令我比較失望的地方。 : 我的問題：1.目前為止我每天慢跑，不論是跑跑步機或者是學校操場，我想請問 : 以我目前82的體重跑起來，我的膝蓋可以承受我每天不間斷都跑35 : 至40分鐘嗎？ : (以我自己疲勞的成度跟心理來講是可以承受，每天跑的還算開心) : 2.我希望以每天都要做有氧的慢跑35~40分鐘不間段的前提下，做重訓 : 一方面增加自己的線條，更重要的是我想提升我的基代，畢竟完全不 : 跟朋友出去吃吃喝喝也不太可能，而我該如何加入我的重訓菜單？ : (目前有練的肌群大概就為胸、背、二三頭、三角、腹部跟大腿，但 : 　　　　　　覺得自己排定的有點雜亂無規律) : 3.由於我幾乎都是外食，食材的熱量基本上都只是抓個大概，請各位幫 : 我看看我飲食菜單的熱量是否符合我減脂目的但卻滿足基代？ : 請各位幫助我這個小胖仔！！小弟提供一點經驗若你要的是"絕對增肌"，那個這個食物菜單的分量顯然太少若你要的是"絕對燃脂"，那有氧的運動時間不夠若你要的是在減脂與增肌之間取得平衡，需要微調食物與運動這兩種菜單 1.絕對增肌這需要攝取更大量的蛋白質，同時脂肪也會增加亦即，只怕碳水化合物與蛋白質的熱量不夠不怕這些熱量局部轉換為脂肪 (增肌，脂肪勢必也會增加) 重訓完就補充蛋白質，一天進食好幾餐，讓身體能有效吸收蛋白質這適合增肌之後再減脂至於要攝取多少蛋白質與碳水化合物，小弟沒經驗，不懂 2.絕對減脂有氧運動操下去就對了每天熱量控制在基礎代謝率即可運動完後半小時內，補充醣類降低飢餓感 3.減脂與增肌之間取得平衡小弟看你的食譜與運動量，比較偏像這類型但是這種方式須要花更多時間才會看到成效(跟上述兩種相比) 亦即，肌肉好像沒長多少，脂肪也沒降多少不過，每個人喜好的運動方式不同，只要持續運動，身體就會健康若你可以接受這種方案，可以調整飲食與運動量 a.縮短重訓前的有氧時間為5分鐘，用於熱身 b.重訓時，每個肌群3~4種訓練動作，每種動作至少3組，5組為佳動作數量*每個動作的組數，約20組為佳組間休息，只要調整好呼吸，就繼續下一組，不要跟他人聊天 (佳，乃個人經驗，依人而異) c.重訓後，有氧運動30min 如果重訓後覺得肚子很餓，可以補充香蕉 or 運動飲料 or 乳清然後再做有氧運動 d.結束所有運動後，補充蛋白質，如水煮蛋、乳清、豆漿選擇易消化的蛋白質比較好隔30分鐘以上再吃正餐 e.一整天的進食量可以增加比如說，除了上述運動中補給的食物外肚子超級餓時，可以吃個含脂肪低的餅乾，或是代餐，水煮蛋和香蕉亦可 f.快餐店的蛋白質來源，選擇非油炸類雞肉魚肉水煮最佳、烤次之、煎與滷再次之、炸就不要(尤其魚類，不新鮮的都用炸的) 參考看看 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 221.169.218.131

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