Re: [問題] 吃到基代但是不做有氧只做重訓

看板FITNESS (健身/體適能)作者kusobike時間15年前 (2010/07/06 23:08)推噓13(13推 0噓 24→)

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※ 引述《uafone (金絲雀)》之銘言： : 板上常常提到健康的熱量攝取 : 要大於基礎代謝 : 如果小於基代的話，餓瘦會同時消耗肌肉與脂肪 : 導致基代下降 : 那如果吃大於基礎代謝 : 但是小於一天消耗的總量 : 如下: : -------------------------------------------- : 基礎代謝< 一天進食的熱量 < 一天活動消耗+基代 : -------------------------------------------- : 這樣因為進食熱量不足一天的總消耗(但有達到基代) : 照理說長久下來也會瘦吧 : 我想請問這種方式瘦下來，會消耗到肌肉嗎 : 還是會跟餓瘦一樣同時消耗脂肪跟肌肉嗎 : 如果又加上重訓來維持肌肉甚至增加基代可行嗎 : --以下是個人狀況-- : 雖然知道有氧運動是最好的消脂辦法， : 但是一天上班13hr又幾乎無假日 : 平均一個禮拜頂多只能一天做有氧 : 但是公司裡面有啞鈴，所以幾乎只趁上班閒暇做些簡單的重量訓練 : 所以目前等於是靠重訓當主要消耗熱量 : 只吃到比基代約多一些(盡量挑適合肌肉增長的蛋白質食物) : 雖然遠比不上加上有氧的減脂效益 : 但是希望不要有錯誤的減肥方式在其中 : 像是減到肌肉，節食導致基代下降，或是不健康等等 : 所以請版友指教感謝 : 約10天前是 170cm 74.6KG 體脂肪25.6% : 按照這計劃後目前是73.0KG 體脂肪25.7% ( 體脂肪比率沒變就是了囧這方面小弟可以貢獻一點心得 ==========前提摘要========== 2009/12月底，去健身房一開始的重訓用金字塔練法，後來加入30min踩腳踏車體重最重，97kg，體脂肪率33%左右其間歷經農曆過年墮落、秋老虎逆襲之週週下雨，找到偷懶藉口就這樣2010/3月，結束了 2010/4月~2010/5月底，完全沒動，寫不完的報告，吃不完的零食但是很神奇的，我的體重下降到92kg,體脂肪差不多 2010/6月初~6月中，又開始動了，但是會員資格到六月中截止趁這短短兩週，我嘗試先做有氧，再做重訓，很餓... 我也嘗試過有氧+重訓+有氧，超級餓健身房會籍到期後，不想再花錢，改到學校使用破破爛爛的器材，換取超級便宜的使用費但是，學校健身房的飛輪，很爛，屁股很痛，我也不想跑步，膝蓋會痛所以，我又改變策略，只做重訓 2010/6月初，體重先增加1kg左右，最近幾日又下降至92kg，體脂肪在30~33%擺盪 (以上紀錄都是睡醒量) =========前提摘要結束========= 在這半年時間除了跟惰性與零食對抗之外，小弟也不斷尋找"減脂聖杯" 總結出以小弟本人我人體實驗的臨床心得，如下 1.若以燃脂效率來看，有氧運動勝出 2.只用重訓，達到同時增肌與減脂，並非不可能，亦非一步登天 i.增肌需要熱量，減脂卻是消耗熱量，以能量來看，相互矛盾 ii.我們無法決定吃下的食物，是轉換成脂肪或是肌肉也無法決定運動中的熱量來源，是脂肪還是肌肉一切都由身體自行決定...殘念 iii.但是我們可以藉食物，以及熱量多寡，讓整個趨勢站在對肌肉有利的一方 iv.作戰策略為，增加肌肉強度，提高基礎代謝率，並且藉由重訓，讓肌肉處於"飢渴"狀態，奪取入肚的蛋白質與碳水化合物別忘了，攝取"過多的"蛋白質、碳水化合物、油脂，都可以轉為脂肪儲存 v.我們在乎的，不是消耗多少脂肪，而是有無"壓榨"肌肉 vi.須要強大的耐心，用重訓壯大脂肪的敵人，肌肉，用肌肉搶走可以成為脂肪的能源，這點很重要...!! 更重要的是，要很長的時間... 3.如何設計減脂的重訓課程這點，小弟則是結合各方資訊，以及親身體驗，總結如下 i.把握一個大原則，越能消耗大量熱量的訓練優先亦即，大肌群的部位優先，因為我們在乎的是消耗大量的熱量...!! ii.多關節動作優先單一關節動作，鍛鍊的是單一肌群多關節動作，訓練到多部位肌群，何樂不為 iii.腿部動作一定要做鍛鍊腿部可以消耗很多很多很多很多很多熱量，原因很簡單，一般人的腿部肌群，股四頭肌、股二頭肌、小腿其肌力大於上半身的肌群，在同樣的時間下，練腿能夠舉的重量比上半身的肌群多當然消耗的熱量也多，W = F*S，在同樣的運動行程下，重量越重所需能量越多 iv.綜合上述，小弟推薦幾種大肌群動作 a.胸:平躺臥推、pull-over b.上背:引體向上、滑輪下拉、划船 c.股四頭肌: leg extension d.股二頭肌: leg curl e.小腿:提腫 f.整體:蹲舉、leg press、lunge g.核心:硬舉、電腦人腹肌鍛練...etc. 至於肱二頭肌、三頭肌、三角肌要不要加入課程，見仁見智小弟以前有排時間練，但是後來改練大肌群後發現只要夠操、動作正確，也可以練到二頭、三頭、三角所以目前取消小肌群的鍛鍊，以消耗熱量多的大肌群訓練為主等小肌群肌力跟不上時，再改變訓練方式 v.重量、組數與組間休息小弟發現，要針對減脂為主的重訓，採用大重量訓練法比較有效目前小弟的做法如下(針對所有大肌群都一樣) 1.前置作業 a.踩飛輪 5min 暖身 b.拉筋 2.重量與組數排法(用於各種動作) a.暖身組一組，挑能做10~12下的重量，只要能讓肌肉充血即可 b.第一組與第二組，最大重量，能做完一下，第二下若無法完成，至少要保持肌肉收縮，撐個幾秒鐘 c.第三組與第四組，最大重量-X 至少一下，第二下若無法完成，至少要保持肌肉收縮，撐個幾秒鐘 d.第五組與第六組，最大重量-2X 到這邊就不只一下了，操到力竭就對了 e.以下雷同，一個重量操兩組，一共五種遞減式重量，十組重點在於，每組都要力竭，或者幾乎力竭做到重量最輕的那組時，10下就可以了如果超過10下，則增加重量亦即，重量由重自輕，每組次數由少至多 3.組間休息要用重訓減脂，要縮短組間休息時間只要呼吸恢復平穩，就進入下一組 (因為我們一開始就拼最大重量，一定要讓呼吸恢復平穩...!!) 不需要數秒、這只會讓自己覺得休息時間太少也不要跟同伴聊天，這是浪費時間休息時間，由呼吸決定我們需要的，就是榨乾肌肉用這種方法，認真做的話，一個動作操個5組就滿身汗了 4.拉筋，鳴金收兵 5.注意:如果當日體力不佳，降低組數或重量，安全優先 vi.小弟目前排的課程一天練胸、一天練上背、一天練腿硬舉則是看哪天精神還不錯才做 (練腿就可以練到核心了) 課程僅供參考，有時候健身房人多，哪種器材沒人用就先做胸:平躺啞鈴臥推 + pull over 必做史密斯臥推 or 機器臥推直立纜繩胸前交叉啞鈴飛鳥上背:引體向上(有一種機器，跪在墊子上做引體向上)，必做機器下拉，必做纜繩划船，必做單手啞鈴划船，必做腿:因為一天做完腿部訓練，消耗很大的熱量，視體力而定 leg press(用機器做)，五組加上史密斯蹲舉，五組 (小弟當日下背不適的話，會改成只做leg press五組) leg extension leg curl (小弟肚子太餓時，會縮少為五組) 提踵訓練時間:整個流程約 1hr 左右 vii.飲食小弟並沒有縮減日常食量，細部更動如下 a.不吃或少吃雞排、雞腿、油炸類 b.夜間肚子餓，吃營養口糧加水 c.餐後與重訓間相隔5hr左右 d.重訓前不補熱量這點要很小心，小弟在練腿的時候，餓到快崩潰...Orz 建議唯獨練腿一定要先補個熱量，香蕉很好用 e.重訓後30min內只補一份乳清(要買0脂肪的喔，不要買到增重乳清) 如果還很肌餓，補一些醣類，此時香蕉又很好用了或者運動飲料參水喝也可以主要是避免"飢餓感"，讓我們吃下太多熱量 f.重訓30min後，甚至一小時候，再吃正餐 g.夜間飢餓，亦可選擇水煮蛋+水 h.有重訓的隔一天，再起床一份乳清 i.偶爾吃個心愛的零食，會更有動力運動~~~!! 如果你已經熟練金字塔型訓練法，不仿參考一下小弟的訓練排法此種排法的精神在於既然我們要用肌肉對抗脂肪刺激肌肉最有效的方式就是大重量的刺激但是小弟不像健美選手那麼猛，次次大重量所以採用遞減式重量，讓肌肉力竭好讓肌肉能搶到能量... 參考看看 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 221.169.218.131

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reneeviolet

07/06 23:16, , 1^F

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hugogo

07/06 23:29, , 2^F

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hugogo

07/06 23:30, , 3^F

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