[心得] 中年婦女增肌備賽經驗分享
肌肉版鄉民大家好，
去年有分享上班族健美比賽經驗，
今年也有比賽，經過比對發現大大增肌，
不才老妹決定跟各位分享一年的增肌心得。
先上比對圖
https://meee.com.tw/H6f0kpP
去年2024/08總統盃賽前 （紅色比基尼）
今年2025/07環球先生 官方攝影
inbody 那個對我來說沒參考價值的就不看了
數據是差不多的 但是體態就壯非常多
減脂後體重都是45kg 體脂17%
直接分享結論
增肌的重點就是熱量盈餘+足夠“強度”的訓練。
飲食營養素方面 ：
不管是增肌或減脂 蛋白質永遠維持恆定
多的熱量我會每個月增加100kcal在碳水化合物
直到一天攝取TDEE+300 kcal
增肌期最重+7kg
訓練菜單部分：
一週6練 增肌期不有氧 但會日行10000步
一天訓練40-50分鐘，早上上班前練。
訓練以自由重量為主，
（因為我很矮，器材大部分踩不到。）
訓練內容：腿三天分給深蹲、硬擧、分腿蹲，
另外三天分給胸+三頭、背+二頭、肩，
訓練動作就2-3個，力求品質和強度。
好像沒甚麼特別，就是去年除了賽後休息外，
過年我也沒有休息，日復一日，當成習慣，
重複再重複。
期間也去玩了很多新運動，
像抱石、瑜珈、鋼管，等等。
祝大家都能健健康康、增肌順利，
下台一鞠躬。
https://meee.com.tw/QkKAWth
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.23.87.125 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1754176850.A.7B7.html
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我改個連結
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減脂期抓很長，大概三個半月。肌肉一公斤都沒有掉，有興趣我也可以分享。
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08/03 10:33,
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76年次，快40囉。
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喔喔隊友嗎（擊掌）我是紅隊唯一比wellness 的那個哈比人
※ 編輯: littlebun (211.23.87.125 臺灣), 08/03/2025 13:10:41
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