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[心得] 中年婦女增肌備賽經驗分享

看板MuscleBeach (健身)作者 (松鼠麵包)時間3周前 (2025/08/03 07:20), 3周前編輯推噓23(23推 0噓 10→)
留言33則, 26人參與, 2周前最新討論串1/3 (看更多)
肌肉版鄉民大家好， 去年有分享上班族健美比賽經驗， 今年也有比賽，經過比對發現大大增肌， 不才老妹決定跟各位分享一年的增肌心得。 先上比對圖 https://meee.com.tw/H6f0kpP 去年2024/08總統盃賽前 （紅色比基尼） 今年2025/07環球先生 官方攝影 inbody 那個對我來說沒參考價值的就不看了 數據是差不多的 但是體態就壯非常多 減脂後體重都是45kg 體脂17% 直接分享結論 增肌的重點就是熱量盈餘+足夠“強度”的訓練。 飲食營養素方面 ： 不管是增肌或減脂 蛋白質永遠維持恆定 多的熱量我會每個月增加100kcal在碳水化合物 直到一天攝取TDEE+300 kcal 增肌期最重+7kg 訓練菜單部分： 一週6練 增肌期不有氧 但會日行10000步 一天訓練40-50分鐘，早上上班前練。 訓練以自由重量為主， （因為我很矮，器材大部分踩不到。） 訓練內容：腿三天分給深蹲、硬擧、分腿蹲， 另外三天分給胸+三頭、背+二頭、肩， 訓練動作就2-3個，力求品質和強度。 好像沒甚麼特別，就是去年除了賽後休息外， 過年我也沒有休息，日復一日，當成習慣， 重複再重複。 期間也去玩了很多新運動， 像抱石、瑜珈、鋼管，等等。 祝大家都能健健康康、增肌順利， 下台一鞠躬。 https://meee.com.tw/QkKAWth -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.23.87.125 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1754176850.A.7B7.html
推
08/03 07:58, 3周前 , 1F
推
08/03 07:58, 1F
推
08/03 08:07, 3周前 , 2F
好猛的體脂 完全看不懂怎麼增重8kg的
08/03 08:07, 2F
→
08/03 08:07, 3周前 , 3F
真的就都長在肌肉了吧
08/03 08:07, 3F
→
08/03 08:22, 3周前 , 4F
減完體重沒變啦，是增肌期增加的體重，上台前全部要減
08/03 08:22, 4F
→
08/03 08:22, 3周前 , 5F
掉
08/03 08:22, 5F
推
08/03 08:37, 3周前 , 6F
好強 推
08/03 08:37, 6F
推
08/03 09:40, 3周前 , 7F
比對圖不能看耶
08/03 09:40, 7F
我改個連結
推
08/03 10:00, 3周前 , 8F
好奇上台前減掉不會減掉肌肉嗎？
08/03 10:00, 8F
減脂期抓很長，大概三個半月。肌肉一公斤都沒有掉，有興趣我也可以分享。
推
08/03 10:33, 3周前 , 9F
推
08/03 10:33, 9F
推
08/03 11:27, 3周前 , 10F
正
08/03 11:27, 10F
推
08/03 11:31, 3周前 , 11F
想請問年齡層大概在多少 減脂線條很好看
08/03 11:31, 11F
76年次，快40囉。
→
08/03 11:43, 3周前 , 12F
咦 是妳
08/03 11:43, 12F
推
08/03 12:34, 3周前 , 13F
好強 很棒的分享
08/03 12:34, 13F
推
08/03 12:53, 3周前 , 14F
隊友推一下，是紅隊的嗎？
08/03 12:53, 14F
喔喔隊友嗎（擊掌）我是紅隊唯一比wellness 的那個哈比人
推
08/03 14:08, 3周前 , 15F
太厲害了 請問您有生孕過嗎？我發現我自己就算體脂減到23-
08/03 14:08, 15F
→
08/03 14:08, 3周前 , 16F
24 肚皮還是會有墜墜的皮感@@
08/03 14:08, 16F
→
08/03 14:08, 3周前 , 17F
好像做核心也沒什麼改善
08/03 14:08, 17F
我沒有懷孕過但有贅皮，體脂減到17%也有贅皮，聽說的確通常是懷孕才會有的後遺症。體 質問題。然後你要知道鍛鍊腹肌跟鍛鍊核心是不同的事，不管做哪一樣你的皮下組織脂肪都 不會有變化，控制飲食有幫助，把背和臀練大比例好看也會有幫助。 ※ 編輯: littlebun (211.23.87.125 臺灣), 08/03/2025 14:36:15
推
08/03 15:00, 3周前 , 18F
這個背真的超強 很令人羨慕 最近去WG也都有特別練背 各
08/03 15:00, 18F
→
08/03 15:00, 3周前 , 19F
種拉背都做 但我背部真的成長很慢QQ
08/03 15:00, 19F
推
08/03 15:18, 3周前 , 20F
有上台比賽就是猛。
08/03 15:18, 20F
推
08/03 15:22, 3周前 , 21F
想請問如何減脂成功且肌肉都沒掉呢？練得超棒的！
08/03 15:22, 21F
推
08/03 16:28, 3周前 , 22F
求減脂期沒掉肌肉的經驗分享！
08/03 16:28, 22F
推
08/03 19:23, 3周前 , 23F
推分享
08/03 19:23, 23F
推
08/03 21:25, 3周前 , 24F
厲害
08/03 21:25, 24F
推
08/04 12:23, 3周前 , 25F
推，臀腿背明顯成長，猛猛的。
08/04 12:23, 25F
推
08/04 15:28, 3周前 , 26F
減脂梅調肌肉超神
08/04 15:28, 26F
→
08/04 19:48, 3周前 , 27F
讚
08/04 19:48, 27F
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08/05 13:20, 3周前 , 28F
好強好強向你看齊 雖然我沒練到這麼乾 但也是認真去Wg嚕
08/05 13:20, 28F
→
08/05 13:21, 3周前 , 29F
鐵的人 Respect~~
08/05 13:21, 29F
乾不乾真的是看體質，我自己要很努力才會有這個狀態，有人天生就乾。 我認為肌力、肌肉量才是一切。有點肉乾下去才有東西，沒肉乾了不好看 ※ 編輯: littlebun (42.79.1.129 臺灣), 08/05/2025 15:15:13
推
08/05 15:53, 3周前 , 30F
76年次絕對不算是中年婦女，練得很美很帥
08/05 15:53, 30F
推
08/07 13:06, 2周前 , 31F
推分享！想請問訓練組數及次數？謝謝！
08/07 13:06, 31F
推
08/08 21:50, 2周前 , 32F
超強！又美又帥！
08/08 21:50, 32F
推
08/10 13:57, 2周前 , 33F
真的很厲害，可以分享減脂的方式嗎？
08/10 13:57, 33F
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