Re: [問題] 啞鈴臥推這邊痠痛是正常的嗎？
※ 引述《tom91002 (皮皮)》之銘言：
: 大家好，
: 小魯弟是健齡（進健身房）才不到半年的新手。
: 以前只有斷斷續續在家簡單做做伏地挺身+舉舉5kg啞鈴。
: 最近開始嘗試做啞鈴平板臥推，重量由10kg逐漸往12.5kg努力中。
: 每次練大概做10or12下 x 4~6組。
: 練完之後隔天，
: 下圖綠線（鎖骨下方肌肉）以及紅線（腋下上方，接近前束附近），
: 按壓的時候都會覺得痠痛，
: 至於胸肌本身，雖然是會有脹脹的充血感，但就不會有明顯的痠痛感。
: https://imgur.com/hoJl3f9.png
: 想請問各位巨巨，這些地方痠痛是正常的嗎？
: 練了這半年來，是有覺得胸肌長大，
: 不過總覺得紅線那個地方特別痠痛，似乎是姿勢不正確導致。
: 是不是肩胛骨沒有穩定，或是肩膀沒往後收的關係呢？
1. 如果紅線處的痛感是跟其他肌肉痠痛類似,那就比較沒關係,前三角變強就沒事了
如果是有帶一點刺痛感,而且恢復期比一般肌肉痠痛還長,
那就高機率是肩夾擠,務必完全不痛再訓練,
而且動作一定要修正,不然100%會復發,症狀會隨著你推越重越嚴重
2. 肩胛骨穩定.肩膀後收那些口訣是對的,但是沒人帶你根本抓不到感覺
我自己練收到過覺得最有用的建議,是兩個啞鈴拿八字,不要拿平行
https://www.strengthlog.com/dumbbell-chest-press/
啞鈴拿八字的話,肩膀會自然處在一個比較健康的位置
3. 上臂跟身體夾角小於90度,這個很基本應該不用多做說明
我自己最舒服的角度是60~90度之間,我看也有人做到45度
4. 啞鈴落到最低處時,上臂跟地面平行
有人會為了"行程完整",放到底時放很低
但是我是覺得每個動作都有其風險跟效益,
放低一點效果比較好沒錯,但受傷的風險也大幅提高,我個人是偏向低風險的作法啦
或者比較折衷的做法就是作大重量時短行程,輕重量再用長行程(放低一點)
以上希望對您有幫助
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謝謝補充!
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這種握啞鈴的方式其實是一種技巧,我現在也是這樣握,可以參考Jeff的這支影片
https://youtu.be/pX9uOrajtRw?si=RiPnCNgf3BvnKAru
另外想像用掌心推是很不錯的心法,我也都是這樣做
※ 編輯: LiarBu (122.118.35.169 臺灣), 10/09/2024 16:11:53
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