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[問題] 啞鈴臥推這邊痠痛是正常的嗎？

看板MuscleBeach (健身)作者 (皮皮)時間1月前 (2024/10/08 11:18), 1月前編輯推噓22(22推 0噓 29→)
留言51則, 28人參與, 1月前最新討論串1/2 (看更多)
大家好， 小魯弟是健齡（進健身房）才不到半年的新手。 以前只有斷斷續續在家簡單做做伏地挺身+舉舉5kg啞鈴。 最近開始嘗試做啞鈴平板臥推，重量由10kg逐漸往12.5kg努力中。 每次練大概做10or12下 x 4~6組。 練完之後隔天， 下圖綠線（鎖骨下方肌肉）以及紅線（腋下上方，接近前束附近）， 按壓的時候都會覺得痠痛， 至於胸肌本身，雖然是會有脹脹的充血感，但就不會有明顯的痠痛感。 https://imgur.com/hoJl3f9.png
想請問各位巨巨，這些地方痠痛是正常的嗎？ 練了這半年來，是有覺得胸肌長大， 不過總覺得紅線那個地方特別痠痛，似乎是姿勢不正確導致。 是不是肩胛骨沒有穩定，或是肩膀沒往後收的關係呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.163.215.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1728357517.A.3FA.html
推
10/08 11:31, 1月前 , 1F
綠線應該是正常的肌肉痠痛,紅線要小心是肩夾擠
10/08 11:31, 1F
→
10/08 11:45, 1月前 , 2F
綠線是上胸範圍 紅線要看動作
10/08 11:45, 2F
推
10/08 11:47, 1月前 , 3F
肩曲 大部分吃前束上了
10/08 11:47, 3F
→
10/08 12:27, 1月前 , 4F
有可能是下去的時候手肘太低了
10/08 12:27, 4F
推
10/08 12:40, 1月前 , 5F
肩膀要小心，搞到後來會痛到不舉（我有經驗）
10/08 12:40, 5F
→
10/08 13:22, 1月前 , 6F
要看動作 也有可能你的手肘打的太開了都是在用肩膀在受力
10/08 13:22, 6F
推
10/08 13:24, 1月前 , 7F
應該是位置太下 吃到肩膀
10/08 13:24, 7F
推
10/08 13:26, 1月前 , 8F
伏地挺身手肘位置角度看看
10/08 13:26, 8F
推
10/08 13:39, 1月前 , 9F
可以試試看用插銷式或機械式紅線會不會也會痛或很痠，
10/08 13:39, 9F
→
10/08 13:39, 1月前 , 10F
不會的話可能姿勢要調整一下
10/08 13:39, 10F
之前會做機械式臥推， 但是覺得肩膀會有點卡卡（不太好推），而且整體胸的感受度不是很好， 所以才改成做啞鈴臥推。 不過做機械式臥推紅線處好像就不會痠痛了。
推
10/08 14:49, 1月前 , 11F
平板臥推照理說不容易吃到上胸 會感覺不對 通常是動作
10/08 14:49, 11F
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10/08 14:49, 1月前 , 12F
問題 看你要不要給自己從不同角度錄影放上來 看看動作
10/08 14:49, 12F
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10/08 14:49, 1月前 , 13F
過程有沒有需要調整的
10/08 14:49, 13F
→
10/08 14:50, 1月前 , 14F
多關節自由動作 本來就很需要細調 才能接近理想的發力
10/08 14:50, 14F
→
10/08 14:52, 1月前 , 15F
而且如果你一天6組 就有點太多了 可以拆成兩天個4組
10/08 14:52, 15F
→
10/08 14:54, 1月前 , 16F
同時重量選擇10到12RM （不確定你用12.5kg是多少RM）/
10/08 14:54, 16F
→
10/08 14:54, 1月前 , 17F
次數8到10下（也就是保留2下）
10/08 14:54, 17F
推
10/08 15:00, 1月前 , 18F
做伏地挺身不會酸痛嗎，不然怎麼換啞鈴就會
10/08 15:00, 18F
做伏地挺身紅線處也會痠痛！
推
10/08 15:05, 1月前 , 19F
我猜應該是小臂沒有垂直地面 同時手臂張的比較開 把平
10/08 15:05, 19F
→
10/08 15:05, 1月前 , 20F
板做成上斜臥推？
10/08 15:05, 20F
我自己感覺手臂沒有打很開耶，大概在45度到60度之間。 下次注意看看。
推
10/08 15:15, 1月前 , 21F
手打太開+1
10/08 15:15, 21F
先謝謝各位巨巨的建議， 現在上班中，晚點再回覆XD ※ 編輯: tom91002 (118.163.215.31 臺灣), 10/08/2024 15:33:51
→
10/08 15:36, 1月前 , 22F
手肘放太下面？
10/08 15:36, 22F
推
10/08 16:15, 1月前 , 23F
確認一個細節：紅色的位置，疼痛是肌肉還是關節？
10/08 16:15, 23F
推
10/08 16:48, 1月前 , 24F
看看啞鈴到低點時有沒有肩膀內旋 有的話不要放太低
10/08 16:48, 24F
推
10/08 17:36, 1月前 , 25F
你平時那邊可以放鬆肩膀內旋的肌肉 畢竟多數人肩內旋肌
10/08 17:36, 25F
→
10/08 17:36, 1月前 , 26F
群應該都蠻緊繃的
10/08 17:36, 26F
→
10/08 17:40, 1月前 , 27F
你可以 閉著眼睛 原地簡單跑跳一下 看停下後 你手自然
10/08 17:40, 27F
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10/08 17:40, 1月前 , 28F
垂放時 手掌方向會不會有點朝後方 會的話就是肩膀內旋
10/08 17:40, 28F
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10/08 17:40, 1月前 , 29F
肌肉太緊繃
10/08 17:40, 29F
推
10/08 18:36, 1月前 , 30F
吃到肩膀太多了
10/08 18:36, 30F
→
10/08 18:56, 1月前 , 31F
正常啊 前三角跟上胸本來就會借到力
10/08 18:56, 31F
→
10/08 18:58, 1月前 , 32F
要改進就是慢慢練感受度 然後肩膀固定好 想像用手肘往
10/08 18:58, 32F
→
10/08 18:58, 1月前 , 33F
內收的感覺
10/08 18:58, 33F
推
10/08 19:26, 1月前 , 34F
臥推的拮抗肌群其實是後三角，穩定對臥推非常重要
10/08 19:26, 34F
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10/08 19:54, 1月前 , 35F
正常
10/08 19:54, 35F
→
10/08 22:34, 1月前 , 36F
剛開始練的時候也都是肩膀在痠
10/08 22:34, 36F
推
10/08 23:56, 1月前 , 37F
要不要先拿輕一點，手不要打太開推試試看
10/08 23:56, 37F
推
10/09 00:36, 1月前 , 38F
初期肩膀是弱項瓶頸, 所以蠻正常的.
10/09 00:36, 38F
推
10/09 00:38, 1月前 , 39F
動作做錯 重量太重 前束太緊 大概這三個
10/09 00:38, 39F
→
10/09 12:23, 1月前 , 40F
都正常啦，我覺得你是前束太緊而已
10/09 12:23, 40F
推
10/09 13:03, 1月前 , 41F
我之前剛健身時也會這樣，之後開始練之前都會先做伸展，
10/09 13:03, 41F
→
10/09 13:03, 1月前 , 42F
後來就比較少發生
10/09 13:03, 42F
推
10/09 14:40, 1月前 , 43F
練完痠痛其實都正常 可能就力量控制不對借到力
10/09 14:40, 43F
→
10/09 14:41, 1月前 , 44F
如果是練的當下痛那就不正常了
10/09 14:41, 44F
推
10/09 16:14, 1月前 , 45F
算正常啦 建議有空在家多用按摩球放鬆小肌群
10/09 16:14, 45F
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10/09 16:14, 1月前 , 46F
或是帶去運動前也可以啦
10/09 16:14, 46F
→
10/09 16:14, 1月前 , 47F
我每次去wg都會先拿來滾一滾
10/09 16:14, 47F
推
10/09 22:46, 1月前 , 48F
紅的部分真的有可能是因為手太開 有朋友就是這樣肩爆
10/09 22:46, 48F
→
10/09 22:46, 1月前 , 49F
掉過 後來找wg教練重新矯正動作才恢復訓練 不過肩膀
10/09 22:46, 49F
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10/09 22:47, 1月前 , 50F
也沒完全恢復 很慘
10/09 22:47, 50F
→
10/10 13:42, 1月前 , 51F
新手矯正姿勢
10/10 13:42, 51F
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