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[問題] 臥推這兩種練法適合排在同一週嗎？

看板MuscleBeach (健身)作者 (三流駕駛員)時間3月前 (2024/07/28 22:22), 3月前編輯推噓23(23推 0噓 36→)
留言59則, 18人參與, 3月前最新討論串1/2 (看更多)
第一種是熱身完直接從重的做 像我目前是65-60-55-50-45(kg) 每組7~8下，計畫進步到10下就加重量 不過卡了一個月了都還是78888，沒什麼進步 中間有一週2度確診可能也是原因 orz 第二種我不知道算什麼類型的訓練(YT看過有人這樣練) 一開始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+) 然後每組往上加重量做到1RM為止 重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg) RM是12-8-5-3-2-1這樣(我預估的，還沒嘗試過) 請問一下 1.這兩種練法適合排同一週嗎？ 比方說週一練第一種、週四練第二種這樣 2.第二種訓練方式對第一種的重量突破會有幫助嗎？ 現在身高體重是176/70，1RM自己估計約72kg?(70kg可以舉3RM) 希望能進步到80kg 5RM以上 -- 題外話，自己練沒人幫補感覺隔天的痠痛感跟進步速度都有差... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.165.219.74 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1722176570.A.B80.html
推
07/28 22:41, 3月前 , 1F
那你不如先跑一個月的5*5看看
07/28 22:41, 1F
推
07/28 23:41, 3月前 , 2F
不用遞增或遞減吧
07/28 23:41, 2F
推
07/28 23:43, 3月前 , 3F
做同個重量 設定一個區間 (比方說8-10下 3組)
07/28 23:43, 3F
→
07/28 23:43, 3月前 , 4F
做滿3組10下就加重量
07/28 23:43, 4F
以前練的時候旁邊的是說每組都要做到力竭 所以才做遞減組，肌肥大就做8-12下 現在比較推崇同重量5*5的概念是嗎？ 中間因為疫情+腰椎開刀大概快一年沒跑健身房...
推
07/29 01:19, 3月前 , 5F
若目標是衝臥推重量，第二種非常不推薦
07/29 01:19, 5F
推
07/29 03:35, 3月前 , 6F
不管1還2都很糟，因為根本沒有週期性也沒有疲勞控管的要素在
07/29 03:35, 6F
→
07/29 03:35, 3月前 , 7F
裡面，這在提升肌力訓練中是很重要的，另外優先提升重量而
07/29 03:35, 7F
→
07/29 03:35, 3月前 , 8F
不是先提升下數，你的希望目標以提升重量為主，跟你的訓練
07/29 03:35, 8F
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07/29 03:35, 3月前 , 9F
有衝突，12問題點沒辦法回答
07/29 03:35, 9F
→
07/29 04:19, 3月前 , 10F
目標是重量的話簡單練5x5都比搞這些花裡胡哨的有效吧
07/29 04:19, 10F
推
07/29 08:28, 3月前 , 11F
都不好 新手不要亂搞有的沒的 乖乖單純就好
07/29 08:28, 11F
→
07/29 08:28, 3月前 , 12F
新手每一組不用做到力竭 八成就好了
07/29 08:28, 12F
→
07/29 08:28, 3月前 , 13F
最後一組心有餘 再去力竭
07/29 08:28, 13F
推
07/29 08:30, 3月前 , 14F
強度太低，重量上不去
07/29 08:30, 14F
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 08:42:02
推
07/29 09:09, 3月前 , 15F
我做到6下最多8下就會加重了
07/29 09:09, 15F
推
07/29 10:15, 3月前 , 16F
不是推崇 是如果你要提高重量 就跑一下力量訓練
07/29 10:15, 16F
目標還是肌肥大 但重量沒提升上去肌肉好像也不會變大... 所以我應該用這個概念來安排嗎(比方說50kg從6*6開始，進步到10*6就加重量) ※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 10:45:23
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07/29 10:52, 3月前 , 17F
不要練到力竭進步會更快
07/29 10:52, 17F
推
07/29 11:48, 3月前 , 18F
5*5是你極限五下的重量做五組
07/29 11:48, 18F
那請問沒做完的部分是多做一兩組補完還是直接算了？ 比方說五組的RM是53322 剩下的6下要繼續補做到完嗎？
→
07/29 11:54, 3月前 , 19F
你先搞清楚你到底是要肌肥大還是衝重量優先吧
07/29 11:54, 19F
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07/29 11:54, 3月前 , 20F
就算是肌肥大8-12RM 漸進式超負荷重量還是會慢慢上去啊
07/29 11:54, 20F
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07/29 11:57, 3月前 , 21F
真的覺得重量卡關那就跑個幾週力量訓練再回去肌肥大
07/29 11:57, 21F
→
07/29 12:16, 3月前 , 22F
衝重量就不會舉這麼多下了 太浪費了
07/29 12:16, 22F
推
07/29 12:38, 3月前 , 23F
不是天選之人就別什麼都想要，就這樣
07/29 12:38, 23F
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 13:51:47
推
07/29 13:54, 3月前 , 24F
你在說什麼？ 假如你做五下的極限是60公斤 那就是60做
07/29 13:54, 24F
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07/29 13:54, 3月前 , 25F
五下 五組啊
07/29 13:54, 25F
以我自己的經驗如果5RM的極限是60kg 那我沒辦法五組都做到5RM的 orz 除非組間休息很久
推
07/29 14:12, 3月前 , 26F
不要組組力竭，意義不大
07/29 14:12, 26F
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07/29 14:12, 3月前 , 27F
真的要最後一兩組力竭就好
07/29 14:12, 27F
推
07/29 14:17, 3月前 , 28F
伏地挺身20下熱身 之後臥推5*5收工 練肩推
07/29 14:17, 28F
推
07/29 15:04, 3月前 , 29F
建議你先把"組數"吃完，看你目前都5組6組吃不完
07/29 15:04, 29F
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07/29 15:06, 3月前 , 30F
舉例你先50kg 6下6組做完, 下週增加2.5kg 再練
07/29 15:06, 30F
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07/29 15:06, 3月前 , 31F
如果發現你60kg 6下6組 可能第4,5組就會剩下1~2下
07/29 15:06, 31F
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07/29 15:07, 3月前 , 32F
那就是要降重量回頭再疊上來
07/29 15:07, 32F
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07/29 15:07, 3月前 , 33F
強度堆疊 有3x5,4x5,5x5,6x6
07/29 15:07, 33F
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07/29 15:08, 3月前 , 34F
如果沒有人帶,課表推瘋牛或是 stronglift 5x5
07/29 15:08, 34F
請問一下 那如果50kg做6*6 OK 增加重量到55kg 6*6做不完的話 下一次是要降回50kg 6*6還是繼續挑戰55kg 6*6呢？
推
07/29 16:29, 3月前 , 35F
練力量的話，5x5通常建議是用6~8RM的重量做
07/29 16:29, 35F
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07/29 16:29, 3月前 , 36F
你如果第一組5下就會去到盡 後面四組不是做不完就是
07/29 16:29, 36F
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07/29 16:30, 3月前 , 37F
要休超久+大量的神經疲勞
07/29 16:30, 37F
→
07/29 16:30, 3月前 , 38F
用6~8RM做 到了第四五組時的5下也是會差不多去到盡
07/29 16:30, 38F
推
07/29 16:32, 3月前 , 39F
第二種訓練方法比較不好，你可以先跑跑5組5下的訓練
07/29 16:32, 39F
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 16:44:15 ※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 16:51:19
推
07/29 16:56, 3月前 , 40F
第二種不像是訓練 感覺比較像在測試最大肌力
07/29 16:56, 40F
推
07/29 17:02, 3月前 , 41F
如果加重上去55kg 6x6做不完，當天可以降50kg先補完
07/29 17:02, 41F
→
07/29 17:02, 3月前 , 42F
然後下一次訓練繼續挑戰55kg 6x6
07/29 17:02, 42F
推
07/29 17:04, 3月前 , 43F
組間休息3-5分鐘 都算還行的程度
07/29 17:04, 43F
→
07/29 17:05, 3月前 , 44F
這不就標準的我想有大肌肌有想同時有力量嗎，我不想說很
07/29 17:05, 44F
→
07/29 17:05, 3月前 , 45F
難聽的話但如果這麼簡單就可以同時並存+直線成長就不會有
07/29 17:05, 45F
→
07/29 17:05, 3月前 , 46F
所謂的週期課表了
07/29 17:05, 46F
→
07/29 17:05, 3月前 , 47F
不過如果你是55做5下勉強的 我覺得你不如先從10下的重
07/29 17:05, 47F
→
07/29 17:05, 3月前 , 48F
量做四組好了 5*5的訓練可能對你太勉強
07/29 17:05, 48F
→
07/29 17:06, 3月前 , 49F
穩定能做10下的重量 組間休息1-3分鐘
07/29 17:06, 49F
推
07/29 21:21, 3月前 , 50F
力量訓練
07/29 21:21, 50F
推
07/30 08:21, 3月前 , 51F
我個人是熱身完之後6下4組，當然會像你說的可能第3
07/30 08:21, 51F
→
07/30 08:21, 3月前 , 52F
組就做不到6下了，我的作法是拿瑜伽磚墊在胸口縮短
07/30 08:21, 52F
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07/30 08:21, 3月前 , 53F
行程但不降重作剩餘組數，個人是覺得這樣每週會有
07/30 08:21, 53F
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07/30 08:21, 3月前 , 54F
比較有感的進步，比如說第一次是663（墊磚）6，下
07/30 08:21, 54F
→
07/30 08:21, 3月前 , 55F
個禮拜變664 （墊磚）6，感受得到有比上次好就比較
07/30 08:21, 55F
→
07/30 08:21, 3月前 , 56F
不容易想東想西
07/30 08:21, 56F
推
07/31 13:46, 3月前 , 57F
第二種如果一開始跟你能推的最高重量差很多 前面幾組當熱身
07/31 13:46, 57F
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07/31 13:46, 3月前 , 58F
跟熟悉動作就好了 全都做到力竭的話 等重量加上去後容易因為
07/31 13:46, 58F
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07/31 13:46, 3月前 , 59F
累積的疲勞而拉傷
07/31 13:46, 59F
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