Re: [討論] 札克,不用助跑,可以輕鬆灌籃
※ 引述《LEDG (雪)》之銘言:
: https://youtube.com/shorts/z6pluY4Ci3c?si=JPW0K3xLHPqh00xj
: 好扯喔
: 雖然他185,但彈跳力、爆發力不夠的話
: 不可能不用助跑輕鬆灌籃
: 根本練武奇才,身體素質好到爆
: 而且他還大肌肌
: 練成這樣,還能輕鬆灌籃
: 在台灣是不是pr99了?
: ps. 補一下,他10多年前長這樣子
: https://www.instagram.com/p/BYF81PGA7Uh/
: https://www.instagram.com/p/8VBNO1pXAy/
從原文的問題 是說他的身材和彈跳是否PR99
我想身材都健美冠軍了,自然不用多說,而185雙手灌籃,這彈跳力也絕對比大多數人都
好(這邊要提一下,他雖然沒助跑很遠,但是往前跨一步起跳和真正的雙腳原地起跳還是
會有高度上的差異),但是明顯札克的彈跳力絕對不是只靠天生,光是他以前籃球隊加上
那個大腿的肌肉,就知道他能灌籃,後天訓練的部分肯定也不小
討論串很多在提天賦天賦的,必須說天生跳很高的人當然存在,以前學生時,在一起打球
的人群裡,有170、175+體重90+能單手抓框,180能灌籃,而且他們都沒有特別訓練過,
我想這就是天賦。討論底下的人說身邊18X也沒見過幾個能灌籃,由此可知185要單靠天賦
就能灌籃,確實極為少見,但彈跳力也確實是可以透過後天訓練大幅提升的,只是相信真
的有特別訓練的人少之又少,就算有訓練也未必真的是有系統科學化的方式
因為本人從小喜歡蹦蹦跳跳,對跳躍摸高很感興趣,所以想趁這文來簡單分享一些跳躍訓
練的資訊
不科學的跳躍訓練:10幾年前學生時期,當時有一本叫做「籃框終結者」的跳躍力訓練書
籍,薄薄的一本,裡面的訓練方式是完全純徒手跳躍,但是動輒上百下,一週4練,為期3
個月的課表,當時常被戲稱膝蓋終結者
本人在買了這本書後,跟著課表跑了一個半月(後來連日大雨暫停訓練之後就沒再練下去
了),但只靠這樣的訓練讓我(171公分)從原本只能摸板提升到狀況好時候可以單手抓框,
以高度來說應該有多20公分以上,而且這時期還沒接觸重訓
附上已經荒廢10年以上去重測跳躍的影片:
https://www.youtube.com/shorts/ijz7TLsR17c?feature=share(跟札克灌籃同個球場)
簡略的科學訓練方向:
一、肌力訓練:深蹲兩倍體重算是達到最高效益了,這時候深蹲重量繼續往上對於彈
跳的提升效益會遞減,這時應該把更多精力時間專注在其他訓練上
二、增強式訓練:透過SSC原理來增加離心儲存彈性勢能=>牽張反射過度=>快速向心
釋放彈性勢能來提高爆發力和速度
三、腳踝穩定性和平衡訓練:跳躍腳踝是最直接接觸地面的部位,腳踝的穩定性提升
除了減少受傷風險,也能提高力量的傳導
四、跳躍的動作協調性練習:跳躍本身也是種專項動作,而助跑單腳起跳、助跑雙腳
跳、原地跳等等不同的跳躍方式,也都各有動作細節和協調性能調整,光是跳躍動作身體
協調性提高,就有可能直接多跳個10公分了
五、體重體脂肪的控制:你能減少一公斤脂肪遠比你增加一公斤的力量來的有效率,
如果體脂過高者,建議先減脂減輕跳躍的身體負擔
六、週期化的課表安排和訓練量控管:如同肌力訓練有週期化和疲勞控管,跳躍力爆
發力的訓練也是要用週期化課表來取得最大效益
七、營養和休息恢復:如同練肌肉或肌力,訓練跳躍力也要有良好的營養和睡眠恢復
來取得訓練成果
八、灌籃動作練習:目標是灌籃的話,拿球灌籃這動作本身也需要訓練,可以先拿球
從矮一點的籃框練習灌籃的動作和感覺
因為一般的訓練都比較偏向向心爆發的部分,而國外有個叫三相訓練的週期訓練概念,這
概念主要是把離心、等長和向心三個收縮模式拆分開來各別單獨加強,並把該階段累積的
訓練效應帶到下一個階段去疊加,使得最終達到更好的訓練效果
第一階段先是專注在離心訓練上,來提高煞車吸震和蓄力的能力
第二階段則是專注在等長訓練上,來提高身體的剛性和抵抗能力
第三階段就是向心訓練,來提高快速釋放力量的能力
有興趣的可以參考Triphasic Training這本書籍,本人英文程度差沒法看原文書來更加詳
細了解,有點恨自己當初英文沒學好
另外提供一些NSCA教科書裡面提到的增強式訓練原則
1. 每次增強式訓練後,至少間隔休息一天以上才做下次訓練
2. 高強度阻力訓練和增強式訓練盡量分開不同日,如要同日訓練,先做增強式訓練後
做阻力訓練
3. 注意訓練環境,盡量在有吸震的地面上進行,避免在硬質地板或水泥地上做增強式
訓練
4. 訓練量控管:以腳落地的次數來計算,不同等級的訓練者有不同的次數建議
5. 疲勞程度不等於訓練成效,增強式訓練強調的是訓練「品質」而不是訓練量,不是
做到力竭痠痛才有效
6. 組間休息比為1:5~1:10,視訓練強度做調整
以上是如果有心想練跳躍力爆發力的人,可以從這些方向去安排一套合理系統的訓練課表
的小小淺見
個人也想在近來比較有接觸到彈跳的科學訓練方式下,好好地做些研究和訓練
期望大家都能完成自己想達成的目標
--
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