Re: [新聞] 蛋白質吸收每次最多20克?最新研究顛覆觀念
看板MuscleBeach (健身)作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間10月前 (2024/01/11 20:11)推噓47(48推 1噓 63→)留言112則, 43人參與討論串2/2 (看更多)
肌肉的生長主要取決於身體的蛋白質分解與合成率的淨總和，當體內組織的蛋白質合成大
於分解，肌肉組織就會增加，因此若想要增肌，都會盡可能的希望提高體內的蛋白質合成
速率。除訓練以外，進食補充蛋白質是最能顯著提高蛋白質合成率的方法。
而您或許聽過許多增肌相關飲食指引建議一天攝取多次蛋白質，每次建議攝取20-25公克
。
https://imgur.com/T2eEmVD
這大部分都是源自於這幾篇在運動營養界被大量引用的研究(例如：Moore et al.,
2009; Witard et al., 2014，這兩篇研究合計被引用將近兩千次)，這些研究顯示了在運
動後攝取蛋白質會提高身體的蛋白質合成效率，並且攝取越多蛋白質後，體內蛋白質合成
效率也會增加得更多。但研究也發現當攝取的蛋白質超過20-25公克後，蛋白質合成的速
率卻不會顯著上升。因此有人提出理論，人體短時間內能攝取的蛋白質有上限，單次攝取
蛋白質上限為20-25克，當攝取過多蛋白質，多餘的蛋白質沒辦法被身體組織利用，只會
被分解代謝掉。
Moore et al.(2009)研究發現攝取20克蛋白質和40克蛋白質在四小時的期間內並沒有太大
的差異。Witard et al.(2014)也發現類似的結果，攝取20公克幫助蛋白質合成上升49%，
遠高過沒有攝取蛋白質和只攝取10公克蛋白質的組別，但攝取兩倍40公克蛋白質，肌纖維
合成卻只上升到56%，因此有人推斷當攝取超過20公克蛋白質，過多的蛋白質無法吸收，
只會導致胺基酸氧化代謝和尿素的生成速率增加，多餘蛋白質攝取會被排泄掉不會被身體
組織拿來利用。
https://imgur.com/E0SQLO5
但這也引發了很多人質疑，畢竟從演化角度來看，除了可悲的人類因為要符合資本主義下
的勞動時程，很少有物種會定時每幾個小時就攝取營養，若身體對營養的吸收有較低的單
次攝取上限，其實很反邏輯。畢竟在演化的過程，我們祖先漁獵採集的生活模式，可能每
隔幾天才有一餐能大量攝取蛋白質。
此外，過去的研究只調查了較短時間內（0~4小時）內的身體反應，當攝取較大量的蛋白
質後，或許這麼短的時間不足以讓身體充分消化吸收蛋白質，因此被其他學者認為不是一
個非常可靠的證據可以直接證明人體對蛋白質攝取吸收一次的上限僅為20-25公克。
https://imgur.com/tX1t2Cz
去年年底的這篇新研究也算推翻了過去研究的假說，證明即使一次攝取超大量蛋白質並不
會發生身體無法吸收而浪費的狀況。Trommelen et al.(2023)讓受試者在阻力訓練後分別
攝取：0公克安慰劑、25公克蛋白質、100公克蛋白質，並在運動前後隨時間檢測體內血液
及組織中胺基酸濃度變化、體內胺基酸吸收及蛋白質合成狀態，並且這次實驗也和過去實
驗不同，將總測驗時間拉長到攝取蛋白質後12小時。
https://imgur.com/GF3g3Tf
他們發現了即使在較短的時間內(0~4小時)，攝取4倍100公克蛋白質和25克蛋白質相比，
僅有小幅度的提升，但再較長時間(4~12小時)後，攝取100公克蛋白質的組，體內胺基酸
濃度和蛋白合成率仍顯著提高，但25公克蛋白質組則開始下降，並且當離攝取蛋白質的時
間越遠，差距也更大。當蛋白質攝取量增加後，血液系統和肌肉內的胺基酸濃度會隨之增
加並維持在較高濃度更長的時間，並且全身及肌肉的蛋白質合成效率提高的時間也會更久
。這些發現證明了研究人員的假設，單次攝取蛋白質並無吸收上限，攝取大量蛋白質後並
不會有所謂的浪費產生，即使單次攝取了100公克蛋白質，仍然會有超過85%的蛋白質被運
動在組織的蛋白質合成上，只是當一次攝取大量的蛋白質後，身體會需要更長的時間去消
化及吸收胺基酸，而自然地，身體蛋白質合成上升的時間也會延長。
https://imgur.com/d15sOXD
總結：
許多人在健身後會刻意將蛋白質的攝取分開，例如喝完乳清過兩小時才吃東西，害怕一次
攝取過多蛋白質會導致身體無法吸收利用而浪費，但這篇研究推翻了過去的論點，發現即
使一次攝取超大量蛋白質，也不會出現蛋白質無法被身體吸收利用的情況，只是需要較長
的吸收時間。因此建議在生活中如果較不方便一直進食，不必刻意堅持蛋白質攝取要少量
多餐，只要盡量達到飲食目標及配合自己的作息即可，即使一次攝取100克蛋白質(約4~5
片雞胸肉或4~5份市售高蛋白)，身體也會把這些蛋白質完全吸收，不必擔心身體沒辦法吸
收會浪費掉。
https://imgur.com/wmfPSlw
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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噓
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很多東西在被證實之前都很反邏輯啊
所以才需要實驗之後，有嚴謹的實驗過程得到證據才能說是科學
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沒錯！！！！說得太好了
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