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[問題] 輕重量對增肌的效果

看板MuscleBeach (健身)作者 (k)時間3年前 (2023/06/12 17:57), 編輯推噓16(16推 0噓 78→)
留言94則, 21人參與, 3年前最新討論串1/3 (看更多)
想請教像三頭下拉 面拉這類沒辦法用太大重量的 使用小重量做多下對肌肥大幫助大嗎 用大重量整個人被拉走 太輕又像在練肌耐力 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.3.6 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1686563836.A.C5B.html
推
06/12 18:06, 3年前 , 1F
那你就改用可以大重量的姿勢ㄚ，窄臥推或是頭顱粉碎者之
06/12 18:06, 1F
→
06/12 18:06, 3年前 , 2F
類的
06/12 18:06, 2F
推
06/12 18:22, 3年前 , 3F
效果小 機械張力>肌肉損傷>細胞疲勞
06/12 18:22, 3F
推
06/12 18:49, 3年前 , 4F
機械張力目前是最被肯定的增加模式喔
06/12 18:49, 4F
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06/12 18:49, 3年前 , 5F
增肌
06/12 18:49, 5F
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06/12 20:42, 3年前 , 6F
健力尻機械張力最大 增肌也沒比較強
06/12 20:42, 6F
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06/12 20:48, 3年前 , 7F
大重量被拉走代表超出你的能力 然後面拉可以坐著做
06/12 20:48, 7F
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06/12 21:29, 3年前 , 8F
增肌就做8-12下你能接受的重量啊
06/12 21:29, 8F
推
06/12 21:53, 3年前 , 9F
二三頭這種小肌群我習慣放到後面才做 主要是一個中高
06/12 21:53, 9F
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06/12 21:53, 3年前 , 10F
重量8下左右的自由槓 之後換萵苣那種插銷式的器材做
06/12 21:53, 10F
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06/12 21:53, 3年前 , 11F
遞減組 提高Volume 做完泵感都很強
06/12 21:53, 11F
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06/12 21:59, 3年前 , 12F
窄距臥推
06/12 21:59, 12F
推
06/12 22:17, 3年前 , 13F
窄距握推、雙槓撐體
06/12 22:17, 13F
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06/12 22:30, 3年前 , 14F
影響機械張力的程度有張力強度跟張力承受時間，健力時程
06/12 22:30, 14F
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06/12 22:31, 3年前 , 15F
短，而且往往是全身性，牽涉核心力量跟體腔壓力的控制，
06/12 22:31, 15F
推
06/12 22:58, 3年前 , 16F
你把孤力訓練練成多關節喔..顆顆.
06/12 22:58, 16F
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06/12 22:59, 3年前 , 17F
你孤立三頭下拉好了...先不講你是否還特別孤立外側頭或內側
06/12 22:59, 17F
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06/12 22:59, 3年前 , 18F
就當你三條肌肉你均衡練.
06/12 22:59, 18F
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06/12 22:59, 3年前 , 19F
你拉不動就代表,這個重量已經超過你三頭肌的負荷.
06/12 22:59, 19F
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06/12 23:00, 3年前 , 20F
你硬做,三頭不夠力,就是斜方或是用體重去補.
06/12 23:00, 20F
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06/12 23:00, 3年前 , 21F
也就是你三頭最大例如可以施加10的力量.
06/12 23:00, 21F
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06/12 23:00, 3年前 , 22F
結果你給他15的重量,那多的5就會用其他肌肉代償.
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06/12 23:00, 3年前 , 23F
當然更實際上,如果你技術不好,甚至可能你三頭剩8,7是代償.
06/12 23:00, 23F
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06/12 23:01, 3年前 , 24F
因為太重你無法控制+無法完整收縮,代償反客為主的關係.
06/12 23:01, 24F
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06/12 23:01, 3年前 , 25F
所以你練得很累,但是三頭的刺激反而變少.
06/12 23:01, 25F
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06/12 23:01, 3年前 , 26F
而例如你在重量10有最好的三頭刺激效果.
06/12 23:01, 26F
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06/12 23:01, 3年前 , 27F
你在重量7會效果很差.
06/12 23:01, 27F
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06/12 23:02, 3年前 , 28F
所以你用了過重的重量,反而三頭不太成長.>XD
06/12 23:02, 28F
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06/12 23:02, 3年前 , 29F
而對於代償的例如斜方好了,你斜方要25的力量才會成長.
06/12 23:02, 29F
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06/12 23:03, 3年前 , 30F
你代償了7...所以只是疲勞,肌肥大幾乎沒效果.
06/12 23:03, 30F
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06/12 23:03, 3年前 , 31F
外加施力方向非順著肌纖維跑.
06/12 23:03, 31F
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06/12 23:03, 3年前 , 32F
因此你的肌腱和關節受力很大,很容易受傷.
06/12 23:03, 32F
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06/12 23:03, 3年前 , 33F
肌肉本身也容易拉傷..
06/12 23:03, 33F
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06/12 23:03, 3年前 , 34F
所以到頭來,你用10的重量有最好三頭肌最強刺激效果.
06/12 23:03, 34F
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06/12 23:03, 3年前 , 35F
你用了15...表面上很屌拉的動.
06/12 23:03, 35F
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06/12 23:04, 3年前 , 36F
實際上效果很差+很容易受傷..
06/12 23:04, 36F
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06/12 23:04, 3年前 , 37F
你今天這個動作既然是孤立訓練的動作.
06/12 23:04, 37F
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06/12 23:04, 3年前 , 38F
你就要盡量孤立.
06/12 23:04, 38F
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06/12 23:04, 3年前 , 39F
如果你要借力也可以,但借力要合理.
06/12 23:04, 39F
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06/12 23:05, 3年前 , 40F
借力合理就是,借力的肌群必須是肌纖維跟施力同向.
06/12 23:05, 40F
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06/12 23:05, 3年前 , 41F
像你站立肩推,你用股四頭借力是合理,力量都是往上.
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06/12 23:05, 3年前 , 42F
所以怎樣借都不會受傷.
06/12 23:05, 42F
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06/12 23:06, 3年前 , 43F
當然借力通常目的是強離心或是幫助啟動.
06/12 23:06, 43F
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06/12 23:06, 3年前 , 44F
畢竟啟動最難,但如果你因為啟動而降低重量.
06/12 23:06, 44F
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06/12 23:06, 3年前 , 45F
你整個行程受的張力就會偏少.
06/12 23:06, 45F
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06/12 23:06, 3年前 , 46F
因此啟動的時候借一點力很正常,大神都會這樣借.
06/12 23:06, 46F
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06/12 23:07, 3年前 , 47F
最典型就是豪哥..豪哥大重量都會稍微借一點力.
06/12 23:07, 47F
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06/12 23:07, 3年前 , 48F
為的就是整個行程的重量可以更多,借力幫助啟動.
06/12 23:07, 48F
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06/12 23:07, 3年前 , 49F
但是你要借力,你要搞清楚甚麼是借力,目的是甚麼.
06/12 23:07, 49F
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06/12 23:07, 3年前 , 50F
而代償又是甚麼,為啥有些動作不可以用某些肌肉代償的原因.
06/12 23:07, 50F
→
06/12 23:07, 3年前 , 51F
混再一起,你也不是不能練,只是效果差,容易受傷外.
06/12 23:07, 51F
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06/12 23:08, 3年前 , 52F
你疲勞會非常大...
06/12 23:08, 52F
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06/12 23:08, 3年前 , 53F
自然健身都是貼著疲勞再跑,你無謂的疲勞過多.
06/12 23:08, 53F
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06/12 23:08, 3年前 , 54F
會影響你長時間的累積訓練量或是訓練效果.
06/12 23:08, 54F
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06/12 23:08, 3年前 , 55F
so..人家用10剛好他三頭肌最大強度負荷孤立訓練.
06/12 23:08, 55F
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06/12 23:09, 3年前 , 56F
你用15,結果代償一堆.
06/12 23:09, 56F
→
06/12 23:09, 3年前 , 57F
人家疲勞10,三頭得到10的效果.
06/12 23:09, 57F
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06/12 23:09, 3年前 , 58F
你的疲勞15,得到8的效果...而且實際因為強度低很多.
06/12 23:09, 58F
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06/12 23:09, 3年前 , 59F
所以效果可能還不是人家的8成,可能剩下六成.
06/12 23:09, 59F
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06/12 23:09, 3年前 , 60F
那你長期下來,訓練結果自然就比別人差嚕..
06/12 23:09, 60F
→
06/12 23:09, 3年前 , 61F
並且又累又容易受傷..
06/12 23:09, 61F
→
06/12 23:10, 3年前 , 62F
so...孤立訓練,一定是先了解你孤立的肌群的強度上限在哪.
06/12 23:10, 62F
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06/12 23:10, 3年前 , 63F
不要無謂的只是為了把更重的重量推起來...
06/12 23:10, 63F
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06/12 23:11, 3年前 , 64F
至於健力的動作,你看,那是多關節的全身協調動作.
06/12 23:11, 64F
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06/12 23:11, 3年前 , 65F
例如臥推,他不只是胸肌,他胸三角三頭背擴斜方束棘股四頭.
06/12 23:11, 65F
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06/12 23:12, 3年前 , 66F
全都是主要發力肌群..這些肌群在一個完美偕同下一起發力.
06/12 23:12, 66F
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06/12 23:12, 3年前 , 67F
他一點也不是孤立,而是一大堆肌肉同時發力全都是主要肌群.
06/12 23:12, 67F
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06/12 23:12, 3年前 , 68F
這才是健力...而健力的動作就是健力的動作.
06/12 23:12, 68F
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06/12 23:12, 3年前 , 69F
你千萬不要把孤立的動作拿去當健力練..你會受傷.
06/12 23:12, 69F
推
06/12 23:40, 3年前 , 70F
推Ceca大認真回覆
06/12 23:40, 70F
推
06/12 23:48, 3年前 , 71F
c大真的不喜歡直接新開一篇回文耶 XD
06/12 23:48, 71F
推
06/13 00:47, 3年前 , 72F
臉拉來說，你覺得輕純粹是代償
06/13 00:47, 72F
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06/13 00:47, 3年前 , 73F
你可能啟動到背肌
06/13 00:47, 73F
→
06/13 00:47, 3年前 , 74F
三頭也是一直晃，變成類pull over
06/13 00:47, 74F
推
06/13 00:50, 3年前 , 75F
如果姿勢正確的話，那就是持續加重
06/13 00:50, 75F
→
06/13 00:50, 3年前 , 76F
但有些小肌群不建議做太重就是了
06/13 00:50, 76F
推
06/13 02:39, 3年前 , 77F
理論都很好聽 (疲勞10效果10) > (疲勞15效果8）
06/13 02:39, 77F
→
06/13 02:40, 3年前 , 78F
實際上你也不知道你的效果到底有沒有到10
06/13 02:40, 78F
推
06/13 03:11, 3年前 , 79F
你練久了怎麼會不知道自己肌群的訓練強度??
06/13 03:11, 79F
推
06/13 09:07, 3年前 , 80F
重量是相對不是絕對的，面拉的大重量跟臥推的大重量本來就
06/13 09:07, 80F
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06/13 09:07, 3年前 , 81F
不會一樣，你的大重量跟別人的大重量也不會一樣，所以「因
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→
06/13 09:07, 3年前 , 82F
為拉不了大重量所以做小重量」其實有語病，你能力範圍內能
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→
06/13 09:07, 3年前 , 83F
做8～12下的就算是你現在的大重量
06/13 09:07, 83F
推
06/13 09:09, 3年前 , 84F
面拉是後三角甚至加上旋轉肌，這兩塊孤立練是不會大重量
06/13 09:09, 84F
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06/13 09:11, 3年前 , 85F
若能做重 通常都是有其他肌群介入 (可以參考彭彬近期視頻
06/13 09:11, 85F
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06/13 14:15, 3年前 , 86F
所以這種沒辦法上大重量的孤立動作做多了還是有相對的肌
06/13 14:15, 86F
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06/13 14:15, 3年前 , 87F
肥大效果嗎
06/13 14:15, 87F
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06/13 14:49, 3年前 , 88F
肌肥大的重點是容量 重量只是其中之一的因素
06/13 14:49, 88F
→
06/13 14:49, 3年前 , 89F
容量上去自然就會肌肥大
06/13 14:49, 89F
推
06/13 16:16, 3年前 , 90F
總有個重量大概做8下的吧
06/13 16:16, 90F
→
06/13 20:41, 3年前 , 91F
應該還是有中間的重量可以選吧 不過多幾種訓練方式刺
06/13 20:41, 91F
→
06/13 20:41, 3年前 , 92F
激一下也不錯
06/13 20:41, 92F
推
06/13 21:40, 3年前 , 93F
ceca大也太偉大，打這麼詳細@@
06/13 21:40, 93F
→
06/13 23:38, 3年前 , 94F
☛
06/13 23:38, 94F
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