Re: [發問]該怎麼在力量上突破

看板MuscleBeach (健身)作者heavenbeyond (如果在天堂)時間10月前 (2023/06/02 17:22)推噓5(5推 0噓 3→)

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選我選我，這題我最近剛好頗有心得。你就是被"每組12下做3組"這個淺規則給害了！這個以前姐夫有專門拍一集討論，那時不太懂，直到最近我才體會到。我以前跟你一樣，乖乖的"12x3"在那邊練，想說大家都這樣講，應該沒錯啊。剛開始當然也是有慢慢進步，一段時間以後進度速度變得極慢，甚至會卡很久。我後來發現，為了"硬湊12x3"這個數字，其實我第1/2組根本保留太多力氣了。以數字來說明比較直觀好比以前我做臥推30 kg x 12 下 x 3組為什麼我用30kg這個重量呢？因為當時我的想法是"這可以確保我第3組能做到12下"。那時我的第1組就算應該能推超過12下，我也不推超過，因為當時我怕"第3組推不到12下"。發現嗎？我就是被"12x3"這個數字給綁架了！我覺得應該非常類似你的情況。而我現在的方式呢，是會仔細紀錄每次訓練的動作/重量/次數/組數，不再強求12x3。現在第一組臥推，我會選一個幾乎用盡全力才能推完11~12下的重量，先不管第2/3組會如何。如果你選的重量是正確的，而且組間休息沒有太長，那麼相信我： "第2/3組絕對不可能都做到12下！一定會做的比較少！" 好比我現在胸推可能是：第1組50x12，第2組50x11，第3組50x9。那我不會在乎第3組只能推9下，因為我第1/2組練完是非常有感的。如果我第3組連8下都推不了，那我第3組就會降重到一個我能做10-12下的重量。而當我這3組能練到好比50x13/50x12/50x10的時候，就算我第3組還是沒推到12下，下次訓練我還是會嘗試加重，所以下次我可能推到54x11/54x10/54x8，那我就會以54 kg為我新的基準重量。大概就是這樣一開始需要一段時間去找到感覺，摸索出"最適合的重量"，這個比較麻煩。因為練久了12x3，其實身/心都有點被制約了，一旦接近第12下，你的身/心就會告訴你"這組快練完了"，但其實你明明還有很多查克拉被壓抑住了不敢釋放啊～你明明可以開七門，但你只開了五門就停住，因為你怕開太多門會死，那當然沒戲啦～所以，一開始一定要仔細的做紀錄，這樣才能確定是否有在慢慢的進步，以及何時該嘗試加重或降重。畢竟我們不是高手，沒有辦法"完全憑感覺去決定訓練的強度"，所以一定每一組都要紀錄！ ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-P613. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.71.187 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685697737.A.8C8.html