Re: [發問]該怎麼在力量上突破

看板MuscleBeach (健身)作者talktony時間10月前 (2023/06/02 16:07)推噓3(3推 0噓 1→)

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※ 引述《act0930669 (act)》之銘言： : 開始健身一陣子了 : 確實感受到身體機能包括精神各方面都有改善 : 上班時精神好很多，也有被同事說體態有變化 : 但在訓練上遇到一些瓶頸 : 簡單說一下自己的訓練方式 : 大概是以12下/組*3的次數在進行 : 目前臥推40公斤、深蹲55公斤、硬舉65公斤 : 卡在這個階段已經一段時間了，一直沒有什麼突破 : 有一種原地踏步的感覺 : 因為我看過有人說 : 推薦用小重量練到力竭 : 也有人說減少次數提升重量 : 對於健身我實在還是有很多不懂的 : 所以想請問我應該在訓練上 : 做甚麼樣的調整比較能有所突破呢？先認識一下 1RM = 一個人單次能舉起的最大重量再來如果臥推 40公斤最多一次做12下，那麼40公斤就是你的12RM 那麼57公斤大概就是你的1RM 推估你臥推最大一次能舉起的重量=57公斤 1RM的計算公式某一重量能做的最大次數 x 2.5 =a ， 100-a=b ，b/100=c ，某一重量/c =1RM 你的例子套入 12x2.5=30 ->100-30=70 -> 70/100=0.7 -> 40/0.7 約等於57.14 以下為參考指南訓練肌力 - 100~85% 1RM 的重量 - 可做1~6下 - 組與組之間休息 2~5分鐘肌肥大 - 67~85% 1RM - 可做6~12下 - 休息30~90秒肌耐力 - 小於67% 1RM - 可做12下以上 - 休息60秒以下如果怕危險，可從6RM的重量先突破再來會卡的原因就是吃對吃量化做紀錄很重要卡路里 https://www.calorieking.com/us/en/ TDEE 每日總消耗熱量 https://legionathletics.com/tools/tdee-calculator/ 吃進去的卡路里我都維持在 TDEE的75%~110%之間半年時間(周休二練頂多+1天平日) - 體脂降約3% 肌肉量增加6~7公斤左右推薦麥可馬修斯的書，裡面包含飲食訓練還有心態，有時間買來研讀一下一開始我也是看網路文章影片做學習，後來發現對學習知識而言，看書還是最有效率的不過姿勢還是現場教練幫你做調整最準確~ 以上提供版友參考希望打家卡關的日子都能很快過去!~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.26.10.181 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685693225.A.4C2.html