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[問題] 三項卡關，求大家突破的經驗或計劃

看板MuscleBeach (健身)作者 (jeremylgcer)時間2年前 (2023/05/22 21:56), 2年前編輯推噓35(35推 0噓 65→)
留言100則, 36人參與, 1年前最新討論串1/3 (看更多)
大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg， 發現自己三項卡關很久了， 大概斷斷續續健身有五年了， 這三年比較認真，一週4-5練， 目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80 大概快一年沒有突破了 中間找過教練，不過教練是教健美的， 所以也沒有特別請教他三項的問題， 飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g 但是我發現我重量卡關很久了 目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天 腿的話是拉力帶腰帶都上， 大約是先硬舉四組 100kg X15 X1 組 140kg X10 X1 組 160kg X6-8 X1 組 180kg X1 然後會試200kg但是會失敗 後面深蹲四組， 80kgX15 X1組 120kg X10 X 1組 130kg X 8 X 1組 然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下， 半蹲就會站不起來， 之後可能會練機械式， 前抬腿100kg X10下X4組， 後抬腿 40kg X10下X4組， 但是我的PR始終沒有突破 一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上 請問各位大哥有沒有什麼建議 ----- Sent from MeowPtt on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.18.95 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1684763778.A.04A.html ※ 編輯: lgcerer (114.32.18.95 臺灣), 05/22/2023 21:57:20
推
05/22 21:57, 2年前 , 1F
你要找健力的.
05/22 21:57, 1F
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05/22 21:57, 2年前 , 2F
三項有很多"技術"...那個差很多.
05/22 21:57, 2F
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05/22 21:58, 2年前 , 3F
你臥推用胸肌三頭再推,人家用全身一起推,怎麼會一樣.
05/22 21:58, 3F
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05/22 21:59, 2年前 , 4F
但是我的想法是如果肌肉有持續成長應該還是能突破
05/22 21:59, 4F
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05/22 21:59, 2年前 , 5F
？
05/22 21:59, 5F
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05/22 21:59, 2年前 , 6F
可以啊,很慢啊..XD
05/22 21:59, 6F
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05/22 22:00, 2年前 , 7F
另外肌纖維一個type2a 一個type2b.型態也不太一樣.
05/22 22:00, 7F
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05/22 22:01, 2年前 , 8F
雖然說彼此可以轉換,但你盯著力量看自然會差很多.
05/22 22:01, 8F
推
05/22 22:02, 2年前 , 9F
深蹲2倍，硬舉2.5倍應該是不用健力技術就能達到，看起來
05/22 22:02, 9F
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05/22 22:02, 2年前 , 10F
是訓練強度太低，太多訓練量浪費在低強度區，可以用倒金
05/22 22:02, 10F
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05/22 22:02, 2年前 , 11F
字塔，大重量少次數
05/22 22:02, 11F
推
05/22 22:02, 2年前 , 12F
找健力教練，往上衝重量不是不好，是怕受傷，好好跟對
05/22 22:02, 12F
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05/22 22:02, 2年前 , 13F
到教練學風險應該是最低的
05/22 22:02, 13F
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05/22 22:03, 2年前 , 14F
我原本是想說很多健美選手力量也一樣超大XDD想追求
05/22 22:03, 14F
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05/22 22:03, 2年前 , 15F
這種同時提升
05/22 22:03, 15F
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05/22 22:03, 2年前 , 16F
的感覺
05/22 22:03, 16F
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05/22 22:04, 2年前 , 17F
受傷總是在意想不到的時刻
05/22 22:04, 17F
推
05/22 22:08, 2年前 , 18F
為什麼硬舉深蹲跟握推的差距這麼大 @@
05/22 22:08, 18F
推
05/22 22:09, 2年前 , 19F
健美選手,你換算它們的體重和同樣健力的比就知道.
05/22 22:09, 19F
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05/22 22:09, 2年前 , 20F
那個三項數據差很多很多很多很多.
05/22 22:09, 20F
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05/22 22:10, 2年前 , 21F
而如果你是主健美,三項數據只是看爽.
05/22 22:10, 21F
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05/22 22:10, 2年前 , 22F
那...那其實你應該還是要找健力的看一輪"技術"
05/22 22:10, 22F
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05/22 22:10, 2年前 , 23F
健力的技術在於全身偕同出力把重量推起來.
05/22 22:10, 23F
推
05/22 22:10, 2年前 , 24F
我身高體重跟你一樣173/85，目前 185/210/105。課表就531
05/22 22:10, 24F
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05/22 22:10, 2年前 , 25F
或是線性的5×5在跑。
05/22 22:10, 25F
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05/22 22:11, 2年前 , 26F
健美平時訓練都是孤立孤立孤立.
05/22 22:11, 26F
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05/22 22:11, 2年前 , 27F
所以如果你用孤立的方式硬要衝大重量,其實會危險.
05/22 22:11, 27F
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05/22 22:12, 2年前 , 28F
so..你既然要挑戰3RM以下,找健力的幫你瞧一輪姿勢比較好
05/22 22:12, 28F
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05/22 22:12, 2年前 , 29F
臥推中間荒廢很長一段時間只練機械式XD臥推我也沒
05/22 22:12, 29F
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05/22 22:12, 2年前 , 30F
有特別拱腰什麼
05/22 22:12, 30F
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05/22 22:12, 2年前 , 31F
的，再來可能因為我最近一個月才開始練手XD
05/22 22:12, 31F
推
05/22 22:13, 2年前 , 32F
首先測pr的方式不是這樣，再來課表的編排也跟力量訓練
05/22 22:13, 32F
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05/22 22:13, 2年前 , 33F
差很多，建議可以去讀週期化訓練的書籍。
05/22 22:13, 33F
推
05/22 22:14, 2年前 , 34F
看你的課表，次數都太多了，可能要做大重量低次數讓身體
05/22 22:14, 34F
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05/22 22:14, 2年前 , 35F
適應那個感覺。
05/22 22:14, 35F
推
05/22 22:24, 2年前 , 36F
1. 技術/活動度影響不少 2. 可以試試看5/3/1課表
05/22 22:24, 36F
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05/22 22:25, 2年前 , 37F
05/22 22:25, 37F
推
05/22 22:26, 2年前 , 38F
健力應該不用五分化訓練吧
05/22 22:26, 38F
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05/22 22:27, 2年前 , 39F
另外app store有一個531Strength可以下載
05/22 22:27, 39F
還有 21 則推文
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05/23 00:56, 1年前 , 61F
就像自由式蛙式都是游泳,但你不會說想靠練一直練蛙式
05/23 00:56, 61F
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05/23 00:56, 1年前 , 62F
就可以把自由式也跟著游好了
05/23 00:56, 62F
推
05/23 01:45, 1年前 , 63F
老哥 想健力麻煩至少先學健力式臥推 你想找人幫你的話
05/23 01:45, 63F
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05/23 01:45, 1年前 , 64F
如果我們夠近我可以租場地教你，我成績直接A我ID就行
05/23 01:45, 64F
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05/23 01:45, 1年前 , 65F
越上面一次卡會卡越久
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05/23 02:19, 1年前 , 66F
如果網路上問一問就能突破 滿街都是PRO跟力王了
05/23 02:19, 66F
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05/23 09:49, 1年前 , 67F
硬舉深蹲rep先砍半
05/23 09:49, 67F
推
05/23 10:00, 1年前 , 68F
哥你比我重十公斤，做的比我重，可是吃的和我差不多
05/23 10:00, 68F
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05/23 10:00, 1年前 , 69F
耶。那是我吃太多嗎？可是我體重一直也很穩定啊...
05/23 10:00, 69F
推
05/23 10:06, 1年前 , 70F
你目的是三項成績的話訓練課表就不應該用部位去分化
05/23 10:06, 70F
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05/23 10:06, 1年前 , 71F
了…
05/23 10:06, 71F
推
05/23 10:51, 1年前 , 72F
我自己是分成肌肥大週期跟力量週期，力量週期不太做
05/23 10:51, 72F
→
05/23 10:51, 1年前 , 73F
機械，並且大重量3~6下低次數與相對多組數，肌肥大週
05/23 10:51, 73F
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05/23 10:51, 1年前 , 74F
期就是傳統健美的訓練方式外加一兩組大重量來維持健
05/23 10:51, 74F
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05/23 10:51, 1年前 , 75F
力姿勢。PR一定是在力量週期中後段。
05/23 10:51, 75F
推
05/23 11:20, 1年前 , 76F
板上怎麼動不動就80公斤 深蹲破2倍 硬舉破2.3倍的= =
05/23 11:20, 76F
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05/23 11:20, 1年前 , 77F
好強= =
05/23 11:20, 77F
推
05/23 11:43, 1年前 , 78F
05/23 11:43, 78F
推
05/23 12:41, 1年前 , 79F
三年推一倍體重 真的建議好好找個教練學吧
05/23 12:41, 79F
推
05/23 14:13, 1年前 , 80F
你跑一下力量課表 3*5的，組間拉長至2分鐘 ，配合箱上
05/23 14:13, 80F
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05/23 14:13, 1年前 , 81F
蹲或者一些神經適應的動作，跑個幾週應該可以突破一些
05/23 14:13, 81F
推
05/23 15:02, 1年前 , 82F
我個人突破臥推是練啞鈴臥推去追一樣的重量，臥推100就啞鈴
05/23 15:02, 82F
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05/23 15:02, 1年前 , 83F
練到100，臥推就進步到110。
05/23 15:02, 83F
推
05/23 15:04, 1年前 , 84F
然後硬舉是練到不用腰帶再加腰帶往上，比如180本來要邀帶，
05/23 15:04, 84F
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05/23 15:04, 1年前 , 85F
練到不用腰帶就上腰帶上190這樣。
05/23 15:04, 85F
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05/23 15:04, 1年前 , 86F
以前要突破力量我會做5x5 但是這個課表後期壓力超級大，
05/23 15:04, 86F
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05/23 15:04, 1年前 , 87F
尤其是深蹲…根本恢復不過來
05/23 15:04, 87F
推
05/23 15:05, 1年前 , 88F
課表我是跑531，要特別注意休息，練大重量常練完沒感覺就
05/23 15:05, 88F
→
05/23 15:05, 1年前 , 89F
不休息，身體沒恢復好會嚴重影響下一週的訓練效果
05/23 15:05, 89F
推
05/23 15:35, 1年前 , 90F
健力技術很重要，還有肌肥大單邊跟核心訓練都很重要。你
05/23 15:35, 90F
→
05/23 15:35, 1年前 , 91F
的練法比較像是一般體適能練法。建議先找教練學技術吧！
05/23 15:35, 91F
→
05/23 15:42, 1年前 , 92F
每次都衝重的課表不是好課表，沒有疲勞控管
05/23 15:42, 92F
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05/23 15:43, 1年前 , 93F
常常衝重量也會造成受傷機率提升，要的是累積訓練量，
05/23 15:43, 93F
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05/23 15:43, 1年前 , 94F
而不是累積疲勞
05/23 15:43, 94F
推
05/23 16:16, 1年前 , 95F
前面熱身組數就先操到沒力了真正訓練組的重量沒練到
05/23 16:16, 95F
→
05/23 17:01, 1年前 , 96F
看到訓練內容完全不意外，你需要的是真的懂得人教你
05/23 17:01, 96F
推
05/23 18:15, 1年前 , 97F
找個健力教練 重點放在訓練神經徵召能力
05/23 18:15, 97F
推
05/24 11:04, 1年前 , 98F
最簡單就是三項加肩推跑5*5或是5*3 練一休一啊
05/24 11:04, 98F
推
05/24 13:40, 1年前 , 99F
網路上有Sheiko的app，他是健力專項用可以試看看。
05/24 13:40, 99F
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05/24 13:43, 1年前 , 100F
https://bit.ly/43puMGu 雖不是他本人製，但理念有到了
05/24 13:43, 100F
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