Re: [問題] 三項卡關，求大家突破的經驗或計劃

看板MuscleBeach (健身)作者Fist1001 (更生仁波切)時間11月前 (2023/06/03 20:20)推噓1(1推 0噓 3→)

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※ 引述《lgcerer (jeremylgcer)》之銘言： : 大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg， : 發現自己三項卡關很久了， : 大概斷斷續續健身有五年了， : 這三年比較認真，一週4-5練， : 目前1Pr 半蹲大概150，傳統硬舉180，臥推80 : 大概快一年沒有突破了 : 中間找過教練，不過教練是教健美的， : 所以也沒有特別請教他三項的問題， : 飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g : 但是我發現我重量卡關很久了 : 目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天 : 腿的話是拉力帶腰帶都上， : 大約是先硬舉四組 : 100kg X15 X1 組 : 140kg X10 X1 組 : 160kg X6-8 X1 組 : 180kg X1 : 然後會試200kg但是會失敗 : 後面深蹲四組， : 80kgX15 X1組 : 120kg X10 X 1組 : 130kg X 8 X 1組 : 然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下， : 半蹲就會站不起來， : 之後可能會練機械式， : 前抬腿100kg X10下X4組， : 後抬腿 40kg X10下X4組， : 但是我的PR始終沒有突破 : 一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上 : 請問各位大哥有沒有什麼建議 : -練1---- : Sent from MeowPtt on my iPhone 小弟33歲身高177 體重大概95~100 三項PR深蹲220臥推150硬舉270 個人淺見，覺得你做的次數有點過多我也比較喜歡玩有一點重量的三項，所以我的分化訓練不是用身體部位分，而是用臥推深蹲硬舉去分，然後再輔以其他訓練如果要練最大肌力，我之前是跑5*5 但其實當重量逼近個人極限時，基本上不太可能跑完5*5，所以我會改成3*3甚至更少的次數讓身體與心肺習慣那個重量而且通常如果我有想破PR或是練1RM的重量時，我前面不會安排太多的次數。以硬舉為例，假設我今天想舉舉看能不能上270時，我的訓練計畫可能是： 100*3 180*1 220*1 然後就舉舉看270 個人覺得破PR前做太多下反而會讓神經疲勞，通常如果狀況好的話其實前面幾組在拉的時候感覺就會不錯以上是個人淺見啦！不過我前幾個月也因為有一天熬夜隔天蹲180 5×5最後一組恍神所以腳踝骨折，所以我的經驗參考就好了 -- Sent from PTTopia -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.53.186.224 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685794805.A.EBB.html