Re: [閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?

看板MuscleBeach (健身)作者Solidsoft (軟硬兼施)時間3年前 (2022/10/17 01:17)推噓14(14推 0噓 3→)

留言17則, 16人參與討論串3/3 (看更多)

※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之銘言： : 單腳深蹲還有個好處 : 就是脊椎的受力可以減半 : (應該可以預防椎間盤突出傷害?) : 雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上. : 單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG. 是這樣計算的嗎...？ : 推 shinnosuke75: 低於90度會比較傷膝蓋嗎? 10/15 16:42 : 印象中只有180~120度這段不傷 : 120~90度這段開始小傷(所以動作要慢) : 低於90度則是三者中最傷的... 膝屈的角度好像算反了 : 推 KY1998: 久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧? 10/15 21:33 : 其實走路也可以預防下背痛 : 但效率沒有單腳橋式或單腳深蹲好 : 單腳橋式10分鐘大概可以抵走路1~2小時 : 而單腳深蹲又比單腳橋式更猛很多不知道十分鐘抵走路 1-2 小時的數據是哪來的？從更全面的觀點來看，許多不同的運動都能夠預防、改善下背痛規律且累積一定時間以上的運動時間更是關鍵（排斥掉久坐時間） #1ZD3xxW3 (MuscleBeach) 推薦參考：你沒有一定要加強核心 | 下背痛運動選擇單側的下肢動作的確普遍被認為對下背較友善但更簡單地去想，不要在自己關節活動度範圍外做超出自己負荷的事這樣的前提下，謹慎挑選訓練動作，不管是雙側還是單側動作都沒太大差異在球類運動員也很常看到單側的下肢動作被安排到訓練計畫中因為在額狀面上的訓練效果較佳，可以提供變向、急停、落地等競技能力的增益舉例來說，當膝屈角度只有 5-25 度且外翻時跳躍落地或是急停變向對前十字韌帶的負荷相當重尤其當身體重心在落地腳後方時 https://i.imgur.com/ijlpTOT.png

單側下肢動作的基線可以先從分腿蹲（Split squat）開始常見的進階則可以參考後腳抬高蹲（Rear foot elevated split squat）再來則是原PO提到的單腳蹲（Single leg squat） https://i.imgur.com/kSCv6CV.jpg

除了從跳箱、凳上出發的版本外一般在帶初學者時也會先從單腳蹲的小退階開始： https://i.imgur.com/U6w8RhL.jpg

習慣後才進階另外則是滑冰者單腳蹲，但其實這個動作比較偏髖主導 https://i.imgur.com/byQIzrx.jpg

https://i.imgur.com/Kk5X3FO.png

小退階也可以參考啟動站姿硬舉（Stagger stance deadlift）： https://i.imgur.com/CYGI4Pi.png

不推薦手槍蹲的原因是相比於單腳蹲，它需要另一側極大的髖屈幅度很容易造成蹲到底後骨盆後傾、腰椎彎曲角度增加對下背不舒服的人相對不友善 https://i.imgur.com/FBwqv7x.jpg

單側的下肢動作通常都非常推薦加入到訓練菜單裡但是仍然要參考個人能力如果執行像是單腳蹲時出現很明顯的動態膝外翻（Dynamic knee valgus）那顯然 Trainee 還不具備足夠的額狀面穩定能力退回雙側下肢動作，降低髖外展肌力的需求才是明智的做法畢竟雙側動作跟單側動作在肌力訓練上有接近的轉換效果意即訓練雙側動作也能增加單側動作的表現 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.74.112.0 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1665940679.A.DD3.html ※ 編輯: Solidsoft (42.74.112.0 臺灣), 10/17/2022 01:19:40 ※ 編輯: Solidsoft (42.74.112.0 臺灣), 10/17/2022 01:23:17

推

archangel

10/17 03:17, 3年前 , 1^F

10/17 03:17, 1^F

推

abain521

10/17 06:25, 3年前 , 2^F

10/17 06:25, 2^F

推

Violence5566

10/17 06:37, 3年前 , 3^F

10/17 06:37, 3^F

→

ralphkawaii

10/17 08:39, 3年前 , 4^F

10/17 08:39, 4^F

活動度不夠的確也不用考慮這個動作不推薦的原因單純是絕大部分的人做不到這個動作同時有更多更好的動作可以替代把這個動作加入訓練計畫中除了炫耀、很帥外看不出有什麼額外的效果除了 Crossfit 以外還真不知道會在哪裡同時看到一堆人用糟糕的形式做這個動作... https://i.imgur.com/K9v4QF3.png