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[閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?

看板MuscleBeach (健身)作者 (Radiomir)時間3年前 (2022/10/15 15:36), 3年前編輯推噓46(47推 1噓 120→)
留言168則, 44人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
前陣子開始嘗試單腳深蹲 從夾角(大腿與小腿)135度開始 慢慢抓感覺而進步到90度 (不想再更下去, 怕傷膝蓋) 目前的訓練菜單: (下午、晚上各練三組, 共120下) 第一組: (+啞鈴10LB) 右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下 第二組: (休10分鐘+啞鈴10LB) 右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下 第三組: (休10分鐘+啞鈴15LB) 右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下 每腳10下做完的時間約55~70秒(第三組) 組間休10分鐘有3分鐘躺平在地上(不躺頭會暈眩) 之前因為久坐常常下背痛 所以會做單腳橋式來預防 現在發現有做單腳深蹲就不用再做單腳橋式 因為下背的回饋前所未有的好！！ 單腳深蹲還有個好處 就是脊椎的受力可以減半 (應該可以預防椎間盤突出傷害?) 雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上. 單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG. 有種相見恨晚的感覺 所以發篇文章來討論一下 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1665819360.A.E56.html
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10/15 15:46, 3年前 , 1F
0
10/15 15:46, 1F
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10/15 15:47, 3年前 , 2F
分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比
10/15 15:47, 2F
有試過分腿蹲、弓箭步蹲 不管怎麼修正總是卡卡的 (或是另一腳反覆彎膝蓋很彆扭) 於是狠下心跳階直接練單腳深蹲 結果一試成主顧...XD
推
10/15 15:49, 3年前 , 3F
我都是深蹲完後用輕重量分腿蹲個兩組
10/15 15:49, 3F
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10/15 15:51, 3年前 , 4F
但像你說的，如果你有下背的困擾，分腿蹲或腿推還是
10/15 15:51, 4F
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10/15 15:51, 3年前 , 5F
不錯的二線選擇
10/15 15:51, 5F
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10/15 15:51, 3年前 , 6F
我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後
10/15 15:51, 6F
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10/15 15:59, 3年前 , 7F
下背有問題真的就別練深蹲了，很多方式可以練好腿
10/15 15:59, 7F
下背沒問題哦... 只是久坐容易下背痛(一年1~2次) 但自從開始做單腳橋式或單腳深蹲 下背給我的回饋是非常有力 沒有之前酸軟要折斷的感覺
推
10/15 16:10, 3年前 , 8F
看大H ig他應該沒做深蹲 主要做腿推 他的腿已經屌打版上
10/15 16:10, 8F
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10/15 16:10, 3年前 , 9F
了
10/15 16:10, 9F
推
10/15 16:42, 3年前 , 10F
低於90度會比較傷膝蓋嗎?
10/15 16:42, 10F
印象中只有180~120度這段不傷 120~90度這段開始小傷(所以動作要慢) 低於90度則是三者中最傷的...
推
10/15 16:55, 3年前 , 11F
大h還是有做深蹲啊 之前的練腿影片都有分享
10/15 16:55, 11F
推
10/15 17:02, 3年前 , 12F
如果不比三項，分腿蹲很適合練健康的多數人
10/15 17:02, 12F
我是練健康的 一切都以不受傷為最先考量
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10/15 17:06, 3年前 , 13F
是火車便當
10/15 17:06, 13F
推
10/15 17:06, 3年前 , 14F
Hack squat吧
10/15 17:06, 14F
推
10/15 17:11, 3年前 , 15F
健體有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬舉一樣.
10/15 17:11, 15F
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10/15 17:12, 3年前 , 16F
把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中.
10/15 17:12, 16F
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10/15 17:13, 3年前 , 17F
避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗.
10/15 17:13, 17F
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10/15 17:14, 3年前 , 18F
所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD
10/15 17:14, 18F
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10/15 17:16, 3年前 , 19F
但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD
10/15 17:16, 19F
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10/15 17:16, 3年前 , 20F
而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲..
10/15 17:16, 20F
這樣看來健體有針對體態做修正
推
10/15 17:50, 3年前 , 21F
腰受過傷 深蹲跟硬舉都不敢做太重 主要放在腿推
10/15 17:50, 21F
推
10/15 18:25, 3年前 , 22F
10/15 18:25, 22F
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10/15 18:25, 3年前 , 23F
鹿神也說過不要整天怕腰粗 練深蹲硬舉哪有那麼容易粗腰
10/15 18:25, 23F
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10/15 18:25, 3年前 , 24F
看你信誰的
10/15 18:25, 24F
推
10/15 18:27, 3年前 , 25F
單腿蹲看影片感覺好難喲 要怎麼再負重呢？
10/15 18:27, 25F
您是不是看到手槍蹲? (那姿勢我也蹲不了...) 一開始我是練小狗撒尿 後來慢慢改成更舒服的蠍子式 (有點像打保齡球, 只是後腳要離地) 下去的重心放在屁股 胸慢慢往大腿靠 胸碰到大腿就大概90度了
推
10/15 18:38, 3年前 , 26F
單邊跟雙邊各有各的優缺點 當個貪心的大人 全都練
10/15 18:38, 26F
推
10/15 18:40, 3年前 , 27F
135度是怎麼測的？量角器？
10/15 18:40, 27F
推
10/15 18:40, 3年前 , 28F
rax0010205，「強度」是指什麼？
10/15 18:40, 28F
推
10/15 18:50, 3年前 , 29F
版大請問有您的示範影片或一樣的參考嗎
10/15 18:50, 29F
YT好像都是手槍蹲... 一開始您可以先練半蹲(等長收縮) 就是蹲到您的極限撐20~30秒 然後慢慢進步到30~40秒 之後腿會愈來愈有力就可以蹲更下去 一樣是先20~30秒, 然後進步到30~40秒 接著就可以開始完整數做幾下了... (可以拿適合的小板凳輔助, 屁股碰到算一下) 以上是練習心得 目前沒拍影片哦 不好意思只能當鍵盤俠...
推
10/15 19:56, 3年前 , 30F
原來不是手槍蹲，但我看不太懂動作描述
10/15 19:56, 30F
推
10/15 20:15, 3年前 , 31F
單腿深蹲不是這個嗎
10/15 20:15, 31F
這是手槍蹲...我沒辦法~ 做這動作我的筋很卡做不來 但非出力腳由前水平改往後擺就OK. (或是給我高低差夠大的台階 我也可以非出力腳膝蓋不彎+蹲90度) 手槍蹲真正的門檻在那隻非出力腳膝蓋不能彎 只要能彎, 很多人都可以做單腳蹲的... (不要被手槍蹲的姿勢給限制住, 那是設計過的, 因為不希望太多人可以做~XD)
還有 100 則推文
還有 7 段內文
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10/16 20:55, 3年前 , 132F
阿不就好厲害.
10/16 20:55, 132F
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10/16 20:57, 3年前 , 133F
天生腰細的當然不怕腰粗阿.
10/16 20:57, 133F
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10/16 20:57, 3年前 , 134F
阿是每個人天生都腰細?
10/16 20:57, 134F
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10/16 20:58, 3年前 , 135F
阿天生腰粗的怕更粗..
10/16 20:58, 135F
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10/16 20:58, 3年前 , 136F
阿你現在是拿那些腰細的訓練法來給腰粗的?
10/16 20:58, 136F
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10/16 20:58, 3年前 , 137F
那你要不要叫夢多去練斜方肌?
10/16 20:58, 137F
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10/16 20:59, 3年前 , 138F
最扯的就是.
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10/16 20:59, 3年前 , 139F
人家都說怕腰粗...阿你是比他還了解他自己喔?
10/16 20:59, 139F
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10/16 20:59, 3年前 , 140F
阿你是練得比他利害比他多就是了??
10/16 20:59, 140F
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10/16 20:59, 3年前 , 141F
那快去教訓小綠阿...快阿.
10/16 20:59, 141F
推
10/16 21:39, 3年前 , 142F
笑死 C大撿到槍
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10/16 22:24, 3年前 , 143F
先定義王牌
10/16 22:24, 143F
個人的定義是: 最小的外加重量即可有效訓練到最多目標肌群 (附加的優點: 安全、方便)
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10/16 22:35, 3年前 , 144F
光一個60度不傷膝蓋 連原因都說不出來。跟說深蹲膝蓋
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10/16 22:35, 3年前 , 145F
不能超過腳尖一樣的謬論。我還沒跟你提玩舉重的。健
10/16 22:35, 145F
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10/16 22:35, 3年前 , 146F
身這世界太大了。多去看點書或多認識其他人吧。
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10/16 22:36, 3年前 , 147F
套c大的話。快點教訓郭婞淳 膝蓋不能小於60度。
10/16 22:36, 147F
推
10/16 23:43, 3年前 , 148F
看過一種說法是在活動度許可且膝蓋健康的前提，深
10/16 23:43, 148F
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10/16 23:43, 3年前 , 149F
蹲在角度較深的階段反而對膝蓋壓力比較小
10/16 23:43, 149F
推
10/16 23:48, 3年前 , 150F
或許我的理解不是完全正確，有興趣可以參考Aaron Sw
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10/16 23:48, 3年前 , 151F
anson關於deep squat的文章
10/16 23:48, 151F
這部分我不是很懂, 不好意思... 決定安全與否的關鍵會不會是速度? 從0~90度啟動, 經過90~120度的速度 vs. 從90度啟動, 經過90~120度的速度 (何者的速度慢, 就會較安全?)
推
10/17 10:58, 3年前 , 152F
脊椎受力減半不見得是優點
10/17 10:58, 152F
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10/17 10:58, 3年前 , 153F
外在負荷壓力減半也不見得是優點
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10/17 10:58, 3年前 , 154F
不同的工具有不同的特性
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10/17 10:59, 3年前 , 155F
問題不在於工具 而是使用工具的人
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推
10/17 12:28, 3年前 , 156F
請問腹橫肌是讓要變粗嗎？印象中有腹橫肌有收腹的效果
10/17 12:28, 156F
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10/17 12:28, 3年前 , 157F
，腰不是應該看起來變細？
10/17 12:28, 157F
推
10/19 12:21, , 158F
看你的目的，館長深蹲可以200公斤以上
10/19 12:21, 158F
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10/19 12:21, , 159F
但他爬山輸給郭董，那館長腿力到底是好還是差？
10/19 12:21, 159F
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10/19 12:21, , 160F
你是要肌肥大？還是肌力？還是肌耐力？
10/19 12:21, 160F
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10/19 20:56, , 161F
所以說不能小於60度的原因是什麼？我在重訓前膝蓋長年
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10/19 20:56, , 162F
不舒服很久了，後來是骨科和復健科醫生推薦我去重訓才
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10/19 20:56, , 163F
好的，一直以來都是練槓鈴全蹲（屁股低於膝蓋），現在
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10/19 20:56, , 164F
膝蓋完全沒有問題喔。推樓上的大大，健身這個世界很廣
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10/19 20:56, , 165F
，不是很確定的東西建議好好查資料和看各種不同說法再
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10/19 20:56, , 166F
來談
10/19 20:56, 166F
您很懂的話可以補充說明哦... ※ 編輯: Radiomir (39.14.67.105 臺灣), 10/20/2022 11:25:39
噓
10/20 15:43, , 167F
笑死。自己說不能超過60度 又要別人解釋。
10/20 15:43, 167F
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10/21 14:46, , 168F
怎麼會有大h沒做深蹲的錯覺XD
10/21 14:46, 168F
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