[問題] 一週四練恢復不過來
看板MuscleBeach (健身)作者Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )時間2年前 (2022/01/07 17:01)推噓45(48推 3噓 41→)留言92則, 62人參與討論串1/2 (看更多)
各位巨巨大家好好
最近肥宅我一週四練
週一到週四分別跑的是胸 背 肩 腿
但是實行了三週發現有點恢復不過來
想請大家幫忙看一下可以怎樣調整
或是減少那些動作
胸(禮拜一)
1. cable夾胸 4*12(預先疲勞)
2. 槓鈴臥推 4*6
3. 啞鈴臥推 4*10~12 (盡量力竭)
4. 啞鈴上斜推 4*10~12 (盡量力竭)
5. 側平舉 4*15
6. 三頭 3*10
背(禮拜二)
1. 直臂下拉 3*15(預先疲勞)
2. 高位下拉 4*10
3. 硬舉 4*6
4. 槓鈴划船 4*10~12(盡量力竭)
5. 機械划船 4*12(注重後三角)
6. 臉拉 3*15
7. 二頭 3*10
肩(禮拜三)
1. 機械肩推 4*8(大重量)
2. 啞鈴肩推 4*12 側平舉4*12
輕重量超級組
3. 機械反飛鳥 4*10
4. 俯身飛鳥4*12 前平舉4*12
輕重量超級組
5. 腹肌
腿(禮拜四)
1. 深蹲 4*8(大重量)
2. RDL 4*12 (注重離心)
3. 腿推機 4*10~12(盡量力竭)
4. leg extension 4*10
5. leg curl 4*10
上面除了腿日以外都還會有20分鐘有氧
自己的目標是希望可以長肉增肌
工程師沒什麼功能性需求
只希望身材好看一點
做了幾個禮拜發現越練越累有點灰心
再請板上巨巨幫忙看一下感恩大德QQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.25.6 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1641546105.A.BF5.html
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我其實吃得算乾淨
從小到大都是瘦子8.9月才開始認真吃飯
人生體脂最高不超過18%那種
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:10:11
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那請問會建議我減少胸背的什麼動作
或是不減動作減少組數呢
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睡眠真的是硬傷
我最近努力每天睡7個小時
營養攝取的話我再認真規劃一下謝謝
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:13:46
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我原先是想說當作熱身
所以重量都做滿輕的
那我先試試減少預先疲勞的組數 還有前平舉
謝謝
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:16:02
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那麼我如果想要硬舉
是不是真的就是額外單獨一天硬舉比較適合
※ 編輯: Justapig (42.73.25.6 臺灣), 01/07/2022 17:19:33
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還有 23 則推文
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對不起我改一下
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噓
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謝謝大家的建議我都有看
自己的體重63公斤
下面是最近一次的inbody數據
目前我自己每天的飲食是350碳水 150蛋白質
碳水盡量都是蕃薯 米飯 麵食 燕麥等等
http://i.imgur.com/liUyKDb.jpg
睡眠的話對我真的有點難
每天的睡覺時間7小就已經是極限了
外觀其實一直都往好的方向改變
主要是身體上的疲憊不適
目前我會先休息一週並減少每次訓練量
然後把事情排開
不要連續練四天運動
※ 編輯: Justapig (42.73.44.55 臺灣), 01/08/2022 12:53:00
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好,目前我是分成4.5餐
我會試著再多吃一點
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※ 編輯: Justapig (42.73.190.189 臺灣), 01/08/2022 16:25:51
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好像是欸
昨天量完inbody覺得越想越毛
本來體脂已經不算高了
沒有特別減脂卻還一個月減了兩公斤多脂肪
我……我再努力吃飯QQ
※ 編輯: Justapig (42.72.224.162 臺灣), 01/09/2022 21:49:03
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